דקה אחת בלבד של פעילות גופנית, ארבע פעמים ביום, עשויה לסייע לאנשים עם סוכרת מסוג 2 לשפר את איזון הסוכר בדם – כך עולה ממחקר חדש שבחן דרך פשוטה לשלב תנועה בשגרת היום.
במסגרת המחקר, גברים ונשים עם סוכרת מסוג 2 ביצעו ארבעה פרצי פעילות קצרים בני דקה אחת כל אחד במהלך היום, בבית או בעבודה. למרות שלא ביצעו אימונים רגילים, החוקרים מצאו שיפור במדדים שונים הקשורים לאיזון הסוכר בדם.
המחקר, שפורסם באפריל בכתב עת רפואי העוסק בחקר הסוכרת, הוא מהראשונים שבחנו את השיטה בתנאי חיים רגילים ולא במעבדה.
הכי מעניין
לדברי החוקרים, גם כמות זעירה של פעילות גופנית, ארבע דקות בלבד לאורך יום שלם, הצליחה להשפיע לטובה על הבריאות.
למה דווקא פעילות קצרה?
רבים מאיתנו מתקשים למצוא זמן לפעילות גופנית. במקביל, שעות הישיבה הולכות ומתארכות. מחקרים רבים הראו ששילוב של מעט תנועה והרבה ישיבה מעלה את הסיכון לבעיות שונות בחילוף החומרים, ובהן גם קושי באיזון רמות הסוכר.
אפילו אנשים שמקפידים על פעילות גופנית מספר פעמים בשבוע עלולים לסבול מהשפעות שליליות אם הם מבלים את רוב שעות היום בישיבה.
כאן נכנסת לתמונה השיטה שנבדקה במחקר: פרצי פעילות קצרים מאוד שאפשר לבצע כמעט בכל מקום, ללא ציוד, ללא בגדי ספורט וללא צורך לפנות זמן מיוחד.
הליכה | צילום: Pixabay
כיצד נערך המחקר?
החוקרים גייסו 31 נשים וגברים עם סוכרת מסוג 2. רובם היו בגיל העמידה, איש מהם לא התאמן באופן קבוע, ורמות הסוכר שלהם היו מאוזנות באמצעות טיפול תרופתי.
המשתתפים צוידו במכשירים למדידה רציפה של רמות הסוכר ובמדדי דופק, ולאחר מכן למדו מספר תרגילים פשוטים שאפשר לבצע בכל מקום.
אילו תרגילים בוצעו?
בין התרגילים שנכללו במחקר:
- צעידה מהירה או ריצה במקום.
- עלייה וירידה מהירה ממדרגה.
- תנועה מהירה בכיוונים שונים בתוך שטח קטן.
- כפיפות ברכיים מהירות.
- קפיצות פתיחה וסגירה.
- צעדי צד מהירים.
המשתתפים בחרו את התרגילים שהעדיפו וביצעו ארבע פעמים ביום פעילות שנמשכה דקה אחת בלבד.
חדר מדרגות | צילום: ללא
החוקרים ביקשו מהם להתאמץ ברמה שנחשבה עבורם מאתגרת, והמליצו לבצע את הפעילות בתוך שעה לאחר הארוחות.
מה גילו החוקרים?
במהלך יומיים ביצעו המשתתפים את פרצי הפעילות הקצרים. ביומיים אחרים לא ביצעו פעילות כלל.
כדי למנוע השפעה של שינויים בתזונה, החוקרים דאגו שכל המשתתפים יקבלו את אותן ארוחות במהלך ימי המחקר.
כאשר השוו בין הימים הפעילים לימים שבהם לא בוצעה פעילות, התברר כי רמות הסוכר היו מאוזנות יותר בימים שבהם המשתתפים ביצעו את פרצי הפעילות.
אצל רובם נצפו:
- רמות סוכר נמוכות יותר במהלך היום.
- עליות מתונות יותר ברמות הסוכר לאחר הארוחות.
- ירידה מהירה יותר של רמות הסוכר לאחר האכילה.
השיפור אמנם לא היה דרמטי, אך החוקרים מציינים כי המשתתפים הגיעו למחקר כשהסוכרת שלהם כבר הייתה מאוזנת יחסית, ולכן גם שיפור קטן נחשב בעל משמעות.
מד סוכר | צילום: AP
הפעילות הייתה פשוטה – וגם מהנה
ממצא נוסף שבלט במחקר היה שרוב המשתתפים הצליחו להתמיד בביצוע התרגילים ללא קושי מיוחד. רבים מהם אף דיווחו שהפעילות הייתה נעימה ומהנה.
עם זאת, החוקרים מדגישים שהמחקר בחן השפעות קצרות טווח בלבד. עדיין לא ידוע אם המשך ביצוע הפעילות במשך חודשים או שנים יביא לשיפור גדול יותר או מתמשך יותר באיזון הסוכר.
בנוסף, אין בהכרח חשיבות מיוחדת לדקה אחת דווקא.
לדברי החוקרים, ייתכן שמשך מעט ארוך יותר או מספר שונה של מקטעי פעילות במהלך היום יהיו יעילים באותה מידה. המסקנה המרכזית היא שכל אדם יכול למצוא את הדרך שמתאימה לו לשלב יותר תנועה בשגרת יומו.
זוג הולך בטבע, הגבר מנטר את רמות הסוכר שלו בהליכה | צילום: AP
לא במקום אימון – אלא בנוסף לו
החוקרים מדגישים שפרצי הפעילות הקצרים אינם אמורים להחליף פעילות גופנית סדירה וממושכת.
ההמלצה המקובלת עדיין כוללת פעילות גופנית קבועה לאורך השבוע. עם זאת, עבור אנשים שמתקשים למצוא זמן לאימון מסודר, או עבור מי שיושבים שעות ארוכות במהלך היום, גם דקה אחת של תנועה מדי פעם עשויה לתרום לבריאות.
המסר המרכזי של המחקר פשוט: לא תמיד צריך לפנות שעה שלמה כדי לזוז. לפעמים גם ארבע דקות מצטברות לאורך היום עשויות לעשות הבדל.
עוד כתבות בנושא
