כשהמוח שלנו מקבל את אותם אנדורפינים שמגיעים אחרי אימון טוב, פתאום הכל עובד יותר טוב, כאילו מדובר בשדרוג תוכנה: השינה משתפרת, מצב הרוח מתרומם ואפילו היכולת שלנו להתמודד עם דברים מעצבנים - כמו פקק של שעה באיילון - מתחזקת פלאים.

למרות שהשמש יוקדת והלחות הופכת כל תנועה למשימה הרואית - הקיץ הוא בדיוק הזמן לחזור לכושר: יש לנו יותר שעות אור, יותר אנרגיה טבעית ויותר הזדמנויות לשלב פעילויות ספורטיביות בחיק הטבע. אנחנו יודעים שזה לא קל, שזה אתגר אמיתי, כי החום והלחות הם תירוץ מצוין להישאר דווקא במזגן על הכורסה ללא תזוזה. אבל הכורסה לא תיקח אתכם רחוק בחיים - אלא אם כן היא על גלגלים, וגם אז, כדאי שאתם תהיו אלה שדוחפים אותה.

אז מה עושים, איך, מתי וכמה? כדאי שתקשיבו לטיפים שמעניק לנו עומר סינוואני, מנהל תחום אימונים אישיים בקבוצת ספייס, שיעבירו את הגוף ממצב של בטטת כורסה למצב פעיל, כי הגוף שלכם הוא הדבר היחיד שבאמת יהיה איתכם עד הסוף.  

איך מתחילים?

הקפידו על חימום ומתיחות, לפני כל אימון חובה להתחיל עם 5-10 דקות של חימום כללי כמו הליכה או ריצה קלה. ולא פחות חשוב להשקיע גם בסיום האימון במתיחות ובהרפיית השרירים.

עשו זאת בהדרגה, התחילו עם אימונים קלים כמו הליכה או רכיבה על אופניים במקום אימוני ריצה אינטנסיביים. רק כשאתם מרגישים שהגוף מסוגל להתמודד עם יותר מאמץ, אפשר להעלות את עוצמת ומשך האימון.

הקשיבו לגוף. הוא ייתן לכם אינדיקציה מתי להאט או להפסיק. אל תגיעו לקצה גבול היכולת, בעיקר אם רק עכשיו חזרתם להתאמן.

בנו תוכנית אימונים. כדי לשוב לכושר באופן יעיל ובטוח, חשוב לבנות תוכנית אימונים מאוזנת שמתמקדת בכל הקבוצות השריריות. עם זאת, האימון לא חייב להיות ארוך מאוד בהתחלה. אפשר להתחיל ב20-30 דקות ולהאריך את זמן האימון בהדרגה.

איך לעבוד על סיבולת לב-ריאה?

כדאי שתאמצו ריצה, הליכה מהירה, רכיבה על אופניים או שחייה לפחות 3-4 פעמים בשבוע במשך כ- 20-30 דקות. אחר כך, כדאי להעלות לשעה אחת של אימון. פעילות זו מחזקת את הלב והריאות ושורפת קלוריות.

איך נחזק את השרירים?

תרגילים כמו סקוואטים, שכיבות סמיכה, פלאנק והרמות רגליים בתדירות של 2-3 פעמים בשבוע במשך 15-20 דקות לכל קבוצת שרירים יעשו את העבודה - יחזקו את השרירים הגדולים (רגליים, חזה וגב), ישמרו על יציבות טובה וימנעו פציעות.

מה עם תרגילי גמישות ויכולת ניידות?

עשו מתיחות של יוגה או פילאטיס, לפחות 2-3 פעמים בשבוע במשך 10-20 דקות בכל פעם. הפעילות הזו מגבירה את הגמישות, מפחיתה את הסיכון לפציעות ומשפרת את הניידות הכללית של הגוף. כאמור, כדי להצליח להתמיד ולשמור על הגוף - יש להקפיד על תוכנית שתכלול שילוב בין סיבולת, כוח, גמישות ומנוחה.

איזה תרגילים ניתן לעשות בבית ללא ציוד?  

גם אימון עם משקל גוף בלבד יכול להיות מאוד יעיל, כך שאין חובה לצאת מהבית כדי להישאר בכושר, לדוגמא:

שכיבות סמיכה: פועלות על החזה, הכתפיים והשרירים הקדמיים של הידיים.

סקוואטים: תרגילי רגליים מעולים לחיזוק הרגליים והישבן.

פלאנק: תרגיל בטן סטאטי המחזק את הליבה ומסייע לשמירה על יציבה.

