כבר שנים ידוע שדגנים מלאים נחשבים לחלק חשוב מתזונה בריאה ללב, ושצריכה מספקת שלהם עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב. אבל כמה בדיוק צריך לאכול כדי לראות שינוי במדדים הבריאותיים? ניתוח מחקרים חדש, שפורסם בכתב העת המדעי "European Heart Journal", מציע תשובה.
החוקרים ניתחו נתונים של כ־6,500 משתתפים ב־87 ניסויים מבוקרים ואקראיים, ובחנו כיצד צריכה של דגנים מלאים משפיעה על גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם.
הממצאים הראו שצריכה גבוהה יותר של דגנים מלאים הייתה קשורה לשיפורים מתונים בכמה מדדים חשובים: רמות הכולסטרול הכללי, הכולסטרול הרע, הטריגליצרידים, לחץ הדם, המשקל, היקף המותניים ואיזון רמות הסוכר בדם.
הכי מעניין
השיפור החל להופיע בדרך כלל בצריכה של כ־30 עד 40 גרם דגנים מלאים ביום, כשהם נמדדים במשקל יבש, לפני הבישול. השיפורים הגדולים ביותר נצפו בצריכה של כ־60 עד 100 גרם ביום, כמות המקבילה לכארבע עד שש מנות.
לדוגמה, קערת דייסת שיבולת שועל בארוחת הבוקר, סלט קינואה בצהריים, אורז מלא בארוחת הערב ופופקורן ללא תוספת שומן כנשנוש עשויים לסייע להגיע לטווח הזה.
עוד כתבות בנושא
"הממצאים מספקים עדויות מניסויים אקראיים לכך שהגדלת צריכת הדגנים המלאים יכולה לשפר כמה מגורמי הסיכון המוכרים למחלות לב וכלי דם", מסבירה ד"ר הלדה טוטונצ'י, חוקרת תזונה מאוניברסיטת תבריז למדעי הרפואה באיראן, שהובילה את המחקר.
עם זאת, חשוב להדגיש שהמחקרים בחנו גורמי סיכון ולא אירועים רפואיים כמו התקפי לב או שבץ מוחי. לכן אי אפשר להסיק מהם ישירות שצריכת דגנים מלאים מונעת אירועים כאלה.
בנוסף, רבים מהניסויים נמשכו כשמונה שבועות בלבד, כך שלא ברור אם השיפור במדדים נשמר לאורך שנים.
דגנים | צילום: שאטרסטוק
כמה דגנים מלאים כדאי לאכול ביום?
למרות שהיתרונות הגדולים ביותר נצפו בצריכה של ארבע עד שש מנות ביום, החוקרים מדגישים שלא מדובר בהמלצה אחידה לכל אדם.
הכמות המתאימה תלויה בצרכים הקלוריים, ברמת הפעילות הגופנית, במצב הבריאותי ובמרכיבים האחרים של התפריט.
איגוד הלב האמריקני ממליץ לצרוך לפחות שלוש מנות דגנים מלאים ביום, ואילו הנחיות התזונה האמריקניות ממליצות על שתיים עד ארבע מנות בתפריט יומי של כ־2,000 קלוריות, תוך התאמה לצרכים האישיים.
לדברי ד"ר נייט ווד, מנהל תחום הרפואה הקולינרית בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת ייל, עבור רוב האנשים יעד מעשי הוא לשלב מנת דגנים מלאים בכל ארוחה.
מנה אחת יכולה להיות, למשל, חצי כוס של שיבולת שועל, גריסי שעורה, קינואה או אורז מלא לאחר הבישול.
"אני אוהבת את הגישה המעשית של שילוב דגנים מלאים בארוחות שבהן הם מתאימים", אומרת לורדס קסטרו, דיאטנית ומומחית לתזונה מאוניברסיטת ניו יורק. "למשל, שיבולת שועל בבוקר, קינואה בצהריים וגרגירי חיטה בערב".
עוד כתבות בנושא
אורז מלא ובטטה צלויה. | צילום: אפרת ליכטנשטט
האם כל הדגנים המלאים מועילים באותה מידה?
לא בהכרח. לדברי החוקרים, ייתכן שסוג הדגן משפיע על היתרונות הבריאותיים.
בניתוחים ראשוניים של הנתונים נמצא ששיבולת שועל הייתה קשורה להשפעה משמעותית יותר על הפחתת שומנים בדם. אורז מלא נקשר לשיפור במדדי שומנים ודלקת, ואילו שיפון נקשר למדדים הקשורים לכמות השומן בגוף.
עם זאת, מדובר בממצאים ראשוניים שנדרש מחקר נוסף כדי לאשש אותם.
קסטרו ממליצה להעדיף דגנים מלאים בצורתם השלמה ככל האפשר, ולא להסתפק במוצרים ארוזים המכילים קמח מלא.
כך, למשל, אורז מלא, קינואה וגרגירי חיטה עשויים להיות עדיפים על קרקרים או פסטה מקמח מלא, משום שתהליך הטחינה משנה את המבנה הטבעי של הדגן ועשוי להשפיע על יתרונותיו.
לצד זאת, חשוב לזכור שדגנים מלאים הם רק חלק מתזונה התומכת בבריאות הלב. תפריט בריא כולל גם מגוון ירקות ופירות, מקורות חלבון רזים ושומנים בריאים, לצד צמצום צריכת מלח, סוכר מוסף ומזונות מעובדים מאוד.
5 דרכים פשוטות לשלב יותר דגנים מלאים בתפריט
המומחים מציעים כמה שינויים קטנים שאפשר ליישם כבר בארוחה הבאה:
- בארוחת הבוקר: החליפו דגני בוקר מקמח מעובד בדייסת שיבולת שועל, ללא כמויות גדולות של סוכר מוסף.
- בארוחת הצהריים: העדיפו כריך מלחם העשוי מ־100 אחוז דגנים מלאים במקום לחם לבן.
- בארוחת הערב: החליפו אורז לבן באורז מלא או באורז בר.
- גוונו את התפריט: נסו בורגול, קינואה, שעורה, כוסמת, דוחן או גרגירי חיטה, כדי למצוא את הדגנים שאתם אוהבים.
- הכינו מראש: בשלו כמות של דגנים מלאים בתחילת השבוע ושמרו במקרר או במקפיא, כך שתוכלו להוסיף אותם בקלות לארוחות.
"דגנים מלאים טובים לנו, ולכן כדאי לאכול מהם יותר", אומר ווד. "אבל הייתי מתמקד פחות בכמות המדויקת, ויותר בחלקם של הדגנים המלאים מתוך כלל הדגנים שאנחנו אוכלים".
לדברי קסטרו, השינוי אינו חייב להיות מסובך: "אם אתם יודעים להרתיח מים, אתם יודעים לבשל דגנים מלאים".
עוד כתבות בנושא
