אם גם אתם מוצאים את עצמכם בוהים בתקרה באמצע הלילה, גוללים בטלפון במקום לישון או מתעוררים עייפים למרות שנכנסתם מוקדם למיטה – אתם לא לבד. מומחים מעריכים שרבים לא מצליחים להגיע באופן קבוע לשבע עד תשע שעות שינה בלילה, בין אם בגלל לחץ, חרדה, קפאין או פשוט מוח שמסרב להירגע.
כתבה חדשה של ה"וושינגטון פוסט" ריכזה כמה מהשיטות וההרגלים שמומחי שינה וחוקרים ממליצים עליהם כדי להירדם מהר יותר ולשפר את איכות השינה.
לשים לב מה אוכלים
הכי מעניין
למרות המוניטין של תה קמומיל או כוס חלב חם לפני השינה, מומחי תזונה מסבירים שאין “מאכל קסם” אחד שעוזר להירדם. במקום זה, עדיף להסתכל על התזונה כולה.
מחקרים מצאו שתזונה עשירה בירקות, פירות, אגוזים, זרעים, ביצים, דגים ומוצרי חלב עשויה לסייע לשינה טובה יותר. חלק מהמזונות האלה מכילים מלטונין – ההורמון שאחראי על מחזורי השינה בגוף. אחרים עשירים בטריפטופן, חומצת אמינו שהגוף יכול להפוך למלטונין.
מזונות מרגיעים | צילום: יחצ
מנגד, מומלץ להפחית קפאין, אלכוהול, סוכר ומזון אולטרה־מעובד, שעלולים לפגוע באיכות השינה.
לנסות תרגילי נשימה
אחת השיטות המוכרות ביותר היא שיטת הנשימה 4־7־8:
שואפים דרך האף במשך 4 שניות
עוצרים את הנשימה ל־7 שניות
נושפים דרך הפה במשך 8 שניות
נשימות | צילום: Wong Maye-E, AP
וחוזרים על הפעולה כמה פעמים. לפי מומחי שינה, תרגילי נשימה יכולים להאט את קצב הלב, להפחית חרדה ולעזור למוח לעבור למצב רגוע יותר.
להשתמש ב”ערבוב מחשבות”
טכניקה נוספת שצוברת פופולריות נקראת “Cognitive Shuffling” – או בעברית, ערבוב מחשבות.
הרעיון פשוט: בוחרים מילה ניטרלית, למשל “בית”, ואז חושבים על מילים שמתחילות באות הראשונה שלה, תוך ניסיון לדמיין כל אחת מהן לכמה שניות. למשל: “בלון”, “ביצה”, “בריכה”.
לדברי החוקרים, המטרה היא לחקות את צורת החשיבה המבולבלת והאסוציאטיבית שמופיעה רגע לפני שנרדמים – וכך “להערים” על המוח להיכנס למצב שינה.
גרביים | צילום: צילום: שאטרסטוק
כן, גם גרביים במיטה
זה אולי נשמע הפוך מההיגיון, אבל מומחי שינה טוענים שלבישת גרביים במיטה יכולה דווקא לעזור לגוף להתקרר ולהירדם מהר יותר.
ההסבר: חימום כפות הרגליים גורם להתרחבות כלי הדם ולשחרור חום מהגוף. הירידה בטמפרטורת הליבה של הגוף היא אחד האותות שהמוח מקבל כדי להתכונן לשינה.
חדר שינה עם מאוורר תקרה | צילום: דן שטיינברג/Invision עבור Build.com/AP Images
להפעיל מאוורר
מאוורר לא רק מקרר את החדר – הוא גם מייצר “רעש לבן” שיכול לעזור לחסום רעשי רקע ולהפחית הפרעות במהלך הלילה.
לפי מומחים, מאווררי תקרה או מאווררים מסתובבים יעילים במיוחד לקירור, בעוד שמאווררי קופסה עוזרים בעיקר בטשטוש רעשי הסביבה.
עוד כתבות בנושא
