הנה דרך פשוטה לגוון את שגרת ההליכה שלך: נסה ללכת לאחור.
הליכה נמרצת היא פעילות פשוטה אך עוצמתית, בעלת יתרונות פיזיים ונפשיים רבים – מחיזוק שרירים ועצמות, דרך שיפור הכושר הקרדיו־וסקולרי ועד להפחתת מתח. אך כמו כל שגרת אימונים, גם ההליכה הרגילה עלולה להפוך לשגרתית ומשעממת עם הזמן. הליכה לאחור – המכונה גם "הליכה רטרו" או "הליכה הפוכה" – מוסיפה גיוון לתוכנית האימונים. היא לא רק משנה את הנוף, אלא גם מציבה דרישות שונות לגוף.
ג'אנט דאפק, ביומכניקאית וחוקרת באוניברסיטת נבדה בלאס וגאס, שחקרה את מכניקת ההליכה והקפיצה כדי לזהות דרכים למניעת פציעות ולשיפור ביצועים פיזיים, מתרגלת בעצמה הליכה לאחור כמתאמנת וכשחקנית כדורסל לשעבר.
הכי מעניין
אצל בני אדם, תנועה הפוכה עשויה לשפר את גמישות שרירי ההמסטרינג, לחזק שרירים שאינם בשימוש תדיר, ולהפעיל גם את המוח, שנדרש להסתגל לתנועה וליציבה חדשות. "אני רואה הרבה אנשים בשכונה שלי הולכים – וזה מצוין", אמרה דאפק. "אבל הם ממשיכים להפעיל שוב ושוב את אותם חלקים במבנה הגוף שלהם. הליכה לאחור מכניסה אלמנט של אימון משולב – פעילות שונה במקצת".
על ההליכון
קווין פטרסון, מאמן כושר מנאשוויל, טנסי, ממליץ על הליכון כמקום הבטוח ביותר לתרגול הליכה רטרו. ניתן להאט את המהירות, אך הוא עצמו מעדיף לכבות את המכשיר – מצב המכונה "הליכון מת" – ולתת למתאמנים להזיז את הרצועה בכוחם בלבד. "זה יכול לקחת זמן עד שמפעילים את ההליכון, אבל מרגע שהוא נע, הם עצמם הכוח שמניע אותו", הסביר.
עוד כתבות בנושא
פטרסון סיפר כי הוא משלב הליכה לאחור אצל כל לקוחותיו כתרגיל משלים – מונח מעולם אימוני המשקולות המתאר פעילות משלימה לשריר מסוים – או כחלק מחימום. לדבריו, מדובר רק בחלק קטן מהאימון הכולל. "הליכון מצוין במיוחד למתאמנים מבוגרים, כי יש ידיות בצדדים והסיכון לנפילה קטן", אמר.
מחוץ להליכון
דאפק מציעה לשלב דקה אחת של הליכה לאחור בכל עשר דקות הליכה רגילה, ובהמשך להוסיף זמן ומרחק בהתאם לנוחות. אפשר לבצע זאת גם עם שותף – לעמוד זה מול זה, אולי להחזיק ידיים. אחד הולך לאחור והשני קדימה, צופה בדרך ומתריע מפני מכשולים, ואז מתחלפים.
עוד כתבות בנושא
"בהתחלה מתחילים לאט מאוד, כי יש צורך בהתאמה של שיווי המשקל ובאימון מחדש של המוח. זו למידה של מיומנות חדשה", הסבירה דאפק. "אתה משתמש בשרירים בצורה שונה". אם מתקדמים מספיק, ניתן אפילו לנסות לרוץ לאחור – ויש מי שרצו מרתון שלם כך, 42.2 קילומטרים.
הליכה לאחור כאימון משולב
דאפק מגדירה את ההליכה לאחור כסוג של אימון משולב (cross-training) – שילוב של תרגילים מגוונים בתוכנית כושר אחת. מגוון פעילויות מסייע למנוע פציעות מעומס יתר הנגרמות משימוש חוזר באותן קבוצות שרירים.
רוב האנשים משלבים בין סוגי פעילות שונים – למשל, ריצה ביום אחד, שחייה ביום שני ואימון כוח ביום שלישי. אך גם השינוי הקטן שמחייבת ההליכה לאחור פועל באותו אופן – רק ברמה עדינה יותר. האם שינויים קטנים באמת עושים הבדל? דאפק, שהייתה בעבר אצנית פעילה, סיפרה שהחזיקה כמה זוגות נעלי ריצה והקפידה לא לנעול את אותו זוג יומיים ברצף. "כל זוג היה בעל רמת שחיקה ועיצוב שונים", אמרה. "רק שינוי קטן כזה – במקרה הזה, הנעליים – יוצר עומס שונה במקצת על הגוף".
הליכה רטרו כשיקום רפואי
פיזיותרפיסטים משתמשים בהליכה לאחור עבור מטופלים רבים, בעיקר לאחר פציעות ברכיים או כחלק משיקום לאחר ניתוח. "הליכה לאחור שונה מאוד מהליכה רגילה מבחינת הכוחות והדפוס התנועתי", הסבירה דאפק. במקום לדרוך תחילה בעקב, "אתה נוחת על קדמת כף הרגל, לעיתים בעדינות, ולעיתים העקב כלל אינו נוגע בקרקע". "זה מצמצם את טווח התנועה במפרק הברך, ומאפשר פעילות גופנית מבלי להעמיס על המפרק", הוסיפה.
עוד כתבות בנושא
הליכה לאחור גם מותחת את שרירי ההמסטרינג – השרירים האחוריים בירך. דאפק מבקשת לבדוק האם היא גם משפרת שיווי משקל ומפחיתה את הסיכון לנפילות אצל מבוגרים, בכך שהיא מפעילה חושים נוספים בגוף.
ספורטאים עושים זאת באופן טבעי
אין דבר לא טבעי בהליכה לאחור – למעשה, ריצה לאחור היא מיומנות חיונית אצל ספורטאים מקצועיים. שחקני כדורסל עושים זאת, גם שחקני כדורגל, ובמיוחד שחקני פוטבול אמריקני – ובעיקר שחקני ההגנה – עושים זאת כל הזמן. "אני שיחקתי כדורסל, ובערך 40 אחוזים מהזמן שיחקתי בהגנה ורצתי לאחור", אמרה דאפק.