הגוף שלנו הוא מנגנון מדויק שלא תמיד מקבל את מה שהוא צריך כדי לפעול. לא בגלל רשלנות או הזנחה, אלא בגלל אינספור גורמים אחרים, כמו למשל, סטרס מעודף משימות או שינה שמתקצרת כתוצאה מהתראות ואזעקות. אלו מרוקנים לנו אט אט את מאגרי האנרגיה, בלי שממש נשים לב.
אז לפני שנגיע לקריסה מוחלטת, הנה עשרה דרכים, מגובים במחקרים, שיעזרו לנו להקפיץ את האנרגיה.
פעילות גופנית
אחת הסתירות הגדולות בגוף האנושי היא שדווקא כשאנחנו הכי עייפות, תנועה היא הדבר שאנחנו הכי זקוקות לו כדי להיטען בכוחות. חוקרים מאוניברסיטת ג'ורג'יה בדקו מבוגרים שרוב היום מצויים במצב ישיבה ושהתלוננו על עייפות כרונית. הם מצאו שפעילות אירובית קלה של 20 דקות בלבד, שלוש פעמים בשבוע, העלתה את רמות האנרגיה ב-20 אחוז והפחיתה את העייפות ב-65 אחוז. הפעילות הקלה דווקא הניבה את התוצאות הטובות יותר.
הכי מעניין
הסיבה: פעילות גופנית מגבירה ייצור מיטוכונדריות בתאי השריר, מה שמגדיל את קיבולת ייצור האנרגיה של הגוף, ומעלה בין היתר את רמות הדופמין והסרוטונין במוח, מה שמוכיח שלפעמים הדרך היחידה לצאת מהעייפות היא לזוז בתוכה.
עוד כתבות בנושא
שינה רציפה
המחקר ברור. שינה של פחות משבע שעות בלילה פוגעת בזיכרון עבודה, בתשומת לב ובתפקוד ניהולי. מה שפחות ידוע הוא שגם שינה לא רציפה, אפילו אם מספר השעות תקין, לא מאפשרת למוח לעבור כראוי בין שלבי השינה שבהם מתבצע גיבוש הזיכרונות וניקוי הפסולת הנוירולוגית.
מחקר שפורסם לפני כשנה מצא שחזרה לשינה יציבה של שבע שעות לפחות מדי לילה שיפרה את הזיכרון ואת עיכוב התגובה הבלתי רצויה כבר לאחר שישה שבועות. בקיצור, שינה קטועה לא נחשבת. הגוף לא מנהל אקסל של שעות - הוא צריך רצף וכרגע זה נחסך מאיתנו. נקווה שבקרוב כולנו נוכל לישון לילות מלאים ללא הפרעות.
אשווגנדה
אשווגנדה, שורש מהרפואה האיורוודית ההודית, הוא אחד הצמחים המחקריים ביותר בשנים האחרונות.
ניסוי מבוקר פלצבו שפורסם לפי כשנה בדק מבוגרים בגילאי 30 עד 75 שסבלו מעייפות ובעיות ריכוז. הקבוצה שנטלה את הצמח במשך שמונה שבועות הראתה שיפורים מובהקים בזיכרון אפיזודי, בזיכרון עבודה, בדיוק הקשב, במצב הרוח ובעייפות מנטלית לעומת קבוצת הפלצבו.
אבל חשוב לדייק: ההשפעה לא מיידית ומצטברת על פני כמה שבועות. כלומר, זה לא אספרסו. זה יותר כמו חימום איטי של מנוע.
רודיולה רוזאה
רודיולה רוזאה, תוסף צמחי, אושר כבר ב-2011 לשימוש, אחרי שנמצא שהוא מסייע לעייפות ותשישות שמקורן בסטרס.
ניסוי מבוקר פלצבו שבחן נבדקים עם תסמיני עייפות כרונית מצא שיפור מובהק כבר לאחר שבוע של נטילה, עם ירידה מתמשכת בתסמינים לאורך שמונה שבועות. מחקר משלים גם מצא שיש לה השפעה אנטי-עייפות מובהקת במינון בודד מראש.
