אם רכיבי תזונה היו מתחרים בתחרות פופולריות, החלבון כנראה היה לוקח את המקום הראשון. הוא מופיע היום ביוגורטים, דגני בוקר, חטיפים, לחמים ומשקאות, וברשתות החברתיות אפילו נולד טרנד של "מקסום חלבון" – הניסיון להכניס כמה שיותר ממנו לתפריט.
אבל יותר לא תמיד אומר טוב יותר.
חלבון הוא אחד משלושת אבות המזון, לצד פחמימות ושומנים. הגוף משתמש בחומצות האמינו שמהן הוא בנוי, בין השאר, ליצירת שרירים, אנזימים, הורמונים ונוגדנים. הכמות המתאימה, לעומת זאת, תלויה בגיל, במשקל, ברמת הפעילות ובמצב הבריאותי – ובמקרים מסוימים גם בתפקוד הכליות.
הכי מעניין
אז כמה מההייפ סביב החלבון באמת מוצדק? ענו על 12 השאלות ורק אחר כך גללו לתשובות.
שייק בוקר של תות, בננה וצ'יה, כף קטנה של זרעי צ'יה מכילה שפע של חלבון, סיבים תזונתיים, שומנים בריאים, סידן, ברזל, מנגן, זרחן וחומצות שומן מסוג אומגה | צילום: AP
- מה קורה כשאוכלים יותר חלבון ממה שהגוף צריך?
א. כל העודף הופך אוטומטית לשריר
ב. הגוף מפרק את חומצות האמינו, מפנה את החנקן, ועודפי אנרגיה יכולים להיאגר
ג. כל החלבון העודף יוצא בשלמותו בשתן
ד. אי אפשר לאכול יותר מדי חלבון
2. מה עלול לקרות אם לאורך זמן לא מקבלים מספיק חלבון?
א. ירידה במסת השריר
ב. חולשה והתאוששות פחות טובה
ג. במצבים משמעותיים – גם פגיעה בתפקוד וביכולת הגוף לתקן רקמות
ד. כל התשובות נכונות
מחסור משמעותי בחלבון עלול לגרום בין היתר לאובדן מסת שריר ולחולשה.
שייק חלבון המכיל אבקת חלבון טבעונית עם חלב שקדים, חמאת בוטנים טבעית, קרח ובננה | צילום: AP/Charles Krupa
3. מהי הדרך הסבירה יותר לחלק את החלבון במהלך היום?
א. לשמור כמעט את כולו לארוחת הערב
ב. לשלב מקורות חלבון בכמה ארוחות לאורך היום
ג. לאכול חלבון רק אחרי אימון
ד. לא משנה בכלל מתי אוכלים אותו
עוד כתבות בנושא
מחקרים בקרב מבוגרים מצביעים על כך שארוחת הבוקר נוטה להיות הארוחה הדלה ביותר בחלבון, ויש עניין מחקרי בפיזור צריכתו על פני היום, אם כי אין "שעת קסם" אחת שבה חייבים לאכול אותו.
4. חמאת בוטנים היא המקור הצמחי הטוב ביותר לחלבון
א. נכון
ב. לא נכון
חמאת בוטנים בהחלט מכילה חלבון – כ־7–8 גרם בשתי כפות לפי נתוני הקרן הלאומית לכליות בארה"ב – אבל היא רק אחת משורה ארוכה של מקורות צמחיים, לצד קטניות, טופו, אגוזים ודגנים. אין סיבה להכתיר אותה כ"הטובה ביותר".
חזה עוף בצ'ילי וסויה. | צילום: אפרת ליכטנשטט
5. איזה מהמאכלים הבאים הוא בדרך כלל המקור המרוכז ביותר לחלבון?
א. חזה עוף צלוי
ב. תפוח אדמה אפוי
ג. תפוח
ד. שמן זית
6. מה נכון לגבי חלבון אחרי גיל 65?
א. תמיד צריך להפחית
ב. אין שום שינוי בצרכים עם הגיל
ג. מבוגרים רבים עשויים להזדקק לכמות גבוהה יותר, אך הצורך האישי תלוי גם במצב הבריאותי
ד. צריך להכפיל אוטומטית את הכמות
עוד כתבות בנושא
למרות שההמלצה הבסיסית הרשמית למבוגרים אינה משתנה אוטומטית ביום הולדת מסוים, קבוצות מומחים רבות מציעות לאנשים מבוגרים בריאים צריכה של כ־1.0–1.2 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ביום, בין היתר כדי לסייע בשימור מסת השריר. מחלות ומצבים רפואיים, ובמיוחד מחלת כליות, יכולים לשנות את התמונה.
בננות הנמכרות בחנות מכולת | צילום: AP Photo/Gene J. Puskar)
פנקייק אפוי עם אוכמניות ושקדים | צילום: טום מקורקל/עבור הוושינגטון פוסט
גויאבה | צילום: שאטרסטוק
7. איזה מהפירות הבאים מכיל הכי הרבה חלבון?