הרמות רגליים: לחיזוק שרירי הבטן התחתונה.

קפיצות: לשיפור סיבולת לב-ריאה.

מה אפשר לעשות עם ציוד מינימלי?

תרגילים עם גומיות התנגדות: מצוינות לחיזוק השרירים.

משקולות קטנות: ניתן לשלב אותן בתרגילים כמו בייספס (שריר יד קדמית), טרייספס (שריר הזרוע האחורי) ושכיבות סמיכה עם משקל.

כדור פילאטיס: לתרגילים של יציבה ויצירת חיזוק הליבה.

טיפים כלליים

שתו הרבה מים - בכל עונה תמיד חשוב לשתות מים לפני האימון, במהלכו ובסופו. בקיץ זה חשוב אף יותר, כדי למנוע התייבשות.   

נעליים מתאימות - הן אחד המרכיבים החשובים ביותר לשמירה על בריאות הגוף במהלך פעילות גופנית. השפעת הנעליים על הגוף, במיוחד על המפרקים, יכולה להיות מכרעת, והבחירה בנעליים נכונות יכולה למנוע פציעות ולשפר את הביצועים באימונים נעליים שלא מתאימות עלולות להוביל לכאבים, עיוותים בפעולה או אפילו לפציעות חמורות.

התלבשו נכון - בחרו בבגדים קלילים, נושמים ומספקים אוורור, כאלו המפנים את הזיעה באופן יעיל ומונעים חום מיותר.

הימנעו מאימונים בשעות של חום קיצוני –בעיקר בין השעות 11:00 בבוקר ל-16:00, שהן השעות בהן חום השמש בשיאו. העדיפו להתאמן בבוקר מוקדם או בערב כשהחום יורד.

הקפידו על הפסקות - בצעו הפסקות תכופות במהלך האימון להורדת חום הגוף, שתיית מים ולקיחת נשימות עמוקות.

האזינו לגוף -  אם אתם מרגישים חולשה, סחרחורת, או עייפות קיצונית, כדאי להפסיק את האימון מיד, לנוח במקום קריר, לשתות מים ולהתפנות ממסלול האימון.

7 פריטי כושר שכדאי שיעברו לגור אצלכן

נעלי ספורט Cloudtilt של ON

הן מעולות להליכות ארוכות ולריצות קלילות עד 5 ק"מ, מתוגברות בשרוכי גומי בילט-אין המקלים על הנעילה, יש להן טכנולוגיה ייחודית וסוליה מרופדת שמעניקה תנועה חלקה, קפיצית וקלה על כל צעד וצעד, כולל כל מה שהג'ונגל העירוני זורק עלינו - מרצפות שבורות מדרכות עקומות ועוד. המשקל המינימלי שלהן, שלא מכביד על התנועה, מאפשר לדלג בין משימות בקלילות של רקדנית בלט (בלי האימונים המפרכים והיבלות שלא נעלמות), בלי לספור צעדים ובלי לחפש קיצורי דרך. הן נולדו כדי ללכת, וכל הרווח הוא שלנו. מושלמות, אין מה לדבר. מחיר: 760 שקל.

חולצת ריצה מנדפת של דקטלון

כל רצה או הולכת רצינית יודעת שאין דבר מדכא יותר מאשר להתחיל לרוץ ולגלות שאחרי כרבע שעה החולצה כבר רטובה ונדבקת לך לגוף. מעיק, לא נעים, ומוריד באחת, ממאה לאפס, את הרצון להמשיך בפעילות. לחולצה בעלת הצווארון העגול יש גזרת T קלאסית, היא דקה כמו נייר, קלילה (רק 100 גרם. שקלנו), מנדפת את הזיעה בחסות בד נושם ואוורירי ומספיק משוחררת על הגוף כדי שתנועי בתוכה בחופשיות בלי שאף קימור בגוף יקבל הדגשה מיותרת (באנו לרוץ, לא לדגמן). וכל הטוב הזה במחיר רצפה של 29 שקל. להשיג בסניפי דקטלון.