עוד כתבות בנושא
מאכלים עשירים במגנזיום | צילום: שאטרסטוק
מגנזיום
מגנזיום מעורב בייצור של האנרגיה הבסיסית בגוף. מחסור בו גורם לעייפות, חולשת שרירים, עצבנות וקשיי שינה. הבעיה היא שסטרס ממושך מנצל מאגרי מגנזיום בגוף ואילו מחסור במגנזיום מגביר את הרגישות לסטרס, מה שיוצר מעגל.
מחקר קליני מצא שנבדקים עם תסמיני עייפות כרונית שנטלו מגנזיום דיווחו על שיפור ברמות האנרגיה, במצב הרוח ובכאב, לעומת קבוצת הפלצבו. מקורות תזונתיים טובים כוללים שקדים, תרד, דלעת ושוקולד מריר. כן, מהפעמים הנדירות שבהן המדע מאשר ששוקולד הוא חלק מהפתרון.
אור שמש
חשיפה לאור שמש טבעי בשעה הראשונה של הבוקר מסנכרנת את השעון הביולוגי ומפחיתה את ייצור המלטונין מוקדם מדי בלילה, מה שמשפר את איכות השינה בלילה שלאחריו. זה לא תוסף ולא מרשם. זה חלון פתוח, או כמה דקות בחוץ. ועדיין, זו אחת ההתערבויות הפשוטות עם הגיבוי המחקרי הרחב ביותר.
מים
אפילו התייבשות קלה של 1-2 אחוז ממשקל הגוף יכולה לגרום לעייפות, ירידה בריכוז וכאבי ראש. זה הוכח שוב ושוב במחקרי פיזיולוגיה וקוגניציה. במילים פשוטות: לפני שאתן מניחות שיש לכן בעיה הורמונלית מסתורית - נסו כוס מים. לפעמים הגוף לא מבקש יותר מזה.
עוד כתבות בנושא
הפסקות קצרות למוח
המוח האנושי לא בנוי לריכוז רציף של שעות. מחקרים בפסיכולוגיה קוגניטיבית מראים שהפסקות קצרות של כמה דקות משפרות ביצועים ומפחיתות עייפות מנטלית. כלומר, אם אחרי 90 דקות מול מסך אתן מרגישות שהמוח שלכן הפך לפירה - ייתכן שהוא פשוט מבקש הפסקה קטנה ולא עוד קפה.
קצת קור
טמפרטורה היא אחד האותות החזקים ביותר שהמוח משתמש בהם כדי לווסת ערנות. חשיפה קצרה לקור - אפילו מקלחת קרירה של חצי דקה עד דקה - מפעילה את מערכת העצבים הסימפתטית ומעלה רמות של ההורמונים הקשורים לערנות וריכוז.
מחקרים פיזיולוגיים מצאו שחשיפה לקור יכולה גם להעלות מעט את קצב חילוף החומרים ולגרום לתחושת ערנות מהירה. לכן, לא צריך להפוך ללוחם קומנדו סקנדינבי: לפעמים מספיק לסיים את המקלחת במים קצת קרים או לפתוח חלון. המוח מקבל את המסר.
לנשום קצת אחרת
זה אולי נשמע פרדוקסלי, אבל אחת הדרכים להעלות אנרגיה היא דווקא להאט את הנשימה.
תרגילי נשימה איטיים וקצביים מפעילים את עצב הואגוס ומאזנים את מערכת העצבים האוטונומית. מחקרים הראו שהם יכולים להפחית עייפות מנטלית ולשפר ריכוז. אחד הדפוסים הפשוטים שנבדקו הוא בערך שש נשימות בדקה - שאיפה של כ-4-5 שניות ונשיפה מעט ארוכה יותר. זה לוקח בערך שתי דקות, וזה אחד הכלים הנדירים שלא דורשים ציוד, תוסף או מנוי לאפליקציה. רק ריאות.
עוד כתבות בנושא
אם תסתכלו היטב על כל הרשימה הזו, תגלו משהו מעניין: רוב הגורמים שמשפיעים על אנרגיה הם בכלל אותות ביולוגיים - אור, תנועה, נשימה, טמפרטורה ושינה.
הגוף כל הזמן קורא את הסביבה ומחליט בהתאם אם הגיע הזמן להיות ערני או עייף. לפעמים כל מה שצריך כדי להחזיר לא את האנרגיה והכוחות הוא פשוט לשלוח לו את האות הנכון.