כולנו מצפים לשינויים מסוימים עם הגיל, אבל רבים לא יודעים שאחד מהם מתחיל הרבה מוקדם ממה שנהוג לחשוב. איבוד מסת שריר, או בשמו הרפואי סרקופניה, מתחיל כבר בשנות ה־40 ולעיתים אף קודם. החדשות הטובות הן שלא מדובר בגורל שנקבע מראש: לפי מומחי רפואת ספורט, אפשר להאט משמעותית את התהליך ואפילו לשפר את מסת השריר גם בגיל מבוגר.
השרירים אינם רק מה שמאפשר לנו להרים משקלים או לטפס במדרגות. הם ממלאים תפקיד מרכזי בבריאות הכללית של הגוף, משפיעים על חילוף החומרים, מסייעים בוויסות רמות הסוכר בדם ותורמים ליכולת ההתאוששות ממחלות ופציעות.
כאשר מסת השריר יורדת, ההשלכות עלולות להיות רחבות הרבה יותר מירידה בכוח. הסיכון לנפילות ולשברים עולה, היכולת לבצע פעולות יומיומיות נפגעת, והגוף מתקשה יותר להתמודד עם מחלות ועם תהליכי החלמה.
הכי מעניין
למה האימונים כבר לא עובדים כמו פעם?
אחת התלונות הנפוצות בקרב אנשים מבוגרים היא שהם ממשיכים להתאמן אך רואים פחות תוצאות. לדבריהם, הם משקיעים את אותו מאמץ שהשקיעו בעבר – אבל השרירים מגיבים פחות.
לפי המומחים, התחושה הזו אמיתית. עם הגיל סיבי השריר מצטמצמים, הגוף נעשה פחות יעיל בבניית שריר חדש והתגובה לאימונים ולחלבון נחלשת. התהליך הזה מכונה "עמידות אנאבולית", והוא גורם לכך שאותו אימון שבעבר הניב תוצאות מרשימות כבר אינו מספיק.
המשמעות אינה שהגוף הפסיק להגיב, אלא שנדרש גירוי חזק יותר כדי להשיג את אותה תוצאה.
שיעור כושר בפארק לונדוני | צילום: AP/Alastair Grant
ארבעת הכללים לשמירה על השרירים
1. אימוני כוח הם חובה
הליכה, יוגה ופעילויות אירוביות אחרות חשובות לבריאות, אך אינן מספיקות לבדן כדי למנוע איבוד שריר.
המומחים ממליצים לבצע שניים עד ארבעה אימוני כוח בשבוע, הכוללים עבודה על קבוצות השרירים המרכזיות בגוף. חשוב גם להעלות בהדרגה את רמת הקושי כדי לאתגר את השרירים לאורך זמן.
2. לאכול יותר חלבון
ככל שמתבגרים, הגוף זקוק לכמות גדולה יותר של חלבון כדי לבנות ולתחזק שריר.
ההמלצה היא לצרוך כ־25 עד 35 גרם חלבון בכל ארוחה מרכזית, פעמיים עד שלוש פעמים ביום. ללא צריכת חלבון מספקת, גם אימוני כוח יעילים פחות.
עוד כתבות בנושא
3. לא מזניחים התאוששות
בניית שריר אינה מתרחשת בזמן האימון אלא לאחריו. לכן התאוששות מספקת היא חלק בלתי נפרד מהתהליך.
שינה של לפחות שבע שעות בלילה, צריכת קלוריות מספקת ומנוחה בין אימונים חיוניות כדי לאפשר לשרירים להשתקם ולהתחזק.
4. תוספים יכולים לעזור – אבל לא להחליף עבודה
מבין התוספים שנבדקו, קריאטין הוא אחד הבודדים שהראו תועלת עקבית בשיפור כוח ומסת שריר בקרב מבוגרים, במיוחד כאשר הוא משולב באימוני כוח.
עם זאת, המומחים מדגישים שגם התוסף הטוב ביותר לא יוכל להחליף אימון, תזונה נכונה והתאוששות מספקת.
***
איבוד מסת שריר הוא חלק טבעי מתהליך ההזדקנות, אבל הקצב והעוצמה שלו מושפעים במידה רבה מההרגלים שלנו. אימוני כוח קבועים, צריכת חלבון מספקת, שינה טובה והתמדה לאורך זמן יכולים לעשות הבדל משמעותי – גם בגיל 60, 70 ואפילו 80. לעיתים קרובות, הרבה יותר ממה שנהוג לחשוב.
עוד כתבות בנושא
