כמעט כולם מתקשים לישון היטב בשלב כזה או אחר. מתח, חרדה ואפילו הנטייה הטבעית להיות טיפוסי לילה או טיפוסי בוקר עלולים להפריע לנו לישון את שבע עד תשע השעות המומלצות בלילה.
לשינה ירודה עלולות להיות השלכות בריאותיות. מחקרים מצאו קשר בינה ובין סיכון מוגבר להשמנה, סוכרת מסוג 2, לחץ דם גבוה, מחלות לב ובעיות בריאות נוספות.
כמה מחקרים מצביעים על כך שתוספים הנמכרים ללא מרשם, ובהם מלטונין ומגנזיום, עשויים לעזור במקרים מסוימים. אבל חשוב לסייג: אף אחד מהם אינו חומר הרדמה, והם אינם טיפול בנדודי שינה כרוניים – מצב שבו מתקשים להירדם או להישאר ישנים לפחות שלוש פעמים בשבוע, במשך שלושה חודשים או יותר.
הכי מעניין
לפני שמתחילים ליטול תוסף כלשהו, מומלץ להתייעץ עם רופא, בייחוד אם נוטלים תרופות או מתמודדים עם מחלה כרונית. תוספי תזונה גם אינם עוברים את אותו תהליך פיקוח ובדיקה שעוברות תרופות מרשם. לכן כדאי לבחור במוצרים שנבדקו בידי גוף עצמאי, שבוחן את הרכבם, רמת הניקיון שלהם וההתאמה בין התכולה בפועל למינון המצוין על האריזה.
אז למי עשוי להתאים מלטונין, ומתי כדאי לשקול דווקא מגנזיום?
בקבוק כדורי מלטונין | צילום: AP
מלטונין: כשהבעיה היא להירדם בזמן
מלטונין עשוי לעזור לכוון מחדש את השעון הפנימי של הגוף ולהתאים אותו למחזור האור והחושך, מסבירה ד"ר אניטה שלגיקר, פרופסור לנוירולוגיה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת מישיגן ולשעבר נשיאת האקדמיה האמריקנית לרפואת שינה.
התוסף עשוי להתאים במיוחד למי שנוטים באופן טבעי להישאר ערים עד שעה מאוחרת מאוד, או להתעורר מוקדם מדי, ולכן מתקשים לעמוד בלוח זמנים רגיל של עבודה, לימודים או חיי חברה. הוא עשוי לסייע גם לעובדי משמרות לילה ולאנשים הסובלים מיעפת לאחר טיסה.
המלטונין מחקה הורמון שמיוצר בבלוטת האצטרובל במוח ומסייע לווסת את מחזור השינה והערות. בשעות החשכה המוח מפריש מלטונין, וכך מגביר את תחושת העייפות. לקראת הבוקר רמות ההורמון יורדות, והגוף מתכונן להתעוררות.
סקירה שפורסמה בשנת 2024 וכללה 26 ניסויים מבוקרים מצאה כי מלטונין קיצר את הזמן שנדרש למשתתפים להירדם והאריך את משך השינה הכולל. התוצאות הבולטות ביותר התקבלו במינון של ארבעה מיליגרם ביום, שנלקחו כשלוש שעות לפני שעת השינה הרצויה.
עוד כתבות בנושא
נטילת מינון נמוך של מיליגרם אחד עד שלושה מיליגרם ביום, במשך כמה שבועות, נחשבת בדרך כלל לבטוחה עבור רוב המבוגרים הבריאים. עם זאת, ברוב המקרים אין לעבור מינון של חמישה מיליגרם, משום שאין ראיות אמינות לכך שכמות גדולה יותר מספקת תועלת נוספת, אומר מייקל גרנדנר, מנהל התוכנית לחקר השינה והבריאות באוניברסיטת אריזונה.
לדבריו, עדיף להתחיל בקצה הנמוך של טווח המינונים. הכמות האמיתית בתוספים עלולה להיות גבוהה מזו המצוינת על האריזה כשהמוצר חדש, ובהמשך לרדת ככל שהוא מתיישן. הוא מעדיף, ככל האפשר, טבליות המתמוססות במהירות. בסוכריות גומי קשה יותר לדעת בדיוק כמה מלטונין מקבלים ומתי הוא ייספג.
ככלל, מומלץ ליטול מלטונין שעתיים עד שלוש שעות לפני שעת השינה הרצויה. שלגיקר ממליצה במקביל להקפיד על שעות קבועות של שינה ויקיצה, להיחשף לאור בהיר לאחר שמתעוררים ולהחליש את התאורה כשעה לפני השינה.
כאשר התוסף אינו עוזר, כדאי להתייעץ עם איש מקצוע ולא רק להגדיל את המינון. נטילת מלטונין בזמן שבו המוח כבר מייצר את ההורמון בעצמו לא בהכרח תעניק תועלת נוספת, משום שהקולטנים שלו כבר פעילים.
ילדים אינם צריכים לקבל יותר ממיליגרם אחד ביום, וגם זאת רק בפיקוח רופא ילדים. מנות יתר שנלקחו בשוגג בידי ילדים כבר הובילו לאשפוזים.
האקדמיה האמריקנית לרפואת שינה אינה ממליצה להשתמש במלטונין לטיפול בנדודי שינה כרוניים אצל מבוגרים. לדברי גרנדנר, הסיכוי שתוסף תזונה כלשהו יפתור נדודי שינה ממושכים הוא נמוך מאוד.
