אימון עם גומיות התנגדות הוא מהיר, אינו כרוך בזעזועים רבים, ידידותי יחסית למפרקים וזול. ואולי חשוב מכול – הוא גם יעיל.
סקירה מדעית נרחבת שפורסמה בשנת 2019 מצאה שאימון עם גומיות התנגדות יכול לפתח כוח ביעילות דומה לזו של אימון באמצעות מכשירי כושר או משקולות חופשיות.
מהסקירה וממחקרים נוספים עולה כי אנשים ממגוון קבוצות יכולים להפיק תועלת מהאימון: נשים וגברים, אנשים עם דלקת מפרקים, גמלאים, שחקני כדורגל תחרותיים וסטודנטים בריאים.
הכי מעניין
אלא שרבים מאיתנו אינם בטוחים כיצד להשתמש נכון ברצועות ובגומיות האלסטיות.
לשם כך ביקש הוושינגטון פוסט מג'סטין גרנט, מאמן כושר ואורח חיים מוושינגטון, להרכיב אימון פשוט לכל הגוף המבוסס על שישה תרגילים בלבד.
"אלו תנועות מפתח שעוזרות לשמור על התנועתיות ועל התפקוד עם הגיל", מסביר גרנט.
כל מה שצריך בשביל האימון הוא גומיות התנגדות בסיסיות, כיסא יציב ודלת שתשמש נקודת עיגון. הגומיות נמכרות בנפרד או בערכות הכוללות אורכים ורמות התנגדות שונות. לאימון הזה תזדקקו לגומייה קצרה, באורך של כ־25–30 סנטימטרים כשהיא מונחת שטוחה, ולגומייה ארוכה באורך של כ־104 סנטימטרים כשהיא מונחת שטוחה.
תרגילי מתיחה באמצעות רצועת התנגדות במהלך אימון בייסבול | צילום: AP/פטריק סמנסקי
אם זו הפעם הראשונה שלכן, התחילו בגומייה בעלת התנגדות קלה.
איך מבצעים את האימון?
בצעו כל תרגיל 10–20 פעמים, נוחו מעט וחזרו על סבב נוסף של 10–20 חזרות. הקפידו על תנועות איטיות ומבוקרות. כאשר 20 חזרות מרגישות קלות, עברו לגומייה בעלת התנגדות גבוהה יותר.
מומלץ להתאמן לפחות פעמיים בשבוע. חשוב גם לבדוק את מצב הגומיות ולהחליף כל גומייה שמראה סימני שחיקה או פרימה.
"אני משתמש בגומיות כל הזמן", אומר גרנט. "הן מגוונות ומהנות".
ויש להן יתרון נוסף: את כל הציוד אפשר לדחוס לתיק ספורט או למזוודה ולקחת את האימון לכל מקום.
1. יישור ברך בישיבה עם גומייה קצרה
מה מחזקים? את השריר הארבע־ראשי שבקדמת הירך ואת שרירי הליבה, החשובים לתנועתיות ולבריאות הברכיים.
כך תבצעו:
- שבו על כיסא כשכפות הרגליים מונחות על הרצפה. השחילו את הגומייה מתחת לכף רגל אחת וקבעו אותה באמצעות הרגל.
- הצליבו את הגומייה וכרכו אותה סביב הקרסול של הרגל השנייה.
- הרימו את הרגל כנגד התנגדות הגומייה עד שהיא כמעט ישרה.
- החזיקו לרגע והחזירו את הרגל באיטיות לרצפה.
- חזרו על התרגיל ברגל השנייה.
הקפידו לשמור על גב ישר ולנשום כרגיל לאורך התרגיל.
עוד כתבות בנושא
2. כפיפת ברך בעמידה עם גומייה קצרה
מה מחזקים? את שרירי הירך האחוריים ואת שרירי השוק. השרירים הללו מסייעים לייצב את מפרקי הברך והירך ולשמור על רגליים חזקות.
כך תבצעו:
- עמדו כשכף רגל אחת מקבעת את הגומייה לרצפה, ואת חלקה השני כרכו סביב הקרסול של הרגל האחרת.
- כופפו את הברך ומשכו את העקב לאחור לכיוון הישבן, כנגד התנגדות הגומייה, עד שכף הרגל כמעט מקבילה לקיר.
- החזיקו לרגע והחזירו את כף הרגל לרצפה.
- חזרו על התרגיל ברגל השנייה.
הימנעו מסיבוב האגן או פלג הגוף העליון במהלך התנועה.
