סיבים תזונתיים מסייעים במניעת עצירות, בהפחתת רמות הכולסטרול ובתחושת שובע. למרות היתרונות הבריאותיים שלהם, לא תמיד פשוט להגיע לכמות המומלצת בתפריט היומי. הבשורה הטובה היא שלא צריך להחליף את כל מה שאנחנו אוכלים כדי לצרוך יותר מהם.
לדברי אליזבת קלינגבייל, דיאטנית ומרצה באוניברסיטת טקסס באוסטין, ניסיון להגדיל בבת אחת את צריכת הסיבים עלול לגרום לאי־נוחות במערכת העיכול ולהפוך את השינוי למטלה מתישה.
במקום מהפכה בתפריט, מומחי תזונה ממליצים על שינויים קטנים והדרגתיים: להוסיף מרכיבים עשירים בסיבים למנות שאנחנו כבר מכירים ואוהבים, ולהקפיד על שתייה מספקת.
הכי מעניין
הנה שש דרכים פשוטות לעשות זאת
צ'יה | צילום: אפרת ליכטנשטט
פזרו זרעי צ'יה על הסלט
כף אחת של זרעי צ'יה מכילה יותר משלושה גרם סיבים תזונתיים. הזרעים כמעט אינם משנים את טעם המנה, ולכן אפשר לשלב אותם בקלות במגוון מאכלים.
אפשר לפזר אותם על סלט, טוסט אבוקדו או יוגורט, ואפילו להוסיף אותם למרק כתום.
זרעי צ'יה סופחים נוזלים ומקבלים מרקם דמוי ג'ל. לדברי קלינגבייל, אפשר לפזר אותם גם כשהם יבשים על מזון לח, כמו סלט, בתנאי שמקפידים על שתייה מספקת. עם זאת, אין לבלוע כמות של זרעים יבשים בפני עצמם, משום שהם עלולים להתנפח ולגרום לחנק.
אם אתם מעדיפים לשמור על המרקם הפריך, הוסיפו את הזרעים לסלט ממש לפני ההגשה.
אבוקדו, עשבי תיבול וקרקר כוסמין – הביס הירוק של השבוע | צילום: אפרת ליכטנשטט
החליפו חלק מהמיונז באבוקדו
אבוקדו מוכר בעיקר בזכות השומנים הבריאים שבו, אבל הוא גם מקור טוב לסיבים תזונתיים. חצי אבוקדו מכיל יותר מארבעה גרם סיבים.
קלינגבייל מציעה להשתמש בו במקום מיונז בכריכים ובטורטיות. הוא מעניק מרקם קרמי דומה ומוסיף ערך תזונתי לארוחה.
לא רוצים לוותר על המיונז? אפשר לערבב חצי אבוקדו עם כמה כפות מיונז ולמרוח על הכריך. כך שומרים על הטעם המוכר ומגדילים את כמות הסיבים בלי לשנות את הארוחה כולה.
דג בקלה אפוי ברוטב פטרוזיליה, תוספת הסיבים והחלבון מהשעועית, לצד השומנים הבריאים משבבי השקדים, הופכים את המנה למשביעה במיוחד | צילום: AP / מת'יו מיד
הוסיפו שעועית למרקים ולרטבים
אחת הדרכים הפשוטות להעשיר מנות בסיבים היא לטחון לתוכן ירקות וקטניות.
לדוגמה, אפשר להוסיף כרובית טחונה לרוטב גבינות, לשלב אבוקדו בשייק או לערבב עדשים טחונות בקציצות בשר.
הדיאטנית קארה הרבסטריט ממליצה להשתמש בשעועית טחונה להסמכת מרקים במקום קמח או קורנפלור.
שעועית לבנה מתאימה במיוחד למשימה בזכות טעמה העדין, וכוס ממנה מכילה כ־12 גרם סיבים.
כל מה שצריך לעשות הוא לטחון שעועית מבושלת למחית חלקה, להוסיף למרק ולבשל עוד כמה דקות עד שהוא מסמיך. כך מקבלים מרק סמיך וקרמי, עם תוספת של סיבים תזונתיים.
עוד כתבות בנושא
קינוח שזיפים מתובל. נקודת התחלה טובה בחיפוש אחר קינוחים בריאים יותר היא פירות; לא רק שהם מספקים מתיקות רבה ללא תוספת סוכר, הם גם עשירים מאוד בסיבים תזונתיים וברכיבים | צילום: מתיו מיד, AP
שדרגו את הקמח בעוגות ובמאפים
החלפה מלאה של קמח לבן בקמח עשיר בסיבים עלולה לשנות את הטעם והמרקם של המאפה. לכן, במקום להחליף את כל הקמח, כדאי להתחיל בכמות קטנה.
קלינגבייל ממליצה לשלב בקמח הרגיל מעט קמח שיבולת שועל, קמח חומוס או קמח שקדים.
אפשר להכין קמח שיבולת שועל בבית באמצעות טחינת שיבולת שועל לאבקה דקה, או להשתמש בקמח מוכן.
התחילו בהחלפה של כף קמח אחת במתכון שאתם אוהבים, בדקו כיצד השינוי משפיע על התוצאה והגדילו את הכמות בהדרגה.
טבעיינות בעיינות: שמני קצח, פשתן ודלעת וקמחים מיוחדים | צילום: טבעיינות, כפר הנוער עיינות
השתמשו בזרעי פשתן כתחליף לביצה
זרעי פשתן טחונים עשירים בסיבים, ואפשר לשלב אותם במאפים בדרך מפתיעה: כתחליף לביצים.
כאשר מערבבים זרעי פשתן טחונים עם מים, מתקבל ג'ל בעל תכונות קשירה, שיכול להחליף ביצים בחלק מהמתכונים.
כדי להחליף ביצה אחת, מערבבים כף זרעי פשתן טחונים, המכילה יותר משלושה גרם סיבים, עם שתיים וחצי כפות מים.
אין צורך להחליף את כל הביצים במתכון. אפשר להתחיל בביצה אחת ולבדוק את התוצאה. חשוב לזכור שהתחליף אינו מתאים בהכרח לכל סוגי המאפים.
סלט אורז ים תיכוני. | צילום: אפרת ליכטנשטט
אל תחליפו את האורז – שדרגו אותו
החלפת אורז לבן באורז מלא היא המלצה נפוצה להגדלת צריכת הסיבים, אבל לדברי הרבסטריט, ההבדל בין השניים עומד על כגרם אחד בלבד למנה.
במקום לוותר על האורז שאתם אוהבים, אפשר לשלב בו דגנים וקטניות עשירים בסיבים, כמו קינואה, גריסים או עדשים.
התוספת מגוונת את המרקם, מעשירה את המנה ומאפשרת להגדיל את צריכת הסיבים בלי לשנות את התפריט באופן משמעותי.
לדברי קלינגבייל, המפתח הוא התמדה ולא שינוי קיצוני. אין צורך להוסיף סיבים לכל ארוחה ולכל נשנוש. מספיק לבחור כמה מזונות עשירים בסיבים שאתם אוהבים ולשלב אותם בתפריט באופן קבוע.
***
בסופו של דבר, דווקא השינויים הקטנים שקל להתמיד בהם עשויים להיות הדרך הפשוטה להגדיל את צריכת הסיבים לאורך זמן.
עוד כתבות בנושא
