לא רק כמה שעות ישנים: גם שעת השינה שלכם חשובה
רובנו יודעים שכדאי לישון בין שבע לתשע שעות בלילה, אבל מחקרים חדשים מצביעים על גורם נוסף שעשוי להיות חשוב לא פחות: הקפדה על שעות שינה והתעוררות קבועות.
לדברי מומחי שינה, שגרה קבועה מסייעת לסנכרן את השעון הביולוגי של הגוף, המערכת שמווסתת את הפרשת ההורמונים, טמפרטורת הגוף, חילוף החומרים, העיכול ותהליכים פיזיולוגיים רבים נוספים. כאשר הולכים לישון ומתעוררים בשעות משתנות, גם אם ישנים מספיק שעות, הגוף מתקשה לפעול בצורה מיטבית.
בשנים האחרונות הצטברו עשרות מחקרים שבחנו את הנושא. סקירה בינלאומית של יותר מ־60 מחקרים הגיעה למסקנה כי שגרת שינה קבועה קשורה לשיפור בבריאות המטבולית, לבריאות הנפש, לערנות במהלך היום ואף לביצועים בלימודים ובעבודה.
הכי מעניין
גם שבע שעות שינה לא תמיד מספיקות
אחד המחקרים הגדולים בתחום עקב אחר יותר מ־72 אלף מבוגרים במשך שמונה שנים. המשתתפים ענדו חיישנים שתיעדו את דפוסי השינה שלהם, והתוצאות היו ברורות: אנשים ששעות השינה שלהם היו לא סדירות היו בסיכון גבוה בכ־26% להתקפי לב, שבץ ואירועים לבביים אחרים, גם אם ישנו יותר משבע שעות בלילה.
המשתתפים ענדו חיישנים שתיעדו את דפוסי השינה שלהם והתוצאות היו ברורות | צילום: שאטרסטוק
מחקר נוסף, שכלל כ־60 אלף משתתפים, מצא כי אנשים שהקפידו על שגרת שינה קבועה היו בסיכון נמוך יותר למות ממחלות לב, מסרטן ומגורמים נוספים. החוקרים אף קבעו כי סדירות השינה הייתה מנבא טוב יותר לתמותה מוקדמת מאשר מספר שעות השינה.
גם לבריאות הנפש נמצאה השפעה משמעותית. מחקר שפורסם בשנה שעברה הראה כי אנשים ששמרו על שעות שינה קבועות היו בסיכון נמוך בכ־38% לפתח דיכאון ובכ־33% לפתח חרדה, בהשוואה לאנשים ששעות השינה שלהם השתנו לעיתים קרובות.
למה הגוף אוהב שגרה?
לכל אחד מאיתנו יש שעון ביולוגי פנימי שפועל במחזור של כ־24 שעות. הוא קובע מתי הגוף מפריש הורמונים, מתי טמפרטורת הגוף עולה או יורדת, ואפילו מתי מערכת העיכול והמטבוליזם פועלים בצורה היעילה ביותר.
כאשר הולכים לישון בשעה קבועה, הגוף "מתכונן" מראש לשינה. לעומת זאת, אם דוחים שוב ושוב את שעת השינה, הוא מפעיל מנגנונים שמעודדים ערנות, ולכן רבים מכירים את התחושה של "גל אנרגיה" דווקא אחרי שנשארו ערים מעבר לשעה הרגילה.
איך בונים שגרת שינה טובה?
המומחים ממליצים להתחיל דווקא משעת ההתעוררות: קבעו באיזו שעה אתם צריכים לקום, ואז חשבו לאחור כמה שעות שינה אתם זקוקים להן, בדרך כלל בין שבע לתשע שעות.
כדאי להיכנס למיטה כרבע שעה לפני שעת ההירדמות הרצויה, ולהקדיש עוד כרבע שעה לפעילות מרגיעה כמו קריאה, מתיחות קלות או מדיטציה.
קבעו באיזו שעה אתם צריכים לקום, ואז חשבו לאחור כמה שעות שינה אתם זקוקים להן | צילום: שאטרסטוק
גם שגרת ערב קבועה יכולה לעזור. למשל אכילת ארוחת ערב בשעה דומה מדי יום, יציאה להליכה קצרה או הימנעות ממסכים סמוך לשינה.
לבסוף, מומלץ להשתדל לשמור על שעות שינה דומות גם בסופי שבוע. ככל שהפער בין ימי העבודה לסוף השבוע קטן יותר, כך קל יותר לשמור על איכות השינה לאורך זמן.
שינה טובה אינה נמדדת רק במספר השעות שבהן אנחנו ישנים, אלא גם בעקביות. הקפדה על שעת שינה והתעוררות קבועות עשויה לשפר את איכות החיים, להפחית את הסיכון למחלות כרוניות ולתרום לבריאות הגוף והנפש לאורך שנים.
עוד כתבות בנושא
עוד כתבות בנושא
