גם אתם, כמוני, רצים לאט ובכבדות?
ברכות. מחקר חדש מצביע על כך שייתכן שאתם דווקא עושים טובה למוח שלכם.
במחקר נמצא כי עשר דקות בלבד של ריצה איטית מאוד, בקצב שבקושי עולה על מהירות הליכה, שינו כמעט מיד את פעילות המוח של המשתתפים, שיפרו את יכולות החשיבה שלהם והעלו את מצב רוחם.
הכי מעניין
זהו אחד המחקרים הראשונים שמראים כי ריצה לא חייבת להיות מאומצת או ממושכת כדי להשפיע על הדרך שבה אנחנו חושבים ומרגישים. למעשה, היא יכולה להיות איטית להפתיע, רגועה וקצרה.
אבל נראה שהיא כן צריכה להיות ריצה. החוקרים מצאו כי למכניקה הייחודית של הריצה יש השפעה על הגוף – ובמיוחד על הראש – באופן שאינו מתקיים בפעילויות אחרות.
"תמיד התעניינתי באופי הייחודי של הריצה", אמר הידאקי סויה, פרופסור אמריטוס לביוכימיה של פעילות גופנית ולנוירואנדוקרינולוגיה באוניברסיטת צוקובה ביפן, שפיקח על המחקר החדש ובעברו אף התחרה במשך שנים באתלטיקה.
המסקנה מהמחקר החדש, לדבריו, היא פשוטה: "ריצה לא צריכה להיות קשה כדי להועיל למוח".
ספינינג | צילום: Esteban Felix, AP
כל פעילות גופנית טובה למוח ולמצב הרוח
מחקרים רבים כבר מצאו קשר בין פעילות גופנית מסוגים שונים לבין בריאות קוגניטיבית ונפשית. עכברים שרצים מייצרים יותר תאי מוח חדשים ומצליחים יותר במבחנים קוגניטיביים לעומת עכברים שאינם פעילים.
גם בקרב בני אדם, מי שעוסקים כמעט בכל סוג של פעילות גופנית – ובהם הליכה ואימוני התנגדות – נוטים להיות בעלי מוח גדול יותר ובסיכון נמוך יותר לדמנציה לעומת מי שכמעט אינם זזים. הם גם נוטים פחות לסבול מדיכאון או מחרדה.
אלא שהמחקרים הקודמים בחנו סוגים וכמויות שונות מאוד של פעילות גופנית, ולעיתים קרובות התמקדו בהשפעות ארוכות הטווח שלה על המוח ועל החשיבה. הם עסקו פחות במה שמתרחש בדקות שמיד אחרי האימון.
והם גם לא התמקדו בשאלה שמעניינת כנראה לא מעט מאיתנו: מהי כמות הפעילות המינימלית שעדיין מסוגלת להועיל למוח – ובעיקר לעשות זאת באופן מיידי?
מתחרה נוחת במים במהלך ריצת הגמר במקצה 3,000 מטר מכשולים לגברים, במסגרת אליפות ארה"ב באתלטיקה | צילום: אל בלו / Getty Images North America / Getty Images via AFP
האם גם פעילות עדינה משפרת את החשיבה?
השאלה הזאת מלווה כבר זמן רב את המחקרים במעבדתו של סויה, וכך גם העניין שלו במה שמבדיל ריצה מסוגי תנועה אחרים.
באחד מניסויי החיות המוקדמים שלו, לפני כמעט 20 שנה, הושבו כמה עכברים ללא תנועה על מסילות ריצה קטנות, ואילו אחרים רצו במהירות האיטית ביותר האפשרית עבורם.
לאחר מכן בדקו החוקרים במוחותיהם סמנים הקשורים לביטוי גנים ולתגובת לחץ. אצל העכברים שלא נעו לא נמצאו שינויים משמעותיים, ואילו במוחותיהם של הרצים האיטיים הופיעו סימנים רבים לפעילות עצבית מוגברת באזורים הקשורים לזיכרון ולחשיבה.
לעומת זאת, אזורי המוח השולטים בתגובות ללחץ כמעט שלא הופעלו. זה היה ממצא חשוב, שכן תגובת לחץ מוגברת עלולה לפגוע בחלק מהשינויים הרצויים במוח.
ב־2021 ערכו סויה ועמיתיו מחקר נוסף, שפורסם בכתב העת Scientific Reports. הם ביקשו מ־26 מבוגרים בריאים לרוץ על הליכון במשך עשר דקות בקצב ריצה מתון וקבוע – מהיר מספיק כדי לגרום להם לנשום בכבדות ולהתקשות לדבר.
אחרי הריצה דיווחו המשתתפים שהם מרגישים שמחים יותר, ביצועיהם במבחני חשיבה השתפרו ונרשמה פעילות מוגברת באזורי מוח המעורבים בתהליכים קוגניטיביים.
אבל החוקרים רצו לדעת אם אפשר לקבל תוצאה דומה גם כשהריצה הופכת לעדינה מאוד, כמעט ללא מאמץ – וכך להפחית גם את העומס הפיזיולוגי על הגוף.
עוד כתבות בנושא
ההליכה לבד מאפשרת הקשבה לעצמך. ברכס רמים | צילום: באדיבות המרואיין
הליכה לעומת ריצה
במחקר החדש הוזמנו למעבדה 24 גברים ונשים בריאים. הם מילאו שאלונים שבדקו את מצב רוחם וביצעו מבחן קוגניטיבי. בזמן המבחן הם חבשו כובעים שעליהם חיישנים שאפשרו לעקוב אחר פעילות המוח.
