אתם שוכבים במיטה, מנסים להירדם, אבל הראש מסרב להפסיק לעבוד. ויכוח שהתרחש מוקדם יותר באותו יום חוזר שוב ושוב למחשבות, פגישה חשובה שמחכה לכם מחר מעוררת דאגה, וכל ניסיון להירגע רק גורם לכם לחשוב עוד יותר. אם התרחיש הזה מוכר לכם, אתם ממש לא היחידים.
"חרדה לילית היא חוויה שרוב האנשים יכולים להזדהות איתה, כולל אני", אומרת נטלי סולומון, פסיכולוגית ומומחית מוסמכת לרפואת שינה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת סטנפורד.
לדבריה, היכולת שלנו לווסת רגשות פוחתת בלילה. אותן דאגות שמלוות אותנו במהלך היום עלולות להרגיש פתאום חריפות ומאיימות יותר כשאנחנו נכנסים למיטה.
הכי מעניין
כ־20 אחוזים מהמבוגרים בארצות הברית חווים חרדה באופן קבוע. מחקרים מצאו כי תסמיני חרדה, ובהם מחשבות טורדניות ועצבנות, עשויים להגיע לשיא בשעות שונות במהלך היממה, בין היתר בשמונה בבוקר, בארבע אחר הצהריים ובאחת בלילה. מחשבות בלתי פוסקות נוטות במיוחד להתגבר בשעות הערב.
לדברי סולומון, הקשר בין חרדה לשינה הוא דו־כיווני: חרדה מפעילה את מנגנון ההישרדות של הגוף, המכונה תגובת "הילחם או ברח", וגורמת לערנות מוגברת שמקשה על ההירדמות. מנגד, מחסור בשינה מגביר את הפגיעות לחרדה, וכך נוצר מעגל שמזין את עצמו.
למה הדאגות מתגברות דווקא בלילה?
במהלך היום העבודה, המשפחה ושאר המשימות מעסיקות אותנו ומסיחות את דעתנו. בלילה, כשהסביבה שקטה יותר, נוצר מרחב שבו המחשבות יכולות להתמקד דווקא בנושאים שמדאיגים אותנו.
"פתאום יש יותר מקום לחשוב על הדברים שמטרידים אתכם", מסבירה קנדיס אלפנו, פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת סטוני ברוק, החוקרת את הקשרים בין רגשות, התנהגות ושינה.
אבל לא מדובר רק בהיעדר הסחות דעת. בשעות הלילה אנחנו גם מתקשים יותר להתמודד עם רגשות.
מחקרים מצביעים על כך שהיכולת לחשיבה אסטרטגית, הכוללת ניתוח מידע וקבלת החלטות שקולות, נחלשת בשעות הלילה. גם השליטה בדחפים יורדת כשאנחנו עייפים או סובלים ממחסור בשינה.
במצב כזה, מסבירה סולומון, החרדה עשויה לגבור על החלקים ההגיוניים יותר בחשיבה שלנו.
מחקר משנת 2022 כינה את התופעה "המוח אחרי חצות". החוקרים הציעו כי ערות בשעות שבהן הגוף אמור לישון עלולה לפגוע ביכולת לקבל החלטות, לחשוב בהיגיון ולהעריך סיכונים מול תועלות. היא עלולה גם להגביר רגשות שליליים.
גלילה בטלפון בלילה | צילום: שאטרסטוק
כשהפחד לא להירדם הופך לבעיה בפני עצמה
מחשבות מדאיגות לא רק מקשות על ההירדמות בתחילת הלילה. הן עלולות גם להעיר אותנו באמצע השינה ולהקשות עלינו לחזור לישון.
לדברי אליזבת הוג, פרופסור לפסיכיאטריה ומנהלת התוכנית לחקר הפרעות חרדה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת ג'ורג'טאון, דאגות ומחשבות בלתי פוסקות עלולות לגרום ליקיצות ליליות ממושכות.
התוצאה עשויה להיות דחייה של שעות השינה, שיבוש השעון הביולוגי ויצירת דפוסי שינה לא סדירים.
לעיתים מתפתחת גם חרדה חדשה: הפחד מפני עוד לילה ללא שינה.
מייקל גרנדנר, מנהל התוכנית לחקר השינה והבריאות באוניברסיטת אריזונה, מסביר כי אנשים שחווים קשיי שינה מתחילים לעיתים לצפות מראש ללילה קשה. כך, חדר השינה עצמו הופך למקור של מתח.
"החרדה שאתם מביאים איתכם לחדר השינה הופכת לחרדה מפני השינה, והיא עצמה הופכת למחסום שמונע מכם להירדם", הוא אומר.
