בשנים האחרונות גבר השימוש בתחליפי סוכר במזונות אולטרה-מעובדים. במקביל, נתונים חדשים מערערים על ההנחה שתחליפים אלה בהכרח "בריאים".
קטגוריה זו כוללת ממתיקים טבעיים לא-סוכריים, כמו גליקוזידי סטיביה, וממתיקים מלאכותיים, כמו אספרטיים וסוכרלוז. עבור אנשים עם סוכרת, ממתיקים אלה הומלצו במשך שנים כתחליף לסוכרוז (סוכר רגיל), שכן הם אינם גורמים לעליות חדות ברמות הסוכר בדם, שעלולות להגביר את הסיכון לנזק לעיניים, לכליות, לכלי הדם וללב.
אולם, הצטברות הראיות מצביעה על כך ששימוש ארוך-טווח במשקאות דיאט ובתחליפי סוכר עלול לפגוע ביכולת לווסת את רמות הגלוקוז, לצד חששות נוספים. ב-2023 המליץ ארגון הבריאות העולמי להימנע משימוש בממתיקים לא-סוכריים לצורך ירידה במשקל, תוך ציון סיכון מוגבר לסוכרת סוג 2, מחלות לב ומוות מוקדם.
הכי מעניין
דיאטה, אילוסטרציה. | צילום: שאטרסטוק
התמקדות במזונות מלאים, ולא במזונות אולטרה-מעובדים, היא הבסיס לתזונה בריאה – בין אם יש לכם סוכרת סוג 2 ובין אם לא. לכן, בעוד שמשקה דיאט מדי פעם כתחליף לסודה רגילה כנראה לא מזיק, מים הם האפשרות המומלצת ביותר עבור אנשים עם סוכרת סוג 2 ולכולם.
אבל זה לא חייב להיות משעמם. אני ממליצה להחליף משקאות ממותקים במים מוגזים, קפה לא ממותק, תה ירוק או – המועדף עליי – מים עם חליטות. הוסיפו כמה פרוסות ליים או מלפפון למים ליצירת משקה בסגנון ספא. כך תוכלו ליהנות ממשקאות טעימים ללא תוספים או סוכר.
מה המדע אומר על תחליפי סוכר
מחקר CARDIA, שגייס כ-5,000 מבוגרים בריאים ללא סוכרת בגילאי 18 עד 30 באמצע שנות ה-80 מארבע ערים בארצות הברית, מצא כי צריכה ארוכת-טווח של משקאות דיאט ותחליפי סוכר כמו אספרטיים וסכרין נקשרה לעלייה במדד מסת הגוף ובהיקף המותניים – מדד מוכר לחיזוי עמידות לאינסולין – לאורך 25 שנות מעקב.
עוד כתבות בנושא
תקציר שהוצג בכנס החברה האמריקנית לתזונה במאי הראה ניתוח נוסף של קבוצת CARDIA, שמצא כי אנשים שצרכו משקאות דיאט בכמות הגבוהה ביותר היו בסיכון גבוה ב-129% לפתח סוכרת סוג 2 בהשוואה לאלה שצרכו הכי מעט, גם לאחר התחשבות בגורמים כמו פעילות גופנית, השמנת יתר ואיכות התזונה הכללית. חשוב לציין כי ניתוחים אלה אינם מוכיחים סיבתיות, אך הדפוסים מעוררים חשש.
איזה תחליף סוכר הוא הבריא ביותר?
נתונים עדכניים מראים שלא כל תחליפי הסוכר זהים, ויש עדיין סתירות שדורשות בירור. הנה מה שחשוב לדעת על כמה מהנפוצים:
אספרטיים: ממתיק מלאכותי נפוץ במשקאות דיאט, שסווג על ידי ארגון הבריאות העולמי כ"כנראה מסרטן לבני אדם", אם כי הנתונים אינם חד-משמעיים.
סוכרלוז: נמצא במזונות רבים שמסומנים כ"ללא סוכר". מחקרים הראו כי סוכרלוז מגביר את זרימת הדם להיפותלמוס, אזור במוח ששולט בתיאבון, ועשוי להגביר תחושת רעב מיידית בהשוואה לסוכר רגיל. חוקרים משערים כי צריכת סוכרלוז עלולה להוביל לצריכת קלוריות גבוהה יותר. (לעומת זאת, הגבלת קלוריות שיפרה את הרגישות לאינסולין). עם זאת, לא כל המחקרים מצביעים על אותה מגמה. בניתוח האחרון של CARDIA, לא נמצא קשר בין צריכת סוכרלוז לשיעורים גבוהים יותר של סוכרת סוג 2.
