כמעט כולם אוהבים קינוח. הבעיה מתחילה כשמנסים לחבר בין החשק למשהו מתוק לבין הרצון לאכול בצורה בריאה יותר.
עוגיות, עוגות, בראוניז וממתקים הם מהמקורות המרכזיים לסוכר מוסף בתפריט המערבי, וצריכה גבוהה שלו נקשרה במחקרים להשמנה, לסוכרת מסוג 2 ולמחלות לב.
אבל מומחי תזונה מדגישים שאין צורך לוותר לחלוטין על קינוחים.
הכי מעניין
למעשה, מחקרים מצאו שאנשים שמנסים לרדת במשקל מצליחים לעיתים טוב יותר לאורך זמן דווקא כאשר הם אינם מונעים מעצמם לחלוטין את המאכלים שהם אוהבים. הגבלה נוקשה עלולה להגביר חשקים, בעוד שילוב מתון של פינוקים יכול להפוך את התזונה לקלה יותר להתמדה.
אז מה אוכלים אנשי מקצוע כשהם עצמם רוצים משהו מתוק?
שישה מומחי תזונה ובריאות התבקשו לבחור את הקינוחים האהובים עליהם — והתשובות כללו הרבה יותר משחשבנו.
פאי קראמבל תפוחים מתובל וטבעוני | צילום: לורן בולבין ; עיצוב אוכל מאת ליסה צ'רקסקי
קראמבל תפוחים ביתי
קתרין מקמנוס, מנהלת מחלקת התזונה בבית החולים Brigham and Women’s, מגדירה את עצמה כחובבת קינוחים גדולה.
אחד הקינוחים האהובים עליה הוא קראמבל תפוחים פשוט שאפשר להכין בבית.
היא חותכת תפוחים טריים ומבשלת אותם מעט בסיר, לפעמים עם מעט סיידר תפוחים, קינמון ואגוז מוסקט. כשהתפוחים מתרככים, היא מעבירה אותם לתבנית ומפזרת מעל תערובת של שיבולת שועל, אגוזים וקמח מלא.
"זה ממש טעים", היא אומרת. "וזה משתלב באכילה בריאה: יש בו סיבים, דגנים מלאים, פירות ותבלינים".
עוד כתבות בנושא
אגוזים, שקדים, קשיו | צילום: אפרת ליכטנשטט
אגוזים מצופים בשוקולד מריר
לד"ר כריס דמן, גסטרואנטרולוג ומומחה למיקרוביום מאוניברסיטת וושינגטון, יש תשובה מידית.
"שוקולד מריר — ובעיקר אגוזים מצופים בשוקולד מריר".
שוקולד מריר מכיל פוליפנולים, תרכובות צמחיות שנחקרו בהקשר של יתרונות בריאותיים שונים, ובדרך כלל יש בו פחות סוכר משוקולד חלב.
אגוזים מצדם מספקים סיבים תזונתיים, שומנים בלתי רוויים וחלבון.
אחד השילובים האהובים עליו הוא פיסטוקים מצופים בשוקולד מריר.
"הם טעימים בצורה בלתי רגילה", הוא אומר. "לפיסטוקים יש סיבים, שומנים טובים וגם יחסית הרבה חלבון".
אפרסקים צלויים, פירות יער ושמנת | צילום: AP/מתיו מיד
פירות יער עם קצפת
ד"ר עריף כמאל, אונקולוג ומנהל רפואי באגודה האמריקנית לסרטן, מעדיף קינוחים שמכניסים לתפריט עוד פירות.
לדבריו, רוב האנשים אינם אוכלים מספיק פירות וירקות, ולכן כדאי לנצל גם את הקינוח כדי להוסיף אותם.
אחד הקינוחים האהובים עליו הוא קערת פירות יער עם מעט קצפת.
אפשרות נוספת: פרוסת עוגת אנג'ל פוד עם תותים טריים.