כמעט כל אדם חווה מדי פעם לילה של דאגות וחוסר שינה. עם זאת, אנשים שנוטים לחשיבה חוזרת על בעיות, מי שחוו טראומה או מי שמתמודדים עם הפרעות חרדה ושינה, עלולים לחוות את התופעה בתדירות גבוהה יותר.
עוד כתבות בנושא
מה אפשר לעשות כדי להרגיע את המחשבות לפני השינה?
מומחי השינה מציעים כמה צעדים שיכולים לסייע בהפחתת החרדה בשעות הלילה.
להקדיש זמן לדאגות דווקא במהלך היום
במקום לחכות שהמחשבות יופיעו כשאתם במיטה, הוג ממליצה לקבוע במהלך היום זמן מוגדר שבו אפשר לחשוב על הדברים שמטרידים אתכם.
סולומון מציעה להקדיש לכך חמש עד עשר דקות ולכתוב מה מעסיק אתכם. לצד כל דאגה כדאי לציין מה נמצא בשליטתכם ומה לא.
אם אותן מחשבות חוזרות בלילה, אפשר להזכיר לעצמכם שכבר הקדשתם להן זמן ושתוכלו לחזור אליהן מחר.
רוגע | צילום: שאטרסטוק
ליצור שגרת רגיעה לפני השינה
מומלץ להקדיש כחצי שעה עד שעה לפעילות רגועה לפני הכניסה למיטה.
בזמן הזה כדאי להתרחק ממסכים ולעשות משהו שמאפשר לגוף ולמוח להאט את הקצב: להאזין למוזיקה, לקרוא ספר, לעשות מדיטציה או להתרחץ באמבטיה.
המטרה היא לאפשר מעבר הדרגתי מהעומס והפעילות של היום למצב של מנוחה.
שעון מעורר שנועד להרחיק סמארטפונים מחדרי השינה ולקדם הרגלי שינה טובים יותר | צילום: AP/Joe Buglewicz
להקשיב לשעון הביולוגי
אין שעת שינה אחת שמתאימה לכולם או מונעת חרדה לילית, אומרת סולומון. במקום להכריח את עצמכם להיכנס למיטה בשעה מסוימת, כדאי לשים לב לתחושת העייפות הטבעית של הגוף.
עם זאת, מומלץ לשמור ככל האפשר על שעות קבועות של שינה ויקיצה, המסייעות לייצב את השעון הביולוגי.
אם נכנסתם למיטה ואינכם מצליחים להירדם, גרנדנר ממליץ לקום ולעסוק בפעילות מרגיעה עד שתחושת הישנוניות תחזור.
כך אפשר למנוע מצב שבו המוח מתחיל לקשר בין המיטה לבין ערנות, מתח ותסכול במקום לשינה.
חדר שינה | צילום: שאטרסטוק
להפוך את חדר השינה למקום שמזמין מנוחה
אלפנו ממליצה לחשוב על סביבת השינה כעל מערה: קרירה, חשוכה ושקטה.
אפשר להשתמש בווילונות האפלה, באטמי אוזניים או במכשיר המפיק רעש לבן, כדי לצמצם הפרעות חיצוניות.
כדאי גם להימנע מצריכת קפאין ואלכוהול סמוך לשעת השינה, משום ששניהם עלולים להפריע להירדמות ולפגוע באיכות השינה.
מתי כדאי לפנות לעזרה מקצועית?
אם החרדה הלילית חוזרת לעיתים קרובות, גם לאחר שינוי הרגלי השינה, מומלץ לפנות לפסיכולוג, למטפל או למומחה שינה.
איש מקצוע יוכל לבדוק אם מדובר בהפרעת חרדה או בהפרעת שינה, כגון נדודי שינה או דום נשימה בשינה, ולהציע טיפול מתאים.
לדברי גרנדנר, קושי להירדם או להישאר ישנים לפחות שלוש פעמים בשבוע במשך שלושה חודשים, המלווה בפגיעה בערנות במהלך היום, עשוי להצביע על נדודי שינה כרוניים.
הטיפול המרכזי במצב כזה הוא טיפול קוגניטיבי־התנהגותי לנדודי שינה, שבמסגרתו המטופל לומד לשנות דפוסי מחשבה והרגלים המקשים על השינה.
לדברי גרנדנר, מטרת הטיפול היא לסייע לאנשים להפסיק את ההתנהגויות ודפוסי החשיבה שעומדים בדרכם לשינה טובה.
החדשות המעודדות הן שטיפול בבעיות השינה עשוי לשפר גם את החרדה.
"לא משנה מה התחיל קודם", הוא מסכם. "הן משפיעות זו על זו".
עוד כתבות בנושא