עוד כתבות בנושא
סכרין וסטיביה: מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת Cell מצא שממתיקים לא-סוכריים – כולל סכרין, סוכרלוז, אספרטיים וסטיביה – שיבשו את המיקרוביום של מבוגרים בריאים שלא צרכו אותם בעבר. המחקר הראה כי סוכרלוז וסכרין, במיוחד, החמירו את סבילות הגלוקוז.
למרות החששות, חשוב להדגיש כי עבור אנשים עם סוכרת סוג 2, תחליפי סוכר עדיפים על סוכר רגיל. עם זאת, הם אינם פתרון מושלם ויש להתייחס אליהם כמותרות, ולא כמרכיב יומיומי בתזונה.
איך לתכנן ארוחות עם סוכרת סוג 2
המלצות התזונה לסוכרת סוג 2 עשויות להיות מבלבלות. האם כדאי לאמץ דיאטה ים-תיכונית? דיאטה דלת פחמימות? תזונה צמחית?
מסגרת דלת-פחמימות מומלצת על ידי איגוד הסוכרת האמריקני. היא יכולה להתאים לדיאטה ים-תיכונית, הכוללת דגנים מלאים, פירות, ירקות, שומנים בריאים ומעט בשר, ומציעה יתרונות בריאותיים מעבר לשיפור סבילות הגלוקוז. היא גם יכולה להתאים לתזונה צמחית, צמחונית או דיאטות דלות פחמימות אחרות.
עוד כתבות בנושא
לתכנון ארוחות, מלאו מחצית מהצלחת בירקות לא-עמילניים, כמו ברוקולי, תרד או נבטי בריסל. הקדישו רבע לחלבון רזה, כמו עוף, סלמון או טופו, ורבע נוסף לפחמימות בריאות יותר, כמו לחם מדגנים מלאים, פרי או יוגורט דל-שומן (ללא סוכר מוסף).
לא משנה באיזו דיאטה תבחרו, מומלץ להתמקד בצריכת חלבון וסיבים גבוהים, המתעכלים לאט ובאופן מאוזן יותר במעי, ולהפחית פחמימות מעובדות מאוד, שגורמות לעליות חדות ברמות הגלוקוז.
האם דיאטת קטו מתאימה לחולי סוכרת סוג 2?
ב-2022, מחקר השווה בין הדיאטה הים-תיכונית לדיאטה הקטוגנית בקרב אנשים עם טרום-סוכרת וסוכרת סוג 2. (דיאטת קטו כוללת צריכת מעט פחמימות והרבה שומנים).
שתי הדיאטות היו יעילות באותה מידה בשליטה על רמות הסוכר ובסיוע לירידה במשקל. עם זאת, אנשים התקשו יותר להתמיד בדיאטת קטו לאורך זמן. דיאטה זו גם הכילה פחות רכיבים חיוניים כמו סיבים ועשויה להגביר את הסיכון למחלות לב, שהן סיכון משמעותי לחולי סוכרת סוג 2.
המפתח הוא למצוא דפוס תזונה בר-קיימא לטווח הארוך, שמשמר את ההנאה ממזון ומתאים להעדפות אישיות או תרבותיות. התייעצות עם דיאטנית קלינית מוסמכת יכולה לסייע ביצירת תוכנית מותאמת אישי.
מה חשוב לדעת
שימו לב לממתיקים לא-סוכריים במזונות אולטרה-מעובדים. הם נמצאים כמעט בכל דבר, כולל במוצרים מפתיעים כמו לחם פרוס, יוגורט וחטיפי חלבון או אנרגיה.
תוויות מזון עלולות להטעות. לדוגמה, מוצרים שמתויגים כ"ללא ממתיקים מלאכותיים" עשויים להכיל גליקוזידי סטיביה, הנחשבים טכנית "ממתיקים טבעיים" (ומתוקים פי 200 עד 400 מסוכר רגיל).