רבים מאיתנו רוצים להזדקן בצורה מיטבית — להישאר בבריאות פיזית וקוגניטיבית טובה אל תוך שנות ה־80, ה־90, ה־100 שלנו ואפילו מעבר לכך. זכייה ב"לוטו הגנטי" יכולה לעזור בכך. אבל גם אם אין לכם את הגנים שמקושרים לאריכות ימים, אפשר להגדיל את הסיכוי להזדקנות בריאה באמצעות בחירות נכונות באורח החיים.
הנה כמה דרכים לקדם חיים ארוכים ובריאים, על פי אנשים המכונים "סופר־אייג’רים" — לרוב בני 80 פלוס עם זיכרון טוב כמו אנשים הצעירים מהם ב־20 עד 30 שנה, ולעיתים טוב יותר — וגם על פי המדענים שחוקרים אותם.
עוד כתבות בנושא
1. לבחור את האוכל הנכון
מריון נסל, 89, מומחית תזונה מובילה, משרישה את אריכות ימיה ב"משנתו המפורסמת של מייקל פולאן: ‘אכלו אוכל. לא יותר מדי. בעיקר מהצומח’". בריאיון לכתב התזונה אנאהאד אוקונור, אמרה נסל: "אני מגדירה ‘אוכל’ כלא מעובד או מעובד בצורה מינימלית. לא אולטרה־מעובד. בעיניי זה כבר פותר את העניין. זה לא אומר שאני מושלמת. אני אוכלת מהכול, אני אוכלת הכל. אני פשוט לא אוכלת הרבה, בין היתר כי חילוף החומרים יורד עם הגיל, וכבר לא נשאר לי הרבה מטבוליזם".
הכי מעניין
מריה ברניאס מוררה, שהייתה בת 117 ובבריאות טובה יחסית לפני שנפטרה אשתקד, מיוחסת למחקר כמי שהדיאטה ואורח החיים שלה תרמו רבות לאריכות ימיה.
"ב־10 השנים האחרונות לחייה היא אכלה שלושה יוגורטים טבעיים ביום", אמר מנאל אסטלר, מחבר ראשי של מחקר אודותיה. היא אכלה תזונה ים־תיכונית טיפוסית ו"אכלה מעט מאוד", הוא הוסיף. "הרבה דגים, שמן זית ופירות".
2. להיות עקביים בפעילות גופנית
פרופסור שאול לדני, מחזיק בשיא העולמי בהליכה תחרותית ל-50 מייל ובשיא הישראלי בהליכה תחרותית ל-50 ק"מ. | צילום: מרים צחי
בגיל 92, אמה מריה מצנגה, המתגוררת בפדובה שבאיטליה, היא אצנית עילית שמחזיקה בארבעה שיאי עולם לגילה — ובמעט מאוד מתחרות, כך כתבו טדי אמנאבר וסטפנו פיטרלי.
מצנגה רצה פעמיים עד שלוש בשבוע ויוצאת להליכה בימים האחרים. אימוניה נמשכים כשעה. עצתה: להכיר את הגבולות. לפנות לרופא לפני תחילת פעילות. ואחר כך — עקביות. עבורה זה אומר ריצה מספר פעמים בשבוע.
ג'יני רייס, בת 77, שברה שיאי עולם בטווחי גיל 75–79 ולעיתים ניצחה גם גברים מהקבוצה הזו. רמת ה־VO2 max שלה — מדד לכושר גופני וסיבולת — זהה לזו של אישה בת 25, לפי בדיקות לאחר שקבעה שיא במרתון לונדון (3:33:27).
רייס רצה כ-80 ק"מ בשבוע, ובתקופות הכנה למרתון - 112–120 ק"מ. יום מנוחה אחד. אימוני משקולות קלים שלוש פעמים בשבוע. "היא מדגימה איך אימון עקבי, ואולי גנטיקה נוחה, יכולים לאתגר את תהליכי ההזדקנות המקובלים", אמר ד"ר באס ואן חורן מאוניברסיטת מאסטריכט. "לעולם לא מאוחר להתחיל להתאמן".
ד"ר אריק טופול, קרדיולוג ומייסד מכון סקריפס, ומחבר הספר "Super Agers", אמר: "פעילות גופנית היא ההתערבות היחידה שהראתה סימנים של האטת שעון ההזדקנות". הוא ממליץ על אירובי 30 דקות ברוב הימים, פלוס אימוני התנגדות וחיזוק אחיזה.
3. להתחבר לאחרים וליהנות מהחיים
זוג מבוגרים | צילום: שאטרסטוק
אינטראקציות חברתיות חיוניות לבריאות הנפשית והפיזית. ניסוי קליני גדול מצא ששילוב של פעילות גופנית, תזונה בריאה, מעורבות חברתית ומשחקי מוח עשויים לשפר יכולת קוגניטיבית אצל מבוגרים בסיכון לירידה. בדידות מגבירה סיכון לדמנציה. קשרים חברתיים — מקטינים סיכון.
מוררה, למשל, שמרה על קשרים ופתחה את ביתה למבקרים. רייס נהנית לצאת לרקוד: "הרבה רצים כל כך רציניים שאין להם חיים חברתיים. אני אוהבת ליהנות", היא אמרה. "אני האחרונה שהולכת הביתה".
איך להיות יותר חברתיים? לשריין זמן ביומן. לצאת מהבית. ליזום. "את איכות החיים לא מנבאת עוצמת רגע אחד — אלא התדירות של רגעים חיוביים קטנים", אמר פרופ’ ניקולס אפלי מאוניברסיטת שיקגו. "להפוך את זה להרגל — זה המפתח".
עוד כתבות בנושא
4. לא לפחד ממכשולים
חלק רואים בהזדקנות ירידה חד־כיוונית. אבל מחקר חדש ב־PLOS One מציע שמבוגרים מעל גיל 60 יכולים לחזור לפרוח — גם אחרי נסיגות בריאותיות.
הגורמים שנמצאו קשורים לחזרה לתפקוד: בריאות נפשית טובה, קשרים חברתיים, אי־עישון, שינה מספקת ותזונה טובה. "לעולם לא מאוחר", אמרה מייבל הו מאוניברסיטת טורונטו.
פלורין שובר, כיום בת 91, סיפרה כי בגיל 82 החלה לפתע פתאום ליפול. "אנשים מבוגרים לא מבינים שהם נופלים — עד שהם כמעט על הקרקע". היא נכנסה למכון כושר שכבר שנים חלפה על פניו — ופגשה מאמן. מאז היא מתאמנת קבוע.
"אני מרגישה צעירה וחזקה יותר מאשר לפני עשר שנים", היא אמרה. "אפשר להשתפר, "אבל זה כרוך בעבודה קשה. חייבים התמדה".
5. לשמור על גישה חיובית
| צילום: Marcio Jose Sanchez, AP
סי ליברמן, בן 101, עבר הכל: תאונה קשה בגיל 5, התקף לב בגיל 39, ניתוח מעקפים ותיקון מסתם בגיל 89. במלחמת העולם השנייה היה תותחן במפציץ B-24 — המטוס שלו נפגע שוב ושוב.
למרות זאת, הוא הוא לא איבד תקווה: "אני אף פעם לא נשאר במצב רוח ירוד יותר מדי זמן. אם אני מצונן — אני חושב שזה יעבור בקרוב. אם קשה לי — אני חושב שצריך לעבור את זה ואז יסתדר. גישה היא דבר אנדרייטד. אני כמעט תמיד אופטימי. תמיד חשבתי שיהיו ימים טובים יותר — וזה כנראה עזר".
עוד כתבות בנושא
