אתם מקפידים לעשות כמעט הכול נכון לפני השינה. חדר השינה חשוך, קריר ושקט, אתם משתדלים ללכת לישון בשעה קבועה ומניחים את הטלפון בצד כשעה לפני הכניסה למיטה. ובכל זאת, כשהגיע הזמן להירדם, אתם מוצאים את עצמכם מתהפכים מצד לצד.
מתברר שהסיבה עשויה להיות קשורה דווקא להרגל של שעות הבוקר: קימה בשעה שונה בכל יום. לדברי מומחי שינה, חוסר עקביות בשעת ההתעוררות עלול לשבש את מחזור השינה והערות ולהקשות על ההירדמות בלילה.
שעת הקימה היא אחד הגורמים שמסייעים לכוון את השעון הביולוגי שלנו, המערכת הפנימית שמווסתת מתי אנחנו מרגישים ערניים ומתי אנחנו נעשים ישנוניים.
הכי מעניין
"הסיבה להקפדה על שעת קימה קבועה היא יצירת שגרה", מסבירה ג'ניפר קספרי, פסיכולוגית קלינית מוונקובר, המתמחה בטיפול קוגניטיבי־התנהגותי בנדודי שינה. "כך אנחנו מחזקים את מחזור השינה והערות הטבעי של הגוף, ומסייעים לו לדעת מתי עליו להיות ער ומתי עליו לישון".
זריחה בגולן. | צילום: מיכאל גלעדי - פלאש 90
התהליך שמתחיל ברגע שאנחנו פוקחים את העיניים
יש סיבה ביולוגית לכך ששעת הקימה משפיעה על היכולת להירדם בלילה.
מרגע ההתעוררות מתחיל להצטבר בגוף מה שמכונה "לחץ שינה" – הצורך הביולוגי לישון. ככל שאנחנו ערים זמן רב יותר, הלחץ הזה גובר.
אחד החומרים שמעורבים בתהליך הוא אדנוזין, חומר שמצטבר במוח במהלך שעות הערות ותורם לתחושת העייפות. במהלך השינה פוחתת השפעתו, והגוף מתכונן למחזור נוסף של ערות.
"כשקמים בכל בוקר באותה שעה, גם אם לא ישנו טוב בלילה הקודם, מאפשרים ללחץ השינה להצטבר לאורך היום", מסבירה קספרי.
לעומת זאת, כשמתעוררים בכל יום בשעה אחרת, עלול להיווצר מעגל שמקשה על ההירדמות.
נניח שהתקשיתם להירדם בלילה ונרדמתם רק בשתיים לפנות בוקר. מכיוון שלמחרת אין לכם התחייבות מוקדמת, אתם מחליטים לפצות את עצמכם ולהישאר במיטה עד שעה מאוחרת מהרגיל.
אלא שכאשר מגיעה שעת השינה הרגילה בערב הבא, הייתם ערים פחות שעות, ולכן ייתכן שעדיין לא הצטבר בגופכם לחץ שינה מספק. התוצאה היא קושי נוסף להירדם, שעלול להנציח את הבעיה.
לעומת זאת, אם תקומו בשעה הקבועה שלכם, סביר שתרגישו עייפים יותר במהלך היום.
"בלילה הבא יהיה לכם סיכוי גבוה יותר להירדם בזמן ולשמור על הקצב הקבוע", אומר ד"ר ניל ואליה, מומחה לרפואת שינה ומרצה באוניברסיטת קליפורניה בלוס אנג'לס.
לדבריו, כשהוא מטפל באנשים הסובלים מנדודי שינה, הוא מדגיש שני עקרונות מרכזיים: להתעורר בשעה קבועה וללכת לישון כשמרגישים ישנוניים.
שינה | צילום: שאטרסטוק
לא רק עייפות: הקשר לבריאות הלב
לשעות שינה לא סדירות עשויות להיות גם השלכות בריאותיות ארוכות טווח.