לאחר מכן, באחד מימי הבדיקה הם ישבו על ההליכון במשך עשר דקות, וביום אחר התבקשו לרוץ במשך אותו פרק זמן – אבל לאט ככל שיכלו.
מבחינה טכנית, ההבדל המרכזי בין ריצה להליכה הוא שבמהלך הריצה הגוף נמצא לרגע באוויר. בזמן הליכה לפחות אחת מכפות הרגליים נמצאת תמיד במגע עם הקרקע; בריצה, בשלב כלשהו בכל צעד, שתי הרגליים מתנתקות ממנה.
המשתתפים קיצרו את צעדיהם וכך הצליחו לרוץ בקצב קל מאוד, המקביל לכ־17 עד 21 דקות למייל – מהירות שאפשר בהחלט ללכת בה. "אלה גם קצבים שמתאימים להליכה", כתבו החוקרים.
החוקרים ידעו זאת בין היתר בזכות חיישנים שהוצמדו לחלק העליון של ראשיהם ומדדו עד כמה הראש עולה ויורד בכל צעד. התנועה האנכית הזאת היא מאפיין נוסף של ריצה: הגולגולת מואצת מעלה ומטה בכל צעד.
מחקרים אחרים הראו שבהליכה התנועה הזאת קטנה בהרבה, וברכיבה על אופניים היא כמעט אינה קיימת. אבל אפילו בריצה האיטית ביותר של המשתתפים היא עדיין התרחשה.
ומה קרה למוח אחרי עשר דקות?
לאחר הישיבה או הריצה חזרו המשתתפים על שאלוני מצב הרוח ועל מבחני החשיבה, כשהם שוב חובשים את הכובעים המודדים את פעילות המוח.
החוקרים השוו את הנתונים שלפני הפעילות ולאחריה. אחרי עשר דקות של ישיבה לא נמצא שינוי משמעותי.
התמונה הייתה שונה לאחר הריצה האיטית מאוד. כמעט כל המשתתפים הצליחו יותר במבחן הקוגניטיבי ודיווחו שהם מרגישים שמחים יותר. במקביל, נרשמה פעילות גבוהה יותר מבעבר באזורים בקליפת המוח הקדם־מצחית – אזור במוח המעורב בחשיבה ברמה גבוהה ובקבלת החלטות.
אולי הממצא המפתיע ביותר היה הקשר שהחוקרים מצאו בין עוצמת התנועה של ראשי המשתתפים מעלה ומטה במהלך הריצה לבין מידת השיפור במצב רוחם. נמצא גם קשר מסוים לשיפור הקוגניטיבי, אם כי הוא היה חלש יותר.
"הממצאים שלנו הם חדשות טובות", אמר סויה. "ריצה בקצב העדין ביותר האפשרי, במשך עשר דקות בלבד, מספיקה כדי לשפר את מצב הרוח ולחדד את התפקוד של קליפת המוח הקדם־מצחית".
אז אולי פשוט לצאת לריצה איטית של עשר דקות
"זה מחקר שבוצע היטב מאוד", אמרה הנרייט ואן פראג, פרופסורית חברה למדעים ביו־רפואיים במכללת צ'רלס אי. שמידט לרפואה באוניברסיטת פלורידה אטלנטיק. ואן פראג חוקרת פעילות גופנית והמוח זה עשרות שנים, אך לא הייתה מעורבת במחקר החדש.
"הקשר בין ריצה, תאוצת הראש ומצב הרוח בהחלט מעניין", אמרה.
גם סויה סבור שהממצא ראוי למחקר נוסף. לדבריו, "תאוצת הראש אינה עניין של הראש בלבד". היא משקפת את התנועה האנכית והקצבית של הגוף כולו, וייתכן שתנועה זו מגרה את השרירים ואת המוח באופן שונה מסוגי פעילות אחרים.
במחקרים בעכברים, לדבריו, נמצא שתאוצת הראש מפעילה תאי עצב המשחררים סרוטונין – חומר כימי במוח המזוהה בין היתר עם שיפור במצב הרוח.
עם זאת, אצל בני אדם המנגנון הזה עדיין תיאורטי.
"אנחנו רואים בממצאים הנוכחיים נקודת התחלה", אמר סויה. הוא ועמיתיו מתכננים להמשיך ולחקור כיצד תאוצת הראש עשויה להשפיע על בריאות המוח.
חשוב גם לזכור את מגבלות המחקר: הוא היה קטן, בחן רק השפעות קצרות טווח וכלל מבוגרים בריאים ביפן בלבד. לכן עדיין אי אפשר להסיק ממנו שההשפעה תהיה זהה אצל כלל האוכלוסייה או תישמר לאורך זמן.
ובכל זאת, התוצאות מספקות אפשרות פשוטה ומעשית למדי.
"ריצה איטית של עשר דקות לפני מצגת או משימה תובענית מבחינה מחשבתית", או אפילו בזמן שמצב הרוח ירוד, היא בדיוק מסוג השימושים שהחוקרים מדמיינים, אמר סויה.
לדבריו, היתרונות שנמצאו במחקר הופיעו מיד לאחר הריצה – והיא אינה דורשת אימון מפרך. מספיק לצאת לריצה איטית במיוחד מסביב לבלוק, ואפילו לאורך מסדרון ארוך, במשך זמן קצר יותר מהפסקת קפה.
עוד כתבות בנושא
