ייתכן שאתם מאבדים אותה כבר עכשיו, אפילו בלי להרגיש. לא מדובר רק במסת השריר או בכוח, אלא ביכולת אחרת של השרירים – להפעיל כוח במהירות.
היכולת הזו, המכונה "עוצמת שריר" או כוח מתפרץ, מתחילה בדרך כלל להיחלש כבר בשנות ה־40 לחיים, וקצב הירידה מואץ בעשורים שלאחר מכן. אלא שבניגוד לכוח ולמסת שריר, רובנו כמעט לא חושבים עליה.
"זה מדד שלא מדברים עליו מספיק, ובהחלט צריך לדבר עליו", אומר בראד שונפלד, בן 64, פרופסור למדעי הפעילות הגופנית ומנהל התוכנית לביצועים וכושר גופני בליהמן קולג' שבניו יורק. שונפלד, מפתח גוף לשעבר, חוקר אימוני התנגדות כבר עשרות שנים.
הכי מעניין
"כוח הוא היכולת לייצר כוח פיזי", הוא מסביר. "עוצמה היא היכולת לייצר אותו במהירות. אפשר להיות חזקים, אבל אם לוקח לכם זמן להפעיל את הכוח הזה, העוצמה שלכם תהיה נמוכה יותר מזו של אדם שמסוגל לייצר את אותו כוח מהר".
בחיים עצמם ההבדל הזה משמעותי מאוד. כוח מתפרץ הוא מה שעוזר לנו לתקן במהירות את שיווי המשקל כשאנחנו מועדים, למשוך את עצמנו לאחור אם ירדנו מהמדרכה בדיוק כשמכונית מתקרבת, להרים ילד או אפילו לשחות במהירות.
ייתכן שיש לו גם קשר לאריכות ימים. במחקר מ־2025, שבו השתתפו 3,889 גברים ונשים, נמצא כי אנשים שרמת העוצמה השרירית שלהם הייתה נמוכה, כפי שנמדדה במבחן חתירה, היו בסיכון גבוה יותר למוות מוקדם בהשוואה לאנשים שסבלו רק מכוח שריר נמוך.
גם סקירה מדעית עדכנית ששונפלד היה בין מחבריה מצאה כי מבוגרים שהחלו באימוני משקולות שהתמקדו בעוצמה הצליחו לאחר מכן לקום מכיסא, ללכת במהירות בחדר ולבצע פעולות יומיומיות טוב יותר ממי שהתאמנו רק על כוח.
"עוצמת שריר היא חלק מרכזי מהזדקנות טובה", הוא אומר.
עוד כתבות בנושא
אימוני כוח לנשים | צילום: שאטרסטוק
למה מאבדים אותה מהר כל כך?
לדברי שונפלד, עוצמת השרירים נוטה לרדת מוקדם ובחדות רבה יותר מכוח השריר וממסת השריר.
אחת הסיבות לכך היא שבמהלך ההזדקנות אנחנו מאבדים באופן לא פרופורציונלי סוגים מסוימים של סיבי שריר – דווקא אלה שמסוגלים לייצר כוח רב במהירות. בנוסף, התיאום הטבעי בין מערכת העצבים לשרירים עלול להיפגע עם הגיל, ולכן קשה יותר להפעיל את הכוח במהירות.
אבל החדשות הטובות הן שאפשר לשפר את היכולת הזו כמעט בכל גיל.
הרמת משקולות במכון וינגייט, במסגרת תוכנית הספורט WINLIFE לתזונה וכושר | צילום: משה שי/Flash90 , מעריב
לא חייבים לקפוץ על ארגזים
יש אימונים מתקדמים לפיתוח כוח מתפרץ, כמו הרמות אולימפיות או תרגילים פליאומטריים הכוללים קפיצות מהירות ומתפרצות. אבל עבור רוב האנשים, לדברי שונפלד, אין צורך בהם.
אפשר לקחת אימון משקולות רגיל ולשנות דבר אחד: את המהירות.
כשמרימים את המשקל נגד כוח הכבידה, יש לנסות לבצע את התנועה במהירות האפשרית. כשמורידים אותו בחזרה לנקודת ההתחלה, עושים זאת לאט ובשליטה, במשך שתיים־שלוש שניות.