במחקר שפורסם בשנת 2024 וכלל יותר מ־72 אלף מבוגרים בגיל העמידה ומבוגרים יותר, נמצא כי אנשים ששעות השינה שלהם היו הכי פחות סדירות היו בסיכון גבוה יותר להתקפי לב, לשבץ ולאירועים לבביים אחרים, בהשוואה לאנשים ששמרו על שעות שינה קבועות יותר.
הקשר נמצא גם אצל משתתפים שישנו יותר משבע שעות בלילה.
מחקר נוסף, שפורסם בשנת 2023, מצא כי אנשים ששמרו על שעות שינה והתעוררות קבועות יחסית, בטווח של כשעה ברוב הימים, היו בסיכון נמוך יותר למוות במהלך תקופת המעקב, בהשוואה לאנשים ששעות השינה שלהם השתנו בטווח של כשלוש שעות.
חשוב להדגיש שמדובר במחקרים שמצאו קשר בין סדירות השינה לבריאות, ולא הוכיחו ששינוי שעת הקימה לבדו מונע מחלות.
עוד כתבות בנושא
אז מה עושים אחרי לילה שבו כמעט לא ישנתם?
ההמלצה לקום באותה שעה גם אחרי לילה גרוע אינה תמיד פשוטה ליישום.
"לא תמיד קל לצאת מהמיטה באותה שעה", מודה קספרי. "סביר שתרגישו מטושטשים ועייפים אם נשארתם ערים עד מאוחר או לא ישנתם טוב".
לדבריה, כדאי להתייחס לעצמכם בסבלנות בבקרים כאלה, ולזכור שהשמירה על השגרה עשויה לעזור לשינה בלילה הבא.
אפשר גם להפוך את תחילת היום לנעימה יותר. למשל, לקום מהמיטה, לעבור לספה, לשתות קפה ולהאזין לפודקאסט אהוב.
"עשו משהו שאתם באמת אוהבים, משהו נעים ורגוע, לפחות בתחילת הבוקר", היא ממליצה.
שגרת שינה | צילום: שאטרסטוק
ומה לגבי שינה עד מאוחר בסוף השבוע?
אחרי שבוע עמוס, שבו העבודה, הנסיעות והמחויבויות האחרות מקצרות את שעות השינה, הפיתוי להישאר במיטה בשבת או ביום חופש גדול במיוחד.
אבל גם כאן ממליצים המומחים לשמור על מידה מסוימת של עקביות.
לדברי קספרי, אפשר לאפשר לעצמכם גמישות של חצי שעה עד שעה מעבר לשעת הקימה הרגילה. שינוי כזה בדרך כלל אינו משבש משמעותית את מחזור השינה, והוא גם נוח יותר מבחינה פסיכולוגית מהקפדה נוקשה על שעה מדויקת.
לעומת זאת, שינה ממושכת הרבה יותר עלולה להשפיע על השעון הביולוגי ולהקשות על ההירדמות בלילה שלאחר מכן.
אור השמש יכול לעזור לכם להתעורר
למי שמתקשים להתעורר באותה שעה בכל בוקר, ואליה מציע פתרון נוסף: להיחשף לאור טבעי מוקדם ככל האפשר לאחר הקימה.
אפשר לשבת ליד חלון בזמן שתיית הקפה, או לצאת להליכה של כ־20 דקות בחוץ.
האור מסייע לכוון את השעון הביולוגי ולחזק את האותות שמעודדים ערנות בשעות היום ושינה בלילה. במקומות שבהם אי אפשר לצאת החוצה או שהבקרים חשוכים, אפשר לשקול שימוש במנורת אור ייעודית, בהתאמה אישית.
לדברי ואליה, עבור מטופלים רבים עצם ההבנה של מנגנון לחץ השינה כבר מסייעת לשינוי ההרגלים.
"הם אומרים לי: לא חשבתי שככה זה עובד. תמיד התמקדתי רק בניסיון ללכת לישון באותה שעה", הוא מספר.
המסקנה היא ששגרת שינה טובה לא מתחילה רק כשמכבים את האור בלילה. לעיתים היא מתחילה דווקא ברגע שבו השעון המעורר מצלצל בבוקר.
עוד כתבות בנושא
