בתקופת הקורונה נדמה היה שאפיית לחמי מחמצת בבית הגיעה לשיא הפופולריות שלה. אבל גם אחרי שהעולם חזר לשגרה, ההתלהבות מהמחמצת לא נעלמה. להפך: היום אפשר למצוא אותה לא רק בלחמים, אלא גם בבייגלים, בפיצות, בקרקרים, במאפים ואפילו בסופגניות.
לצד הפופולריות הגוברת מגיעות גם הבטחות בריאותיות. לחם מחמצת מוצג לעיתים כקל יותר לעיכול, ככזה שמסייע לאיזון רמות הסוכר בדם ואף כמזון שתורם לבריאות המעיים.
אבל האם הוא באמת בריא יותר מלחם רגיל?
הכי מעניין
"אני לא חושבת שיש לנו מספיק ראיות מדעיות כדי לקבוע שלחם מחמצת בריא יותר מעצם היותו כזה", אומרת קייט סקרלטה, דיאטנית קלינית ממסצ'וסטס המתמחה בבריאות מערכת העיכול, שהשתתפה בכתיבת סקירה מדעית על פחמימות בתזונה ותסמונת המעי הרגיז.
ובכל זאת, לתהליך ההתפחה הייחודי של המחמצת עשויים להיות כמה יתרונות.
בניגוד ללחם שמותפח באמצעות שמרי אפייה בלבד, לחם מחמצת מיוצר בעזרת מחמצת המכילה שמרים וחיידקי חומצת חלב. במהלך התסיסה המיקרואורגניזמים מפרקים חלק מהפחמימות והחלבונים שבקמח, משנים את הרכב הבצק ומעניקים ללחם את טעמו החמצמץ האופייני.
אלא שהיקף השינויים תלוי בשיטת ההכנה, במשך התסיסה ובסוג הקמח. לדברי מיכאל גנצל, פרופסור למיקרוביולוגיה של מזון באוניברסיטת אלברטה, עדיין לא ברור עד כמה השינויים האלה מתורגמים ליתרונות בריאותיים משמעותיים.
האם לחם מחמצת באמת קל יותר לעיכול?
אחד היתרונות האפשריים של לחם מחמצת קשור לאופן שבו הגוף מעכל פחמימות מסוימות.
מה הם FODMAPs
פודמאפס הם סוגים של פחמימות וסוכרים שנמצאים במזונות כמו חיטה, בצל, שום, מוצרי חלב ופירות מסוימים. הם אינם נספגים היטב במעי הדק ועלולים לגרום לנפיחות, גזים, כאבי בטן ואי נוחות במערכת העיכול, בעיקר אצל אנשים הסובלים מתסמונת המעי הרגיז. תזונה דלת פודמאפס נועדה לסייע בזיהוי המזונות שמעוררים את התסמינים ולהקל עליהם.
.
תהליך התסיסה עשוי להפחית את כמות ה־פודמאפס בלחם. מדובר בקבוצה של פחמימות שנספגות באופן חלקי במעי ועלולות לגרום אצל אנשים רגישים לתסמינים כמו כאבי בטן, נפיחות ושלשולים, במיוחד בקרב אנשים עם תסמונת המעי הרגיז (IBS).
"השמרים והחיידקים המשתתפים באופן טבעי בתהליך התסיסה צורכים חלק מהפחמימות האלה ומפרקים אותן", מסבירה סקרלטה.
לכאורה, המשמעות היא שלחם מחמצת עשוי להיות קל יותר לעיכול. אלא שהתוצאות המחקריות אינן חד־משמעיות.
בניסוי קליני קטן שנערך בשנת 2017 נמצא כי לחם מחמצת מחיטה שעבר תסיסה ממושכת הכיל 74 אחוזים פחות פרוקטנים, סוג של פודמאפס, בהשוואה ללחם שהותפח באמצעות שמרים רגילים.
למרות ההבדל המשמעותי בהרכב הלחם, המשתתפים שסבלו מתסמונת המעי הרגיז לא דיווחו על הבדל מובהק בתסמינים במערכת העיכול.
מחקר אחר השווה בין לחם מחמצת שיפון מסורתי לבין לחם מחמצת שיפון שהוכן במיוחד כך שיכיל פחות פודמאפס . הלחם המותאם הפחית במידה מסוימת חלק מהתלונות על בעיות עיכול, אך לא נמצא הבדל משמעותי בחומרת התסמונת הכוללת או באיכות החיים.
