מי שרוצה לישון טוב יותר בלילה נוטה לחשוב קודם על מה שקורה בשעה שלפני השינה: פחות מסכים, פחות קפה, חדר חשוך, טמפרטורה נעימה ושעת שינה קבועה. כל אלה חשובים, אבל מתברר שהלילה שלנו מתחיל הרבה קודם — לפעמים כבר בארוחת הבוקר.
פרופ' מארי־פייר סנט־אונג', חוקרת תזונה ורפואת שינה באוניברסיטת קולומביה, עוסקת במשך שנים בקשר בין מה שאנחנו אוכלים לבין איכות השינה. המחקרים שלה מצביעים על כיוון די ברור: תזונה שמבוססת על פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, קטניות, דגנים מלאים, דגים, עוף ובשר רזה — בדומה לתזונה הים־תיכונית — קשורה לשינה טובה יותר, פחות נדודי שינה ומשך שינה ארוך יותר.
שינה | צילום: שאטרסטוק
הסיבה אינה מסתכמת בתחושת קלילות בבטן. הגוף זקוק לרכיבים תזונתיים מסוימים כדי לייצר הורמונים הקשורים לשינה, בהם מלטונין. תזונה מאוזנת גם מסייעת לשמור על רמות סוכר יציבות יותר במהלך הלילה, מה שעשוי להפחית יקיצות והפרעות שינה.
הכי מעניין
במחקרים שבהם נבדקו דפוסי אכילה ושינה נמצא כי אנשים שאכלו יותר סיבים תזונתיים, בעיקר מפירות, ירקות ומזונות צמחיים אחרים, נהנו משינה עמוקה ומשקמת יותר. לעומת זאת, תזונה עשירה בשומן רווי נקשרה לפחות שינה עמוקה, ואכילה מרובה של פחמימות פשוטות וסוכרים — כמו לחם לבן, מאפים, משקאות ממותקים ומזון מתוק מאוד — נקשרה ליותר יקיצות במהלך הלילה.
קפה קר בחליטה קרה | צילום: AP / מת'יו מיד
סנט־אונג' מדגישה שהרבה אנשים כבר יודעים שקפאין ואלכוהול עלולים לפגוע בשינה. מה שפחות ברור לרבים הוא שגם איכות התפריט לאורך היום כולו משפיעה על הלילה. לא מדובר במאכל אחד שצריך לאכול בשעה מסוימת כדי להירדם, אלא בהרגלים מצטברים.
לדבריה, הקשר בין תזונה לשינה עובד בשני הכיוונים. כשלא ישנים טוב, קל יותר לאכול יותר, לבחור מזון מתוק או שומני ולחפש אנרגיה זמינה. אבל אותם מזונות בדיוק עלולים לפגוע באיכות השינה בלילה הבא. כך נוצר מעגל: שינה גרועה מובילה לבחירות תזונתיות פחות טובות, והן בתורן עלולות להחמיר את השינה.
עוד כתבות בנושא
שגרת היום של סנט־אונג' עצמה די פשוטה. היא משתדלת ללכת לישון סביב 22:15 ולהתעורר בסביבות 6:15 בבוקר, כלומר לשמור על כשמונה שעות שינה. היא מקפידה לאכול ארוחת ערב לפחות שלוש שעות לפני השינה, משום שאכילה מאוחרת מדי פוגעת אצלה באופן מורגש באיכות השינה. לדבריה, עקביות בזמני השינה ובזמני הארוחות עוזרת לגוף לשמור על קצב פנימי מסודר.
גם לאיברי הגוף יש “שעונים” משלהם. מערכת העיכול, חילוף החומרים והורמונים שונים פועלים טוב יותר כאשר האכילה מתרחשת בשעות שהגוף ערוך לכך. אכילה בשעות מאוחרות מאוד או בזמנים משתנים עלולה לשבש תהליכים מטבוליים, להשפיע על רמות סוכר, לחץ דם ודלקתיות, ולפגוע גם בשינה.
ביצת עין עם ירקות ודגנים ברוטב שום ועשבי תיבול | צילום: צ'לסי קייל/Voracious דרך AP
בבוקר היא אוכלת בדרך כלל דגני בוקר עתירי סיבים עם חלב וחצי בננה. היא נמנעת מדגני בוקר ממותקים, ומעדיפה דגנים עשירים בסיבים. את הבננה הוסיפה להרגל הקבוע בעקבות מחקר שמצא קשר בין צריכת בננות, או מיצי פירות מסוימים, לבין הפרשת מלטונין טובה יותר.
בצהריים היא נוטה לאכול לחם מחמצת שהיא מכינה בעצמה, עם אגוזים, זרעים ושומשום, לצד יוגורט יווני טבעי ופרי עונתי. היוגורט מספק חלבון וסידן, הלחם מוסיף סיבים ופחמימות שמתפרקות לאט יותר, והפרי מוסיף מנה נוספת של מזון צמחי. השילוב הזה תורם גם לתחושת שובע וגם למיקרוביום של המעי, שגם לו יש קשר הולך וגובר לבריאות כללית ולשינה.
ארוחת הערב שלה משתנה יותר. במהלך השבוע היא משלבת דגים כמו סלמון, פירות ים, עוף, קטניות או טופו, לצד סלטים וירקות. היא מקפידה לשלב ירק ירוק כלשהו, כמו ברוקולי, אספרגוס או כרוב ניצנים, ואוהבת גם דלעת ערמונים. ירקות עשירים בתרכובות צמחיות שמועילות למערכת העיכול, לבריאות הכללית ולפי המחקרים גם לאיכות השינה.
בערב היא מקפידה להפריד בין הסלון לחדר השינה. טלוויזיה נשארת בסלון, והמיטה מיועדת לשינה. גם את האורות היא משתדלת לעמעם בשעות שלפני השינה, כדי לאותת לגוף שהלילה מתקרב ולעודד הפרשת מלטונין טבעית.
ההמלצה המרכזית שלה אינה לחפש תוסף אחד או מזון פלא, אלא לבנות תפריט טוב לאורך היום. יותר אגוזים, זרעים, ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים; פחות מזון מעובד, פחות סוכר ופחות שומן רווי. לצד זה, כדאי לשמור על זמני ארוחות קבועים יחסית ועל שעת שינה והשכמה עקבית.
בסופו של דבר, שינה טובה אינה מתחילה רק בכרית. היא נבנית בארוחות, בהרגלים ובקצב היומיומי של הגוף. מי שרוצה לישון טוב יותר בלילה, לא צריך לחפש פתרון דרמטי. לפעמים כדאי פשוט להתחיל בצלחת.
עוד כתבות בנושא