3. לחיצת חזה בישיבה עם גומייה ארוכה
מה מחזקים? את שרירי החזה, השריר התלת־ראשי שבחלק האחורי של הזרוע ואת שרירי הכתף הקדמיים.
התרגיל מחזק את יכולת הדחיפה של פלג הגוף העליון, יכולת שמסייעת בפעולות יומיומיות כמו קימה מהרצפה והרמת מצרכים למדפים גבוהים.
כך תבצעו:
- שבו זקוף והניחו את הגומייה מאחורי החלק העליון של הגב. אחזו בכל יד בקצה אחד שלה.
- מקמו את כפות הידיים בגובה מרכז החזה, כשהמרפקים כפופים.
- דחפו את הידיים ישר קדימה עד ליישור הזרועות.
- החזיקו לרגע וחזרו לתנוחת המוצא.
שמרו על כתפיים נמוכות ועל ישיבה זקופה. אל תקשתו את הגב.
שחקניות בייסבול מותחים גומיית התנגדות | צילום: AP / רבקה בלקוול
4. משיכה מלמעלה בישיבה עם גומייה ארוכה
מה מחזקים? את שרירי הגב והכתפיים ואת שרירי הזרוע הקדמיים. התרגיל משפר את כוח המשיכה של פלג הגוף העליון ותורם ליציבה.
כך תבצעו:
- קשרו קשר גדול בקצה אחד של הגומייה והעבירו אותה מעל דלת. סגרו את הדלת כך שהקשר יהיה מצידה השני וישמש כעוגן. חלק מהגומיות מגיעות עם אביזר עיגון ייעודי לדלת.
- שבו על כיסא. אנשים גבוהים יכולים לשבת על הרצפה.
- אחזו בגומייה בשתי הידיים מעל הראש.
- משכו אותה מטה לכיוון החלק העליון של החזה, תוך הובלת המרפקים למטה ולאחור.
- החזיקו לרגע וחזרו לתנוחת המוצא.
שמרו על חזה מורם וגב ישר, והימנעו מכיווץ הכתפיים כלפי מעלה.
5. לחיצת פאלוף עם גומייה ארוכה
מה מחזקים? את שרירי הליבה, ובמיוחד את השרירים העמוקים האחראים לייצוב הגוף. חיזוקם מסייע לשיווי המשקל, ליציבה ולבריאות הגב.
כך תבצעו:
- עגנו את הגומייה למשקוף הדלת או לעצם יציב אחר, בערך בגובה החזה.
- שבו, עמדו או כרעו על הברכיים כשצד הגוף פונה אל נקודת העיגון.
- אחזו בגומייה בשתי ידיים צמודות בגובה החזה.
- דחפו את הידיים ישר קדימה והתנגדו למשיכה של הגומייה, שמנסה לסובב את פלג הגוף העליון.
- החזיקו לרגע וחזרו לתנוחת המוצא.
לאורך התרגיל שמרו על צלעות שאינן בולטות קדימה, עמוד שדרה זקוף ואגן יציב הפונה קדימה.
6. משיכת גומייה לכיוון הפנים
מה מחזקים? את הגב העליון, שרירי הכתפיים האחוריים, השרוול המסובב של הכתף ושרירי גב נוספים.
זהו תרגיל לפלג הגוף העליון המשפר את כוח הכתפיים, את היציבות ואת היכולת להרים את הידיים ולהגיע לחפצים.
כך תבצעו:
- עגנו את הגומייה לדלת או לעצם יציב אחר, בערך בגובה הפנים.
- שבו על כיסא מול הדלת, במרחק שמאפשר ליישר את הזרועות קדימה.
- אחזו בגומייה בשתי הידיים כשהזרועות ישרות.
- משכו את הגומייה לכיוון הפנים, תוך הובלת המרפקים לצדדים ולאחור וכיווץ שרירי הגב העליון.
- עצרו כשהגומייה מתקרבת לסנטר.
- החזיקו לרגע וחזרו לתנוחת המוצא.
הימנעו מדחיפת הראש קדימה ושמרו על כתפיים נמוכות.
האימון כולו מבוסס על ציוד פשוט שאפשר לקחת כמעט לכל מקום. התחילו בהתנגדות קלה, התקדמו בהדרגה והקפידו על תנועות מבוקרות. כך תוכלו לשלב אימוני כוח בשגרה גם בלי להירשם לחדר כושר.
עוד כתבות בנושא
