רוב הסיכויים שאתם לא אוכלים מספיק סיבים תזונתיים. למעשה, רק כ־5% מהאוכלוסייה מגיעים לכמות היומית המומלצת. עכשיו, כשסיבים מוכרזים כ”הרכיב החם הבא” של עולם התזונה, יש סיכוי שהמצב ישתפר – אבל גם סיכון שניסיונות מוגזמים ייגמרו בכאבי בטן וייאוש.
סיבים הם פחמימות שמקורן בצומח, והייחוד שלהן הוא שאנחנו לא מעכלים אותן. הן עוברות במערכת העיכול, מזינות את חיידקי המעי, מאטות את עליית הסוכר בדם, תורמות לתחושת שובע – ובעיקר שומרות על מערכת עיכול תקינה. מחקרים קושרים צריכה מספקת של סיבים להפחתת הסיכון למחלות לב, סוכרת סוג 2, יתר לחץ דם וסוגים מסוימים של סרטן.
ההמלצה הרשמית: 14 גרם סיבים לכל 1,000 קלוריות – כלומר כ־28 גרם ביום בתפריט סטנדרטי. בפועל, רוב האנשים לא מגיעים אפילו ל־16 גרם. אחת הסיבות המרכזיות היא התלות הגוברת במזון אולטרה־מעובד, שממנו הסיבים פשוט נעלמו.
הכי מעניין
הדרך הטובה ביותר להוסיף סיבים היא לא דרך חטיפים “מועשרים”, אלא דרך מזון אמיתי: ירקות, פירות, קטניות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים. חשוב גם הגיוון – יש סוגים שונים של סיבים, ולכל אחד תפקיד אחר בגוף. אכילה מגוונת מהצומח עושה את העבודה בלי חישובים.
טרנד ה־Fibermaxxing, שמעודד צריכה אגרסיבית של סיבים, יכול לעזור – אבל רק אם עושים זאת בהדרגה. קפיצה חדה בכמות עלולה לגרום לגזים, נפיחות ואי־נוחות. ההמלצה: להוסיף כמה גרמים ביום, לשתות יותר מים, ולהקשיב לגוף.
מתכון: מינסטרונה פטריות עם שעועית ופריקי/פארו
מרק חורפי עשיר, משביע ומלא סיבים – קל להכנה ומתאים לשבוע עמוס
מצרכים: (4-6 מנות)
שמן זית
פטריות טריות
בצל, סלרי, גזר
שום ורוזמרין
רסק עגבניות
שעועית לבנה מבושלת
עגבניות מקופסה
פריקי (אפשר אורז לגרסה ללא גלוטן)
קייל או עלים ירוקים אחרים
ציר ירקות
מלח ופלפל
פרמזן להגשה (אופציונלי)
אופן הכנה:
מטגנים פטריות עד אידוי נוזלים, מוסיפים ירקות ותבלינים, ממשיכים בציר, עגבניות, שעועית ודגן. מבשלים עד ריכוך, מוסיפים עלים ירוקים בסוף ומגישים חם.
מרק אחד, קערה אחת – וכבר התקדמתם משמעותית בדרך לצריכת סיבים יומית.
עוד מרקים שאולי תרצו להכין