הסיבה היא שתהליך התסיסה אינו אחיד. מידת הפירוק של הפחמימות תלויה במשך ההתפחה, בסוג הדגן, במיקרואורגניזמים המשתתפים בתהליך ובכמות הקמח שעברה תסיסה.
לדברי סקרלטה, עבור אנשים שאינם סובלים מתסמונת המעי הרגיז או מרגישות לפחמימות האלה, לא נראה שיש יתרון מיוחד למחמצת מבחינה זו.
לחם מחמצת לעומת לחם רגיל: מה בריא יותר ומה אומרים המחקרים? | צילום: קנדרה סטנלי-מילס/עבור הוושינגטון פוסט
ומה לגבי גלוטן?
יתרון נוסף שמיוחס ללחם מחמצת הוא פירוק חלקי של חלבוני הגלוטן במהלך התסיסה.
אצל חלק מהאנשים שמדווחים על רגישות לגלוטן, לחם מחמצת עשוי להיות נסבל יותר מלחם רגיל. עם זאת, לדברי גנצל, עדיין לא ברור אם ההבדל נובע באמת מהשינויים בהרכב הלחם או גם מהציפייה של האנשים לכך שהמחמצת תהיה קלה יותר לעיכול.
חשוב להדגיש: לחם מחמצת מחיטה אינו נטול גלוטן, והוא אינו בטוח לאנשים עם צליאק או אלרגיה לחיטה.
גם תסיסה ממושכת אינה הופכת לחם מחמצת רגיל למתאים לתזונה נטולת גלוטן.
עוד כתבות בנושא
האם מחמצת טובה יותר לבריאות המעיים?
טענה נפוצה נוספת היא שלחם מחמצת מועיל לבריאות המעיים משום שהוא מכיל חיידקים טובים, בדומה למזונות מותססים אחרים.
אבל כאן חשוב להבחין בין פרוביוטיקה לפרה־ביוטיקה.
פרוביוטיקה היא מיקרואורגניזמים חיים שעשויים להעניק יתרון בריאותי כאשר צורכים אותם בכמות מספקת. בלחם מחמצת אפוי, לעומת זאת, החיידקים והשמרים החיים ששימשו להתפחה אינם שורדים בדרך כלל את חום האפייה.
"גם אם נשתמש בזן פרוביוטי כדי להתסיס את הבצק, אנחנו נהרוג אותו בזמן האפייה. ופרוביוטיקה, מעצם הגדרתה, חייבת להיות חיה", מסבירה סקרלטה.
עם זאת, לחם מחמצת עשוי להכיל רכיבים פרה־ביוטיים, כלומר חומרים המשמשים מזון לחיידקים מועילים במעי.
הכמות והסוג של הרכיבים האלה תלויים בקמח וביתר חומרי הגלם, ולכן אי אפשר להניח שכל לחם מחמצת מספק יתרון משמעותי לבריאות המעיים.
האם הגוף סופג יותר מינרלים מלחם מחמצת?
כאן יש לתהליך התסיסה יתרון ביוכימי אפשרי נוסף.
בדגנים, ובהם חיטה, מצוי חומר בשם פיטאט, הנקשר למינרלים כמו ברזל, אבץ, סידן ומגנזיום ועלול להפחית את זמינותם לספיגה בגוף.
תהליך תסיסת המחמצת מסייע בפירוק הפיטאט, ובכך עשוי לשפר את זמינותם של חלק מהמינרלים.
אבל גם במקרה הזה חשוב להבחין בין שינוי בהרכב המזון לבין השפעה בריאותית מוכחת.
לדברי גנצל, אף שהתסיסה עשויה לשפר את זמינות המינרלים, עדיין לא ברור אם אכילת לחם מחמצת מסייעת באופן משמעותי לאנשים להגיע לכמות המינרלים היומית הדרושה להם.
החלפה של לחם לבן בלחם מלא | צילום: שאטרסטוק
האם לחם מחמצת מעלה פחות את רמות הסוכר?
אחת ההבטחות השיווקיות הבולטות של לחם מחמצת קשורה לאיזון רמות הסוכר בדם.
חלק מהמחקרים מצאו כי אכילת לחם מחמצת גורמת לעלייה מתונה יותר ברמות הסוכר לאחר הארוחה, בהשוואה ללחם רגיל.
עם זאת, הממצאים אינם עקביים. מחקרים אחרים לא מצאו יתרון ברור, ועדיין אין הוכחות מספקות לכך שצריכה קבועה של לחם מחמצת משפרת את איזון הסוכר לאורך זמן.