מלטונין: בגיל מבוגר או בעת נטילת חוסמי בטא
עם הגיל, ייצור המלטונין הטבעי של הגוף בשעות הלילה הולך ופוחת. גם תרופות מסוימות שנפוצות יותר בגיל מבוגר – ובייחוד חוסמי בטא, המשמשים בין השאר לטיפול בלחץ דם ובבעיות לב – עלולות לדכא עוד יותר את ייצור המלטונין.
במצבים כאלה, תוסף במינון נמוך עשוי להשלים חלק מההורמון שהגוף כבר אינו מייצר בכמות מספקת. גם במקרה הזה גרנדנר ממליץ בדרך כלל על פחות מחמישה מיליגרם.
חשוב לזכור שמלטונין עלול ליצור תגובות בין־תרופתיות. הוא עשוי להשפיע על מדללי דם, להפחית את יעילותן של תרופות נגד פרכוסים ולהפריע לפעילותן של תרופות המדכאות את מערכת החיסון.
מאכלים עשירים במגנזיום | צילום: שאטרסטוק
מגנזיום: לבעיות שינה קלות או למתח בשרירים
הראיות המחקריות בנוגע להשפעת מגנזיום על השינה מוגבלות יותר מאלה שקיימות לגבי מלטונין. ככלל, עדיף לקבל מגנזיום מהמזון – למשל מירקות ירוקים, קטניות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים – ולא מתוספים.
עם זאת, גרנדנר אומר שאינו מהסס להמליץ על תוסף מגנזיום למי שמתמודדים עם בעיות שינה קלות או זמניות, או מעוניינים לחזק הרגלים אחרים שכבר אימצו.
"סביר להניח שהוא לא יזיק, וסביר להניח שהוא יעזור לפחות מעט", הוא אומר. "אבל לא כדאי לצפות ממנו ליותר מכפי שהוא מסוגל לספק".
קיימים שני הסברים אפשריים לכך שמגנזיום עשוי לתמוך בשינה. ראשית, הוא משתתף בתהליך ייצור המלטונין בגוף. כדי לייצר מלטונין הגוף הופך את חומצת האמינו טריפטופן לסרוטונין, ומגנזיום מסייע לפעילותו של אנזים שמעורב בהמרת הסרוטונין למלטונין.
עוד כתבות בנושא
שנית, מגנזיום מסייע לתפקוד תקין של מערכת העצבים והשרירים ועשוי לתרום להרפיית שרירים. עם זאת, הראיות לכך שהוא מקל על התכווצויות שרירים אינן חד־משמעיות.
המחקרים שבחנו את השפעתם של תוספי מגנזיום על השינה היו בדרך כלל קטנים, או שמצאו תועלת מוגבלת בלבד. בניסוי קטן שפורסם בשנת 2025, אנשים שנטלו מדי יום 250 מיליגרם מגנזיום ביסגליצינאט במשך חודש דיווחו על שיפור בשינה בהשוואה לקבוצת הפלצבו.
"ההשפעה בדרך כלל אינה גדולה כפי שאנשים נוטים לחשוב", אומר גרנדנר, שלא השתתף במחקר. "אבל היא גם אינה אפסית".
למי שמעוניינים לנסות, שלגיקר מציעה לשקול 250 מיליגרם מגנזיום גליצינאט כחלק משגרת הערב. היא מדגישה שההמלצה נשענת במידה רבה על ניסיון קליני ודיווחים אישיים, משום שהמחקר בתחום עדיין מוגבל. אם בעיות השינה נמשכות לאחר כמה שבועות, כדאי להתייעץ עם רופא.
לעומת זאת, מגנזיום ציטראט אינו הבחירה המתאימה למי שמנסים לשפר את השינה. סוג זה משמש לעיתים קרובות כחומר משלשל – השפעה שרוב האנשים יעדיפו להימנע ממנה לפני השינה.
לאילו תופעות לוואי צריך לשים לב?
תוספי מגנזיום עלולים לגרום לשלשולים, הקאות והתכווצויות בבטן. הם גם עשויים להגיב עם תרופות מרשם מסוימות, ובהן חלק מסוגי האנטיביוטיקה, תרופות ללחץ דם ותרופות לטיפול באובדן עצם.
מגנזיום עלול גם להחמיר מצבים רפואיים מסוימים, ובהם מיאסטניה גרביס – מחלה עצבית־שרירית הגורמת לחולשת שרירים.
שינה, אילוסטרציה | צילום: Dall-E
אז מה עדיף?
מלטונין מתאים יותר לבעיה הקשורה בתזמון השינה: קושי להירדם בשעה הרצויה, עבודה במשמרות, יעפת או שעון ביולוגי שנוטה לשעות מאוחרות. מגנזיום עשוי לספק תועלת מתונה יותר במקרים של קשיי שינה קלים, זמניים או כאלה המלווים במתח בשרירים.
אף אחד מהתוספים אינו פתרון לנדודי שינה כרוניים. כאשר הקושי להירדם או להישאר ישנים נמשך כמה שבועות, פוגע בתפקוד היומיומי או חוזר כמה פעמים בשבוע, לא כדאי להסתפק במדף התוספים. במצב כזה נדרשת בדיקה מקצועית שתנסה לזהות את מקור הבעיה ולהתאים טיפול.
עוד כתבות בנושא