גלגל בטן כפול ושטיחון לברכיים של ספורטל

הגלגל הזה קטן אך 'אכזרי'. יש לו ידיות אחיזה מחוספסות למניעת זיעה, שהן תוספת מתוחכמת (למרות שהאמת היא שאחרי כמה סטים, הזיעה כבר לא תהיה מוגבלת רק לידיים שלכן). הוא מבטיח לשרוף שומנים, לחזק ולחטב את שרירי הכתפיים, הידיים, זוקפי הגב והבטן. מה שהוא לא מבטיח הוא שתוכלו להתרומם מהשטיחון אחרי השימוש הראשון. אבל שזה לא ירפה את ידיכן - כי מאחורי הכאב הזה יש מדע אמיתי: מחקר מאוניברסיטת קליפורניה מצא שתרגילי גלילה עם גלגל מפעילים את שרירי הבטן בעוצמה הגבוהה פי 2 בהשוואה לכפיפות בטן רגילות. ז"א, הזיעה משתלמת. מחיר כולל: 79 שקל. להשיג ברשת ספורטל. 

מכנסי ריצה של דקטלון

הם תומכים בכל תנועה, לא מגבילים אותך ולא עוזבים אותך גם כשאת מזיעה. יש להם גזרה צמודה (אבל לא מדי), כזו שלא רק מחמיאה לרגליים ולבעליהן, אלא גם מונעת את תופעת ה"שקשוק" המעצבנת שקורית עם מכנסיים רפויים במהלך ריצה. יש להן חפתים אלסטיים שאוחזים במקום הנכון בלי לחנוק, שרוך מותן להתאמה ספציפית ושני כיסים אמיתיים -  כמו שכל אחת מאיתנו חייבת – כאלו  שנועדו לאפסן בתוכם יותר ממטבע בודד, כמו גם מפתחות, טלפון וכרטיס אשראי למימון הקפה שאחרי האימון עם בנות הקבוצה. מחיר: 85 שקל. להשיג בסניפי רשת דקטלון.

VIBRATION MASSAGER רולר עיסוי נייד של ד"ר גב

כולנו מכירות את הפרדוקס של עולם הספורט – אחרי אימון טוב ואינטנסיבי משהו בגוף כואב או נתפס. כאן בדיוק נכנס לתמונה המעסה הנייד. יש לו שלוש דרגות רטט שמכסות את כל הספקטרום הטיפולי: החל מליטוף עדין למתחילים, דרך עיסוי רציני לימים קשים במיוחד, ועד למצבי חירום שריריים. בעזרת משקל הגוף שלנו הוא יודע איפה ללחוץ ומתי לשחרר כל מקום בגוף: מהגב התחתון העקשן ועד לשוקיים שהחליטו לשבות אחרי אימון סקוואטים. בעידן שבו אפילו מברשת שיניים דורשת (ומקבלת) אפליקצייה – הרולר מופעל על ידי לחיצה על כפתור אחד. רק ללחוץ ולהשתחרר. מחיר: 399 שקל.

נעלי הליכה מקולקציית GLIDE STEP של סקצ'רס

בסקצ'רס באמת חושבים על הרגליים שלנו, אלה שמבלות יום שלם בעמידה, בישיבה ארוכה ולא נכונה ובהליכה על משטחים שכנראה תוכננו או עוצבו על ידי מישהו שמעולם לא הלך על שתיים. יש להן עיצוב מדוייק שעוטף ברכות ובהתחשבות את כפות הרגליים ומאפשר להן להתרווח ולהרגיש הכי בנוח גם אחרי שעות של בילוי משותף. אבל השיא הטכנולוגי הוא מערכת ה"הנדס פרי" שמאפשר פשוט לדחוף את הרגליים לתוך הנעליים בלי להתכופף ובלי לגעת בהן. כי להתכופף לנעליים זה כל כך 2022. מחיר: 450-320 שקל.

כדור פילאטיס/פיזיו ומשאבת ניפוח של ספורטל

הכדור, שתוכנן במקור עבור תינוקות עם בעיות התפתחותיות בשנות ה-60, הרבה לפני שהפך לכוכב חדרי הכושר והפילאטיס, מוצע בקוטר של 75 ס"מ ושוקל 1.3 ק"ג, מספיק איתן כדי לאפשר לכן לשבת עליו ולחזק את שרירי הליבה, רצפת האגן, לשקם את הגוף אחרי פציעה, לשפר את היציבה ואת שיווי המשקל וכמובן – גם להקל על כאבי גב כרוניים. בכל פעם שזחלנו למקרר כדי לשלוף קוביית שוקולד, הנוכחות שלו בסלון, צבעוני, זועף ומנופח, גרמו לנו להעביר עליו שלושה סטים של כפיפות בטן. ואי אפשר בלי משאבת הניפוח הידנית, שמגיעה עם סיכת ניפוח רחבה שהיא לכשעצמה מהווה אימון כושר מושלם לזרועות. 99 שקל לכדור ו-24 שקל למשאבה. להשיג ברשת ספורטל.