אתם בוודאי מכירים את התחושה: הכול מתחיל בדאגה אחת קטנה. איך יעבור הדייט הערב? אולי עשיתי טעות בעבודה? מה המשמעות של התוצאה החריגה בבדיקת הדם?
אבל מהר מאוד המחשבות מתחילות לצבור תאוצה. "מה אם הוא לא יאהב אותי?" הופך ל"מה אם לעולם לא אמצא זוגיות?". החשש מתוצאת הבדיקה הופך ל"מה אם יש לי מחלה קשה?". ובלי לשים לב, אתם כבר מדמיינים עתיד שבו הכול משתבש ושום דבר לא מסתדר.
למעגל המחשבות הזה יש שם מקצועי: חשיבה קטסטרופלית (Catastrophizing). מדובר בדפוס חשיבה שלילי שבו המוח מתמקד שוב ושוב בתרחיש הגרוע ביותר, גם כשקיימות אפשרויות רבות אחרות.
הכי מעניין
"בכל רגע נתון יש מגוון רחב של אפשרויות לגבי העתיד", מסבירה ג'ואנה ארץ', פסיכולוגית קלינית ופרופסור במחלקה לפסיכולוגיה ולמדעי המוח באוניברסיטת קולורדו בבולדר. "חשיבה קטסטרופלית פירושה להתקבע דווקא על האפשרות הגרועה ביותר".
הבעיה היא שככל שאנחנו שוקעים במחשבות האלה, כך החרדה גוברת. הדאגה יכולה להשתלט על התודעה, לפגוע במצב הרוח ולעורר תחושות של מתח, חוסר תקווה, כעס ואפילו דיכאון. מחקרים קשרו דאגנות גם לירידה ביכולת לחוות הנאה, תופעה המכונה אנהדוניה.
מעבר למצוקה הרגשית, החשיבה הקטסטרופלית עלולה לשתק אותנו. כשכל פעולה נתפסת ככזו שעלולה להוביל לאסון, גם משימות פשוטות נראות קשות יותר, והתחושה שאנחנו מסוגלים להשפיע על חיינו הולכת ונחלשת.
חרדה בלילה: למה היא מתגברת ואיך אפשר להירדם למרות המחשבות? | צילום: שאטרסטוק
למה המוח שלנו תמיד מדמיין את הגרוע מכול?
באופן מפתיע, המוח לא מנסה להזיק לנו. להפך: הוא מנסה להגן עלינו.
אחד מתפקידיו החשובים הוא לזהות סכנות ולאפשר לנו להגיב אליהן בזמן. במהלך האבולוציה התפתחה היכולת להתמקד באיומים, אבל המנגנון הזה לא תמיד יודע להבחין בין סכנה אמיתית לבין תרחיש מפחיד שאנחנו רק מדמיינים.
לכן, גם כשאין איום מיידי, המוח עשוי להתייחס לשאלה "מה אם?" כאילו מדובר בסכנה ממשית.
יש גם אנשים שמאמינים שהדאגה עצמה מועילה להם. הם משוכנעים שאם יחשבו מראש על כל מה שעלול להשתבש, יוכלו למנוע את האסון או לפחות להתכונן אליו נפשית.
אלא שלדברי ארץ', המציאות שונה. רוב הדברים הרעים שקורים לנו אינם דווקא אלה שצפינו מראש, וגם כאשר אנחנו מצליחים לחזות אותם, הדאגה לא בהכרח הופכת את ההתמודדות לקלה יותר.
חשיבה קטסטרופלית שכיחה במצבים כמו הפרעות חרדה, דיכאון, הפרעה טורדנית־כפייתית ופוסט־טראומה, אבל היא אינה מוגבלת לאנשים עם אבחנה נפשית. גם דאגות כלכליות, חוסר ביטחון תעסוקתי, חדשות מאיימות או חששות לביטחון האישי עלולים להפעיל אותה.
החדשות הטובות הן שאפשר ללמוד לזהות את המעגל הזה ולעצור אותו לפני שהוא משתלט על היום.
לכתוב, אילוסטרציה | צילום: שאטרסטוק
1. כתבו את התרחיש הגרוע ביותר
זה נשמע מנוגד לאינטואיציה, אבל לפעמים דווקא התמקדות מודעת בפחד יכולה להפחית את עוצמתו.
כמה מחקרים קטנים מצאו שכתיבה חוזרת של התרחיש הגרוע ביותר עשויה לסייע בהפחתת דאגה.
ארץ' ממליצה, במסגרת התרגיל, להקדיש כ־20 דקות לכתיבה בגוף ראשון ובזמן הווה, ולתאר בפירוט מה בדיוק יקרה אם החשש יתממש.
לדוגמה, אדם שחושש מפיטורים יכול לכתוב: "אני מאבד את העבודה. אני שולח קורות חיים ולא מקבל הצעות. החסכונות שלי מצטמצמים ואני מתקשה לשלם את החשבונות. אני מתחיל לחפש דירה זולה יותר ושוקל לעבור לעיר אחרת".
המטרה היא להעביר את המחשבות מהראש אל הנייר. הכתיבה איטית יותר מקצב המחשבות, ולכן היא יכולה להאט את הסחרור וליצור מרחק מסוים בין האדם לבין הפחד.
במחקר ראשוני קטן שערכה ארץ' בקרב 29 מבוגרים עם סרטן מתקדם, משתתפים שהתנסו בתרגיל כתיבה דומה דיווחו על ירידה בפחד מהתקדמות המחלה ובתסמינים הקשורים לטראומה.
