יש מים עם חלבון, בירה עם חלבון, מרשמלו עם חלבון. מיליונים עוקבים בטיקטוק אחרי “משפיעני בשר”. ואם מתחשק לכם קינוח – יש גם פופ־טארט עם חלבון, שמבטיח 10 גרם חלבון לצד צבע מאכל אדום 40.
מאחורי טירוף החלבון הזה עומדות שלוש הנחות: שאנחנו לא צורכים מספיק חלבון; שככל שיותר – יותר טוב; ושבשר הוא הדרך הטובה ביותר להשיג אותו.
הבעיה היא שהן פשוט לא נכונות. בני אדם זקוקים לחלבון, כן – אבל תעשייה של מיליארדים נבנתה סביב מכירה של הרבה יותר ממה שרובנו צריכים, במחיר בריאותי וכלכלי, ולעיתים עם תוצאה הפוכה.
הכי מעניין
“זה כמעט בלתי אפשרי לא לצרוך מספיק חלבון,” אומר חוקר תזונה בכיר. “כמעט כל מזון מכיל חלבון.”
קשה להאמין לזה אם מקשיבים לשיח ברשת. לכן יצאתי למסע אישי בחיפוש אחר “החלבון המושלם” לבקרים עמוסים: משהו זמין, זול, בריא, משביע וטעים. הייתי פתוח להכול – ביצים, חלב, צמחים או בשר – עדיף כזה שאפשר להכין ביד אחת תוך כדי החזקת תינוק.
המדע הוביל אותי למסקנה פשוטה: אנחנו מסבכים את זה יותר מדי.
החלבון המושלם הוא כנראה כזה שאתם כבר אוכלים.
עוד כתבות בנושא
אבל קודם צריך לנפץ שלושה מיתוסים.
מיתוס 1: אנחנו לא צורכים מספיק חלבון
שייק חלבון | צילום: שאטרסטוק
חלבון הוא אחד משלושת אבות המזון. הגוף זקוק ל־20 חומצות אמינו, תשע מהן חיוניות ומגיעות מהמזון. מהן הגוף בונה שרירים, הורמונים, אנזימים ואפילו את המוח.
הגוף שלנו ממחזר חלבון ללא הפסקה: מדי יום מוחלפים 1–2 אחוזים מחלבוני השריר. זה נשמע הרבה, אבל רוב חומצות האמינו ממוחזרות, ורק כ־30 אחוזים מגיעים ישירות מהמזון.
הכמות הנדרשת בפועל צנועה למדי. ההמלצה הרשמית היא כ־0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. אדם במשקל כ־80 קילו צריך בערך 65 גרם חלבון ביום – כמות שקל להגיע אליה באוכל רגיל.
בפועל, רוב האנשים צורכים הרבה יותר: גברים כ־55 אחוזים מעל ההמלצה, נשים כ־35 אחוזים – כולל צמחונים וטבעונים. מחסור בחלבון כמעט ואינו קיים בעולם המערבי.
יש מי שטוענים שכדאי לצרוך יותר – במיוחד ספורטאים, מבוגרים או מחלימים מניתוח – אך גם אז אין יתרון לצריכה מופרזת. “אין לגוף איפה לאגור חלבון עודף,” מזהירים החוקרים, “אבל יש לו יכולת בלתי מוגבלת לאגור שומן.”
וגם מי שמנסה לבנות שריר: רוב העלייה במסת השריר מגיעה מהאימון עצמו, לא מתוספת חלבון יקרה.
עוד כתבות בנושא
מיתוס 2: בשר הוא מקור חלבון עדיף
בשר אדום | צילום: אפרת ליכטנשטט
בשר אכן צפוף יותר בחלבון – אבל “עדיף” זו מילה בעייתית. הוא אמנם קל לעיכול ועשיר בחומצות אמינו, אך חסרים בו מרכיבים חשובים כמו סיבים ונוגדי חמצון, שמפחיתים סיכון למחלות לב, שבץ וסוכרת.
בחיים האמיתיים אנחנו לא צורכים חלבון ממקור אחד. השאלה החשובה איננה “כמה חלבון”, אלא איך הוא משתלב בתזונה בריאה ומאוזנת. תזונה שמבוססת רק על בשר מפספסת את התמונה הגדולה.
מחקרים מראים שתזונה צמחית מאוזנת יכולה לתמוך במסת שריר ובכוח בדיוק כמו תזונה הכוללת בשר – כל עוד הצריכה הכוללת מספקת.
עוד כתבות בנושא
מיתוס 3: חלבון צמחי הוא “לא שלם”
פוקי טופו. | צילום: אפרת ליכטנשטט
זה מיתוס עיקש – וגם שגוי. כל הצמחים מכילים את כל 20 חומצות האמינו, כולל התשע החיוניות. חלקם, כמו קינואה, סויה, כוסמת ואמרנת, דומים מאוד לבשר בהרכבם.
נכון שחלק מהצמחים מכילים פחות מחומצה אמינית מסוימת, אבל הגוף לא דורש “שילוב מושלם” בכל ארוחה. הוא מרכיב חלבונים ממאגר חומצות האמינו שנצבר לאורך היום.
גם אם חלבון צמחי מתעכל מעט פחות ביעילות – אפשר פשוט לאכול קצת יותר ממנו. בפועל, זה קורה אוטומטית בתזונה מגוונת.
אז מהו החלבון “המושלם”?
בכל בוקר אני מכין שייק: אגוזים, פירות, קקאו, ג’ינג’ר, ירוקים וחלב סויה. חיפשתי דרך קלה להעלות חלבון עם הגיל, כשהגוף מאבד מסת שריר בהדרגה.
ניסיתי אבקות חלבון שונות – אפונה, סויה, קנבוס – ולבסוף מצאתי שילוב עתיק: אורז וקטניות. זול, נייטרלי בטעם ומכיל את כל חומצות האמינו.
ואז הבנתי משהו חשוב יותר: אני בכלל לא צריך את זה.
אני מנסה לייעל משהו שכבר עובד. רוב מה שאנחנו מייחסים לחלבון מגיע בעצם מתנועה, פעילות גופנית ותזונה כללית טובה.
החלבון ה”שלם” ביותר הוא זה שעוזר לכם לחיות כך.
עוד כתבות בנושא
