כמה זמן קפאין נשאר בגוף? האם כוס קפה אחר הצהריים באמת יכולה לפגוע בשינה? עבור חובבי קפה רבים, אלה שאלות שמלוות כמעט כל יום.
התשובה, כך מתברר, עשויה להיות משמעותית יותר מכפי שנהוג לחשוב.
מחקר אקראי שפורסם בשנת 2023 בכתב העת הרפואי New England Journal of Medicine מצא כי אנשים ששתו לפחות כוס קפה אחת ביום ישנו בממוצע 36 דקות פחות בכל לילה בהשוואה לאנשים שלא שתו קפה, לאורך תקופה של שבועיים.
הכי מעניין
אלא שלסיפור יש גם צד חיובי. משתתפי המחקר ששתו קפה היו פעילים יותר מבחינה גופנית וצעדו בממוצע כ־1,000 צעדים נוספים ביום – שווה ערך לכ־800 מטרים של הליכה. החוקרים סבורים שייתכן שדווקא העלייה בפעילות הגופנית היא אחת הסיבות לכך שקפה נקשר שוב ושוב ליתרונות בריאותיים ואף עשוי לתרום לאריכות ימים.
האיזון בין ערנות לשינה מוכר היטב לרבים מאיתנו. כוס קפה אחת בזמן הלא נכון עלולה להוביל למצב המוכר של עייפות לצד דריכות יתר – מצב שבו הגוף מותש אך המוח מסרב להירגע.
נדודי שינה. | צילום: שאטרסטוק
כמה זמן לפני השינה צריך להפסיק לשתות קפה?
במשך שנים ההמלצה הייתה להימנע מקפה "קרוב לשעת השינה", אך מחקרים עדכניים מספקים תשובה מדויקת יותר.
על פי 24 מחקרים שונים על השפעת כוס קפה סטנדרטית המכילה כ־100 מיליגרם קפאין מצאה כי כדי ליהנות משנת לילה מיטבית, מומלץ לסיים לשתות קפה לפחות תשע שעות לפני השינה.
במילים אחרות: אם אתם הולכים לישון בשעה 22:00, הכוס האחרונה שלכם צריכה להיות בסביבות 13:00.
החוקרים מצאו כי שתיית קפה מאוחר יותר עלולה לקצר את משך השינה בכ־45 דקות ולהאריך את הזמן הדרוש להירדמות בכ־9 דקות בממוצע.
עוד כתבות בנושא
קפה ותה | צילום: שאטרסטוק
למה יש אנשים שיכולים לשתות קפה בלילה?
למרות ההמלצה הכללית, לא כולם מגיבים לקפאין באותו אופן.
מחקרים קודמים מצאו כי זמן מחצית החיים של הקפאין – כלומר הזמן שלוקח לגוף לפרק מחצית מהכמות שנצרכה – נע בין שעתיים לעשר שעות, בהתאם לאדם.
חלק מההבדלים הללו קשורים לגנטיקה. מדענים זיהו כמה גנים שמשפיעים על האופן שבו הגוף מפרק קפאין ועל הרגישות להשפעותיו.
זו אחת הסיבות לכך שיש אנשים שכוס אספרסו אחרי ארוחת הערב אינה משפיעה כלל על שנתם, בעוד אחרים ימצאו את עצמם ערים שעות ארוכות לאחר שתיית קפה.
אותו גן עשוי גם להסביר מדוע חלק מהאנשים חווים חרדה, דופק מואץ או אי־שקט לאחר שתיית קפה, בעוד אחרים אינם מושפעים מכך כלל.
פולי קפה | צילום: תאן הואה, הוושינגטון פוסט
כמה קפה זה יותר מדי?
מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) ממליץ למבוגרים שלא לצרוך יותר מ־400 מיליגרם קפאין ביום.
עם זאת, לא כל כוסות הקפה זהות. תכולת הקפאין משתנה מאוד בהתאם לסוג המשקה, לשיטת ההכנה ולגודל הכוס.
מחקר נוסף מצא כי מנה של 100 מיליגרם קפאין שנצרכה ארבע שעות לפני השינה השפיעה מעט בלבד על איכות השינה, בעוד שמנה של 400 מיליגרם שנצרכה אפילו 12 שעות לפני השינה כבר השפיעה באופן משמעותי.
לכן, מי שמתקשה לוותר על קפה בשעות אחר הצהריים יכול לשקול לעבור למשקה חלש יותר או לכמות קטנה יותר של קפאין.
עוד כתבות בנושא
מה כדאי לקחת מהמחקרים האלה?
למרות ההשפעה האפשרית על השינה, החוקרים מדגישים שקפה ממשיך להיחשב לאחד המשקאות הנחקרים ביותר מבחינה בריאותית, ורבים מהמחקרים מצביעים על יתרונותיו.
לדבריהם, לא בהכרח צריך לוותר על קפה – אלא פשוט לשנות את מועד השתייה.
מחקר נוסף אף מצא כי אנשים שהגבילו את שתיית הקפה לשעות הבוקר בלבד נהנו מיתרון בריאותי בהשוואה לאנשים ששתו קפה לאורך כל שעות היום.
אחת ההשערות היא שקפה בשעות המאוחרות משבש את השעון הביולוגי של הגוף, מערכת שממלאת תפקיד חשוב בשינה, במערכת החיסון ובתהליכי דלקת.
בשורה התחתונה, אם אתם אוהבים קפה אבל גם רוצים לישון טוב יותר, ייתכן שהפתרון אינו בכמות שאתם שותים – אלא בשעה שבה אתם שותים את הכוס האחרונה.
עוד כתבות בנושא