עם זאת, התרגיל אינו מתאים בהכרח לכל אדם או לכל מצב, ובמקרים של חרדה עזה או טראומה כדאי לבצע תרגילי חשיפה מסוג זה בליווי איש מקצוע.
עוד כתבות בנושא
2. צאו החוצה והתבוננו סביבכם
לפעמים הפתרון הפשוט ביותר הוא דווקא לצאת מהבית.
כאשר אנחנו חרדים, תשומת הלב שלנו מצטמצמת ומתמקדת באיום המדומיין. יציאה לסביבה פתוחה והתבוננות מודעת במה שקורה סביבנו יכולות לעזור להרחיב מחדש את הקשב.
לא חייבים לצאת לטיול ארוך. אפשר לשבת בגינה, ללכת ברחוב שקט או לשים לב לצבעי העצים, לצלילים ולתחושות הגוף.
"כל דבר שמוציא אותנו מתוך הראש שלנו יכול לעזור לשבור את המעגל", מסבירה ארץ'.
אם אתם גם נהנים משהייה בטבע, הפעילות עשויה לעזור להתמודד עם תחושת הניתוק או הקהות הרגשית שמתלווה לעיתים לדאגנות ממושכת.
נשימה, אילוסטרציה | צילום: שאטרסטוק
3. במקום לשאול "מה אם?", שאלו "למה זה חשוב לי?"
אנחנו לא נכנסים למעגל חרדה בגלל כל דבר קטן. בדרך כלל אלה דווקא הדברים החשובים לנו ביותר שמעוררים את הפחדים החזקים ביותר.
טעות בעבודה יכולה להרגיש כמו אסון כשאנחנו אוהבים את המקצוע שלנו. דייט לא מוצלח עלול להיתפס ככישלון עצום כשזוגיות היא אחת השאיפות המרכזיות שלנו. דאגה לבריאות יכולה להתפתח למחשבות מפחידות דווקא משום שהחיים חשובים לנו כל כך.
ארץ' מציעה להפוך את המחשבה המאיימת לתזכורת למה שחשוב לנו.
במקום לחשוב "כאב הבטן הזה אומר שאני עומד למות", אפשר לשאול: "הבריאות שלי חשובה לי. מה אני יכול לעשות היום כדי לדאוג לגוף שלי?".
כך, במקום לתת לדאגה להוביל אותנו לעוד ועוד תרחישים מפחידים, אפשר להשתמש בה כדי לבחור פעולה מועילה בהווה. אם קיים תסמין רפואי חדש או מדאיג, פעולה כזאת יכולה להיות גם פנייה לבדיקה רפואית.
"עם תרגול, אנחנו יכולים להפוך דאגות לתזכורות לערכים שלנו, במקום לאותות שמפעילים מעגל חרדה", אומרת ארץ'.
4. מצאו משהו חיובי לצפות לו
אחת ההשפעות הקשות של חשיבה קטסטרופלית היא שהיא מצמצמת את היכולת שלנו לדמיין עתיד חיובי, ולפעמים אפילו עתיד ניטרלי.
לכן, ארץ' ממליצה לבחור אירוע נעים ומציאותי שמחכה לנו בעתיד: ארוחת ערב עם חברים, ספר חדש שאנחנו מצפים לקרוא, חופשה שמתכננים או פעילות שאנחנו אוהבים.
כעת נסו לדמיין את האירוע לפרטי פרטים. מה תראו? אילו קולות תשמעו? מה תאכלו? איך תרגישו באותו רגע?
התרגיל הזה אינו נועד לשכנע אותנו שהכול יהיה מושלם, אלא להזכיר למוח שקיימות גם אפשרויות אחרות מלבד התרחיש המפחיד ביותר.
ציפייה לחוויות חיוביות היא אחד המרכיבים בטיפול המכונה Positive Affect Treatment, או PAT, שמטרתו לעודד רגשות חיוביים ולהפעיל מחדש מנגנונים הקשורים לתחושת תגמול והנאה.
עוד כתבות בנושא
5. אל תנסו להילחם בכל מחשבה
לא כל שיטה עובדת עבור כל אדם, ולא כל מעגל חרדה דומה לקודמו.
גישות טיפוליות כמו טיפול קוגניטיבי־התנהגותי (CBT) וטיפול בקבלה ומחויבות (ACT) מסייעות לזהות דפוסי חשיבה שליליים ולשנות את האופן שבו אנחנו מגיבים אליהם.
לפעמים יעזור לכתוב את הפחד, לפעמים לצאת להליכה, ולפעמים פשוט לזהות שהמוח שוב מספר לנו את הסיפור הגרוע ביותר, בלי להתייחס אליו כאל עובדה.
ארץ' ממליצה להכיר כמה כלים שונים ולבחור בכל פעם את המתאים ביותר. אם הדאגנות חוזרת לעיתים קרובות, פוגעת בתפקוד או מלווה במצוקה משמעותית, מומלץ לפנות לטיפול מקצועי.
המטרה אינה להבטיח לעצמנו ששום דבר רע לא יקרה. איש אינו יכול לדעת בוודאות מה יביא העתיד. המטרה היא להפסיק להתייחס לתרחיש הגרוע ביותר כאילו הוא האפשרות היחידה.
"כשאנחנו מפנים מקום גם לאפשרויות אחרות", מסכמת ארץ', "אנחנו מפחיתים את החשיבה הקטסטרופלית ומשנים את מערכת היחסים שלנו עם העתיד".