אני לרוב לא נוהגת להאמין לכל מה שמסומן כ"מזון על", אך אני מוצאת חריגות בעניין זרעים, ובמיוחד זרעי צ'יה ופשתן. שניים אלו, המכונים לעיתים "זרעים סופר-מזינים", הם מקור עוצמתי למזון עשיר בוויטמינים ומינרלים, והם תוספת מעולה למטבח בריא וטעים, גם אם זה נעשה בצורה לא מסובכת מדי.
הזרעים הללו נמצאים בדרך כלל בסמוך זה לזה במדפי האוכל הבריא או תערובות האפייה בסופר. הם נראים דומים מאוד, אך לכל אחד מהם יתרונות תזונתיים שונים שיכולים להעשיר את הדיאטה שלך. אמנם כל השניים עשירים בסיבים תזונתיים, חלבון ושומנים רב בלתי רוויים (אומגה 3 ואומגה 6), אך כל אחד מהם מבדל את עצמו בדרכים ייחודיות.
זרעי צ'יה:
מה הם: זרעי צ'יה הם זרע קטן ושחור (או לבן) מהצמח סלוויה היספניקה, שמקורו במרכז אמריקה. הם עשויים לספוג מים ולהפוך לג'ל, מה שהופך אותם למרכיב מצוין במנות כמו פודינג צ'יה וגרנולה.
הכי מעניין
תועלות תזונתיות: זרעי צ'יה מכילים 10 גרם סיבים תזונתיים ו-5 גרם חלבון ב-28 גרם (בערך 2 כפות). הם מקור מצוין לאומגה 3 ולמינרלים כמו מגנזיום, ניאצין וזרחן. הם גם מסייעים במערכת העיכול ויכולים לעזור בשמירה על תחושת שובע.
איך להשתמש בהם: ניתן להוסיף את זרעי הצ'יה לשייקים, דייסות שיבולת שועל, או להוסיף אותם לבצקים לפנקייקס. הם לא משנים את הטעם אך תורמים לתחושת שובע ולמרקם.
פרנץ' טוסט ללא ביצים, עשוי מ"ביצת" פשתן | צילום: ריי לופז / עבור הוושינגטון פוסט
עוד כתבות בנושא
זרעי פשתן:
מה הם: זרעי פשתן הם זרעים חומים או זהובים המגיעים מצמח הפשתן. הם קטנים ומעט מבריקיים, ובכדי להפיק מהם את יתרונותיהם, יש לטחון אותם.
תועלות תזונתיות: זרעי פשתן מכילים 8 גרם סיבים תזונתיים ו-5 גרם חלבון ב-28 גרם. הם גם מקור מצוין לאומגה 3 וליגננים – אנטיאוקסידנט שמסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב, אוסטאופורוזיס וסרטן.
איך להשתמש בהם: ניתן להוסיף את זרעי הפשתן הטחונים למאפים כמו לחמים ועוגיות, או לשלב אותם במתכוני גרנולה וקרקרים. הם משתלבים מצוין גם עם טעמים חזקים כמו פלפל וחרדל.
אז איזה זרע הכי טוב? למה לבחור?
לכל אחד מהזרעים יש יתרונות תזונתיים ייחודיים. במקום לבחור אחד, מומלץ לשלב את שני הזרעים בתפריט היומי. "אני מערבבת את כל שני הזרעים בשייקים ובמזון היומי," אומרת מאיה פלר, דיאטנית מוסמכת. "הם משדרגים את הצפיפות התזונתית של כל מה שאני מכינה."
עוד כתבות בנושא