אם למשל מבצעים כפיפת מרפק עם משקולת, מעלים אותה במהירות ומורידים אותה באיטיות.
שונפלד ממליץ לכוון לכ־8 עד 10 חזרות בכל תרגיל. בסוף הסט הוא אמור להרגיש מאתגר, אבל כזה שהייתם מסוגלים לבצע בו עוד חזרה או שתיים.
אפשר לשנות את האימון שאתם כבר עושים
מי שכבר מתאמן בחדר הכושר לא בהכרח צריך להוסיף אימון חדש לגמרי. ניתן לבצע אימוני עוצמה במכשירים, במשקולות חופשיות, באמצעות משקל הגוף או עם גומיות התנגדות.
העיקרון נשאר זהה: לבצע את שלב ההרמה במהירות ואת החזרה לנקודת ההתחלה באיטיות ובשליטה.
ייתכן שבהתחלה יהיה צורך להפחית מעט מהמשקל הרגיל.
גם אין צורך להפוך את כל האימונים לכאלה. אפשר להקדיש אימון אחד בשבוע לאימון כוח רגיל, שבו שתי התנועות נעשות בצורה איטית ומבוקרת, ואימון אחר לפיתוח עוצמה. אפשר גם לשלב בתוך אותו אימון כמה תרגילים מהירים וכמה תרגילים רגילים.
לדברי שונפלד, גם מעט אימון מסוג זה עשוי להועיל.
הרמת משקולות במכון וינגייט, במסגרת תוכנית הספורט WINLIFE לתזונה וכושר | צילום: משה שי/Flash90 / מעריב
מתחילים? קודם תלמדו את התנועה
מי שמעולם לא התאמן עם משקולות לא צריך להתחיל מיד בביצוע מהיר של התרגילים.
שונפלד ממליץ קודם ללמוד את הטכניקה הנכונה ולהכיר היטב את דפוס התנועה באמצעות ביצוע איטי ומבוקר. רק לאחר כמה שבועות או חודשים של תרגול אפשר להתחיל לשלב בהדרגה אימונים לפיתוח עוצמה.
ומה לגבי פציעות? בסקירה שבה השתתף שונפלד נמצאו מעט מאוד אירועים שליליים באימוני התנגדות, הן באימוני כוח רגילים והן באימוני עוצמה. באופן כללי, לדבריו, כאשר מבצעים את התנועות בטכניקה נכונה, שיעור הפציעות באימוני התנגדות נמוך.
עוד כתבות בנושא
"אף פעם לא מאוחר מדי"
היתרון באימוני כוח מתפרץ אינו שמור למי שהתאמנו כל חייהם.
"אם אתם בני 50 ומעולם לא עשיתם אימוני התנגדות, אני כמעט יכול להבטיח שאיבדתם חלק מהתפקוד הגופני וממסת השריר שלכם, וזה פגע בעוצמת השרירים", אומר שונפלד. "צריך לטפל בזה – וכמה שיותר מוקדם".
גם לצעירים יש סיבה להתחיל. שונפלד מתאר זאת כיצירת "בנק שרירים": ככל שבונים יותר מסת שריר, כוח ועוצמה בגיל צעיר, כך מתחילים את תהליך הירידה הטבעי שמגיע עם ההזדקנות מנקודת פתיחה גבוהה יותר.
הוא עצמו החל להרים משקולות בתחילת שנות ה־20 לחייו, וכיום, בשנות ה־60 לחייו, הוא מספר שיש לו מסת שריר גדולה משמעותית מזו שהייתה לו בגיל 20 והוא לא איבד תפקוד גופני.
אבל גם מי שלא התחיל בגיל 20 לא איחר את הרכבת.
"עשינו מחקרים באנשים בני 75 ומעלה שהשיגו שיפור משמעותי בכוח ובעוצמה בתוך שמונה עד עשרה שבועות", אומר שונפלד.
גם ההשקעה בזמן אינה גדולה במיוחד: לדבריו, שני אימונים בשבוע, בני חצי שעה עד 45 דקות כל אחד, יכולים להספיק.
"אפילו השקעה קטנה כזו של זמן יכולה להשפיע בצורה עמוקה על הבריאות ועל איכות החיים", הוא אומר. "בעיניי, זה מסר עוצמתי".
עוד כתבות בנושא