א. בננה
ב. גויאבה
ג. אוכמניות
ד. בפירות בכלל אין חלבון
כן, גם בפירות יש מעט חלבון – ובין שלוש האפשרויות האלה הגויאבה מובילה.
קטניות ועדשים | צילום: אפרת ליכטנשטט
8. איזו קבוצה היא מקור משמעותי במיוחד לחלבון מן הצומח?
א. עדשים, שעועית וחומוס
ב. גזר, סלק וצנונית
ג. חסה, מלפפון וסלרי
ד. פירות
קטניות הן מהמקורות המרכזיים לחלבון בתזונה צמחית. חצי כוס קטניות מבושלות יכולה לספק כמה גרמים טובים של חלבון, בהתאם לסוג.
9. רוצים להוסיף חלבון לסלט. איזו תוספת תעשה את ההבדל הגדול ביותר?
א. עדשים מבושלות
ב. מלפפון
ג. גזר
ד. שמן זית
10. מה נכון לגבי חלבון ומחלת כליות?
א. תמיד צריך לאכול כמה שיותר
ב. תמיד צריך להפסיק לאכול חלבון
ג. הצורך תלוי בשלב המחלה; לפני דיאליזה לעיתים מגבילים חלבון, ואילו בדיאליזה דווקא עשוי להיות צורך ביותר
ד. אין שום קשר בין השניים
זו אחת הסיבות שלא כדאי להעתיק המלצת חלבון של אדם אחר. במחלת כליות כרונית שאינה מטופלת בדיאליזה לעיתים מומלצת הגבלה, בעוד שבדיאליזה הצרכים בדרך כלל עולים.
שייק חלבון | צילום: שאטרסטוק
11. איזה מהבאים מתאים יותר לארוחת בוקר עשירה בחלבון?
א. בייגל עם מעט גבינת שמנת
ב. כוס גבינת קוטג'
ג. כוס תותים
ד. תה עם דבש
12. אבקת חלבון מי גבינה – Whey – מיוצרת מ:
א. פולי סויה טחונים
ב. חלבון ביצה מיובש
ג. מי הגבינה שנוצרים כחלק מתהליך ייצור גבינה
ד. קטניות מותססות
חטיפים המתאימים לקופסת האוכל יכולים להיות בריאים אם הם מכילים שילוב נכון של פחמימות, חלבונים ושומנים טובים | צילום: AP
התשובות
- ב' – הגוף אינו יכול לאגור "מחסן חלבון" אינסופי. חומצות אמינו עודפות עוברות פירוק, והחנקן שבהן מפונה בעיקר לאחר שהומר לאוריאה. עודף אנרגיה מהתזונה יכול בסופו של דבר להיאגר.
- ד' – מחסור משמעותי ומתמשך עלול לתרום לאובדן מסת שריר, חולשה ופגיעה בהתאוששות ובתיקון רקמות.
- ב' – עדיף לחשוב על חלבון כחלק מארוחות לאורך היום ולא כמשהו שחייבים "להשלים" בארוחה אחת ענקית. אצל מבוגרים בפרט יש עניין בשילוב כמות מספקת בכל ארוחה.
- ב' – לא נכון. חמאת בוטנים היא מקור טוב, אבל קטניות, סויה, טופו, אגוזים ומזונות נוספים יכולים להיות מקורות מצוינים לחלבון מן הצומח.
- א' – חזה עוף. מבין האפשרויות כאן הוא המקור המרוכז לחלבון; האחרות מכילות מעט מאוד חלבון או כלל לא.
- ג'. צרכי החלבון עשויים לעלות בגיל מבוגר, במיוחד לצורך שמירה על מסת השריר, אבל אין מספר אחד שמתאים לכולם.
- ב' – גויאבה.
- א' – קטניות. שעועית, עדשים וחומוס הן מקורות מרכזיים לחלבון צמחי.
- א' – עדשים. הן מוסיפות חלבון משמעותי הרבה יותר מהירקות או משמן הזית.
- ג'. במחלת כליות הצרכים משתנים: לפני דיאליזה לעיתים מפחיתים חלבון, ובדיאליזה דווקא זקוקים בדרך כלל ליותר.
- ב' – קוטג'. מבין האפשרויות, הוא יספק בפער את מנת החלבון המשמעותית ביותר.
- ג'. Whey הוא מי גבינה – תוצר נוזלי שמתקבל במהלך ייצור גבינות וממנו מפיקים חלבון מרוכז.
איך הלך לכם?
0–4 תשובות נכונות: ההייפ סביב החלבון כנראה הצליח לבלבל גם אתכם.
5–8 תשובות נכונות: אתם יודעים לא מעט, אבל עדיין נשאר מקום להפתעות.
9–12 תשובות נכונות: אפשר לומר שאתם שולטים יפה בחלבון.
עוד כתבות בנושא
