אחרי שהיפנים כבר לימדו אותנו איך ומה לאכול (סושי), איך לארגן את הבית (קונמארי) ואיך להיות יעילים בעבודה (קאיזן), הם החליטו שגם ההליכה שלנו זקוקה לשדרוג. ואתם יודעים מה? הפעם הם ממש צודקים. ההליכה היפנית, או Interval Walking Training (IWT), היא לא עוד טרנד טיקטוק מהמזרח שמבטיח הארה באמצעות תנועות מסתוריות. מדובר בשיטה שיש מדע מאחוריה.
ההליכה היפנית פותחה ב-2007 באוניברסיטת צוקובה על ידי חוקרים, שבמקום לנסות לשכנע אנשים להפוך לרצי-על, החליטו לעשות משהו חכם יותר: לשפר את מה שכולם ממילא עושים. לקח לה זמן, אבל בחודשים האחרונים היא הפכה לטרנד ותופסת תאוצה ברשתות החברתיות ובקהילות הבריאות. פתאום כולם מדברים על ההליכה היפנית כעל הדבר הבא.
הכללים פשוטים עד כדי כך שאפילו אנחנו לא נוכל לקלקל אותם: שלוש דקות של הליכה נינוחה (מהסוג שמאפשר שיחה ללא התנשפות), ואחר כך שלוש דקות של הליכה נמרצת (מהסוג שגורם לכם להרגיש שאתם באמת עושים משהו), וכך חוזר חלילה במשך חצי שעה, ארבע פעמים בשבוע. זה הכול, ללא הפתעות, ללא תנועות מסובכות וללא אותיות קטנות. התגלה שהתוצאות של ההליכה היפנית יכולות לשפר את הכושר האירובי בכ-20%, ככה, כמעט בלי מאמץ.
הכי מעניין
המדע מאחורי השיטה הוא מה שעושה אותה מרשימה. במקום לבזבז זמן על הליכה נצחית בקצב אחיד, פרצי המאמץ הקצרים "מעירים" את מערכת הלב-ריאה ומגייסים סיבי שריר, שבדרך כלל יושבים ומחכים לפנסיה. המחקרים מעידים על שיפור בסיבולת ובלחץ דם יותר מהליכה רגילה, ונדגיש - מדובר עדיין בהליכה, לא בפעילות עצימה.
לא צריך לרוץ | צילום: Pixabay
הגאונות של השיטה טמונה בכך שהיא הופכת פעילות יומיומית למשהו שבאמת עובד. במקום לחפש איך לדחוף יותר מהר או יותר רחוק, היא מנצלת את מה שכבר קיים. כהרגלם של היפנים, הם לוקחים משהו שכולם עושים בין כך ובין כך בכל מקום ומפרקים אותו למדע. זה עובד טוב יותר וזול יותר, ולא מצריך השקעה של אלפי שקלים בציוד או חברות בחדר כושר.
למה כדאי לאמץ את ההליכה היפנית?
"היתרונות אינם פיזיולוגיים בלבד", מדגיש ד"ר טל פוקס, מומחה ברפואת המשפחה ומנהל מרפאת לב החומה בכללית מחוז ירושלים. "סריקות מוחיות מצאו שפעילות אירובית קצובה מעלה את רמות הסרוטונין והדופמין, מפחיתה חרדה ומשפרת ריכוז. ובישראל של 2025, תחת שגרת מלחמה מתישה ואיום צבאי מתמשך, האפקט המרגיע הזה עשוי להיות קרש הצלה. חצי שעה של תנועה מחזורית מספיקה כדי לאוורר את הגוף מן הקורטיזול המצטבר, לנקות את הראש מחדשות קשות ולהשיב תחושת שליטה עצמית".
ד"ר טל פוקס | צילום: כללית
אז הכול ורוד?
"לא. המעברים החדים במהירות דורשים לב תקין ומפרקים משומנים. חולי לב בלתי מאוזנים, מי שסובל מתעוקת חזה או מדלקת מפרקים חריפה, או מבעיות בשיווי משקל, צריכים לקבל 'אור ירוק' מרופא לפני שהם מאיצים. גם החום הישראלי מאתגר. הליכה מהירה ביולי-אוגוסט עלולה להסתיים בהתייבשות או במכת חום. לכן עדיף לבחור שעות קרירות, מסלול מוצל או הליכון ממוזג. חולי סוכרת צריכים לשאת חטיף פחמימתי ליתר ביטחון, ומי שנוטל תרופות ללחץ דם צריך לבדוק ערכים בתכיפות גבוהה יותר".
כדאי לאמץ את השיטה?
"הבשורה הטובה היא שקל לאמץ אותה. מי שלא עשה לפני כן פעילות גופנית, כדאי שיתחיל עם שבוע של 2-3 הליכות רגילות של רבע שעה. בשבוע שלאחר מכן יעבור למחזור אחד-שניים – 12 דקות של הליכה בעצימות משתנה. לאחר מכן אפשר להעלות מחזור נוסף מדי שבוע. שעון דופק נוח, אבל גם 'מבחן הדיבור' עושה את העבודה. בקצב האיטי אפשר לנהל שיחה רגילה, בקצב המהיר אפשר להוציא רק משפט קצר לפני שלוקחים נשימה. מי שמתקשה להסתנכרן לשעונים יכול להיעזר בפודקאסט שמצלצל כל שלוש דקות".
אפשר לעשות את הפעילות בכל מקום?
"תנאי האקלים וסביבות הביטחון בישראל מחייבים גמישות. אין מדרכה פנויה? צעדו במסדרון קניון, בחניון מקורה, או אפילו במקום, מול מאוורר. אזעקה קוטעת אימון? עצרו, גשו למרחב המוגן והמשיכו אחר כך. הגוף זוכר את הכוונה, גם אם נשברות שלוש הדקות".
יש טיפים נוספים?
"מי שמחפש תוספת עומק ישלב פעמיים בשבוע תרגילי כוח ביתיים כמו שכיבות סמיכה, פלאנקים או משקולות קלות, וכך ישמור על מסת שריר גם בחלק הגוף העליון ועל שיווי-משקל", מציע ד"ר פוקס. "כתיבת יומן קצר באפליקציה חינמית תשפר התמדה, הזמנת שכנה או בן-זוג תהפוך את ההליכה למפגש חברתי וארוחה קלה לאחר האימון – כמו יוגורט עם פרי ואגוזים – תסייע בשיקום השריר".
צודק ד"ר פוקס. מה הכי גרוע שיכול לקרות, שתהיו בכושר? שתרגישו טוב יותר? בסופו של דבר, ההליכה היפנית איננה קסם מזרחי חדש, אלא מתודה מדעית מוכחת: תועלת גבוהה בזמן קצר, אפקט מווסת חרדה וקלות ביצוע לכל גיל. כל אלו הם מתכון פשוט לכושר, לבריאות – ובעיקר, לשקט שאנחנו כל כך זקוקים לו.