לכן, העובדה שלחם מסוים הוכן באמצעות מחמצת אינה מבטיחה שתהיה לו השפעה מתונה יותר על רמות הסוכר.
גם סוג הקמח, כמות הסיבים, גודל המנה והרכב הארוחה משפיעים על התגובה הגליקמית.
לחמים במאפייה, אילוסטרציה | צילום: קליי ויליאמס / עבור הוושינגטון פוסט
אז איך בוחרים לחם מחמצת?
המומחים מסכימים שעצם הופעת המילה "מחמצת" על האריזה אינה הופכת לחם או מאפה לבריאים יותר.
לחם מחמצת שעובר תסיסה ממושכת עשוי להיות יקר יותר או קשה יותר להשגה, אך אין פירוש הדבר שכל אדם צריך להעדיף אותו על פני לחם רגיל.
באופן כללי, ככל שתהליך התסיסה ארוך יותר, כך יש למיקרואורגניזמים זמן רב יותר לפרק רכיבים כמו פיטאט ופחמימות מקבוצת פודמאפס.
אלא שאין משך תסיסה מוסכם שמבטיח לחם דל פודמאפס או יתרון בריאותי מסוים.
משך ההתפחה גם אינו מופיע בדרך כלל על אריזת הלחם.
לכן, אם קונים לחם במאפייה מקומית ורוצים לדעת כיצד הוא הוכן, סקרלטה ממליצה לשאול את האופה אם מדובר בתסיסה ממושכת.
נוכחות של שמרי אפייה ברשימת המרכיבים עשויה לעיתים להעיד על תהליך התפחה קצר יותר, אך אינה סיבה לפסול את הלחם. גם אופים ביתיים יכולים לשלב בין מחמצת לשמרי אפייה כדי לסייע לבצק לתפוח.
אותו עיקרון חל גם על מוצרים אחרים שהוכנו עם מחמצת, כמו פיצות, קרקרים וסופגניות.
התסיסה עשויה לשנות חלק מהרכיבים במוצר, אבל היא אינה מבטלת את ההשפעה התזונתית של שאר המרכיבים. סופגניית מחמצת, למשל, נשארת סופגנייה.
אם אתם סובלים מתסמונת המעי הרגיז או מרגישות מסוימת לפחמימות, אפשר לבחון באופן אישי כיצד הגוף מגיב לסוגי לחמים שונים, בהתאם להנחיות רפואיות ותזונתיות מתאימות.
"אם זה מתאים לכם, ואתם אוהבים את זה, תמשיכו לאכול", אומר גנצל.
עוד כתבות בנושא
מה באמת חשוב יותר: מחמצת או קמח מלא?
כשמדובר בבריאות הכללית ובערך התזונתי של הלחם, המומחים מצביעים על גורם חשוב יותר משיטת ההתפחה: סוג הקמח.
לדברי גנצל, הבחירה בלחם מדגנים מלאים משמעותית יותר מבחינה תזונתית מהשאלה אם הלחם הוכן באמצעות מחמצת או שמרים רגילים.
דגנים מלאים מספקים סיבים תזונתיים, שתורמים לבריאות מערכת העיכול וקשורים להפחתת הסיכון למחלות כרוניות.
סקרלטה מציינת שכ־95 אחוזים מהאמריקנים אינם צורכים מספיק סיבים תזונתיים.
לחמי מחמצת רבים מיוצרים דווקא מקמח לבן או מדגנים מעובדים, אך קיימים גם לחמי מחמצת מקמח מלא.
אם בוחרים בלחם מחמצת שאינו עשוי מדגנים מלאים, אפשר להשלים סיבים תזונתיים ממזונות אחרים בארוחה. למשל, להוסיף ירקות לכריך או נבטים לטוסט עם אבוקדו.
"אנחנו לא חייבים לקבל סיבים דווקא מהלחם", מסבירה סקרלטה. "אבל כדאי לשלב אותו עם מזונות שמספקים את הרכיב התזונתי הזה, שרובנו לא צורכים ממנו מספיק".
בסופו של דבר, לחם מחמצת יכול להיות בחירה טובה, טעימה ומהנה, אבל אין סיבה להרגיש שחייבים לקנות אותו רק בגלל ההבטחות הבריאותיות.
מי שמעוניין בשליטה רבה יותר במרכיבים ובמשך התסיסה יכול גם להכין מחמצת בבית.
גנצל מסכם את הדברים בפשטות: "אכלו לחם מדגנים מלאים. ואם אתם אוהבים יותר לחם מחמצת, אכלו אותו כי הוא טעים לכם יותר".
עוד כתבות בנושא