היתרון, לדבריו, הוא שהפירות מוסיפים סיבים, ויטמינים ונוגדי חמצון — בלי להפוך את הקינוח לכבד במיוחד.
5 מרכיבים בלבד: חטיף תמרים שמחליף ממתק | צילום: אפרת ליכטנשטט
תמרי מג'הול עם חמאת בוטנים ושוקולד
דנה רפאל, דיאטנית קלינית מניו יורק, הולכת לכיוון פשוט במיוחד.
היא לוקחת כמה תמרי מג'הול, מורחת עליהם מעט חמאת בוטנים ומוסיפה כמה שבבי שוקולד מריר.
"זה השילוב המושלם של מתוק ודביק", היא אומרת, "ויש בו גם לא מעט ערכים תזונתיים".
חמאת הבוטנים מספקת חלבון ושומנים בלתי רוויים, השוקולד המריר מכיל פוליפנולים, והתמרים מספקים סיבים ואשלגן.
רפאל מוסיפה שהשילוב הזה יכול לעבוד לא רק כקינוח אלא גם כחטיף לפני אימון.
עוד כתבות בנושא
טראפלס שוקולד מריר | צילום: מושיק שמה
שוקולד מריר, פשוט ככה
אצל הדיאטנית ניקול ד'אנדראה־רוסרט, קינוח הוא כמעט עניין יומיומי.
ברוב המקרים מדובר פשוט בקובייה קטנה של שוקולד מריר — לפעמים אפילו אחרי ארוחת הבוקר.
לדבריה, שוקולד מריר איכותי מכיל נוגדי חמצון, סיבים פרה־ביוטיים ומגנזיום.
היא ממליצה לבחור שוקולד עם 70 אחוז קקאו ומעלה.
כמו תמיד, גם כאן הכמות חשובה: היתרונות האפשריים של קקאו לא הופכים חפיסת שוקולד שלמה למזון חופשי.
עוד כתבות בנושא
גלידה | צילום: ריי לופז / עבור הוושינגטון פוסט
וגם גלידה
וזו כנראה הבחירה שתפתיע הכי הרבה אנשים.
פרופ' דריוש מוזאפריאן, קרדיולוג ומנהל Food Is Medicine Institute באוניברסיטת טאפטס, אוכל קינוח שלוש או ארבע פעמים בשבוע.
לעיתים מדובר בקפוצ'ינו עם שוקולד מריר ואגוזים, אבל הוא גם חובב גלידה.
לדבריו, הוא אף ממליץ לעיתים למטופלים לבחור בגלידה כקינוח מתון, בין היתר משום שהיא מכילה חלבון ושומן ובדרך כלל אינה גורמת לעלייה מהירה בסוכר כמו חלק מהקינוחים המבוססים בעיקר על קמח וסוכר.
הדרך שלו להפוך אותה לבחירה טובה יותר היא פשוטה: מנה קטנה של גלידת וניל, בתוספת שקדים פרוסים או תותים טריים.
חשוב להדגיש שגלידה עדיין מכילה סוכר ושומן רווי, ולכן ההמלצה אינה לאכול ממנה ללא הגבלה — אלא לבחור מנה קטנה ולהוסיף לה מזון שלם כמו פירות או אגוזים.
עוד כתבות בנושא
לא חייבים לבחור בין "בריא" ל"טעים"
הקו המשותף כמעט לכל המומחים הוא לא לוותר על קינוח, אלא לשנות את המבנה שלו.
פחות ממתקים שמבוססים כמעט לחלוטין על סוכר וקמח לבן, ויותר שילובים שיש בהם גם פירות, אגוזים, שוקולד מריר, דגנים מלאים או מוצרי חלב.
במילים אחרות, לא צריך להפוך קינוח לסלט.
אפשר פשוט לתת לו קצת יותר ערך תזונתי — ועדיין ליהנות ממנו.