בכל שנה, אני מטפס לפסגת האוורסט. זה לא עניין גדול. אני עושה את זה צעד אחר צעד, 80,000 צעדים בשנה.
עד שה-31 בדצמבר מגיע, חישבתי, עליתי לפחות 11 ק"מ, כשאני נושא משקלים השווים בערך למשקל של שלושה טנדרים – בעיקר כביסה, מצרכים וילדים קטנים.
אתם מבינים, אני גר בקומה העליונה של דירת דופלקס.
מסרי בריאות הציבור שכנעו אותנו שהדרך היחידה להתאמן היא "להתאמן". אבל במשך רוב ההיסטוריה האנושית, החיים עצמם היו התרגיל. בני אדם קיבלו את מרבית – אם לא את כל – הפעילות הגופנית הדרושה כדי להישאר בריאים דרך תנועה טבעית בחיי היומיום.
אחרי חצי מאה שבו ביקשו מאיתנו להתאמן יותר, רופאים ופיזיולוגים אומרים שחשבנו על זה לא נכון. הנחיות ארגון הבריאות העולמי וארה"ב כבר לא מציינות משך מינימלי לפעילות אירובית מתונה או אינטנסיבית.
מחקרי מעקב אחר תנועה מראים שאפילו התפרצויות זעירות ורגילות של מאמץ – קצרות כמו 30 שניות – יכולות לתפוס רבים מהיתרונות הבריאותיים של חדר הכושר. טיפוס של שתיים עד שלוש קומות מספר פעמים ביום יכול לשנות את חייכם. מומחים קוראים לזה VILPA – פעילות גופנית אינטנסיבית ומשתנה בשגרת היומיום.
"המסר עכשיו הוא שכל פעילות נחשבת", אמר מרטין גיבאלה, פרופסור ויו"ר לשעבר של המחלקה לקינסיולוגיה באוניברסיטת מקמאסטר בקנדה. ואולי אין דבר טוב יותר ממדרגות.
עוד כתבות בנושא
חדר מדרגות | צילום: ללא
ספורטאי חדרי המדרגות
ב"אזורים הכחולים" של העולם – סרדיניה באיטליה, אוקינאווה ביפן, חצי האי ניקויה בקוסטה ריקה, איקריה ביוון, לומה לינדה בקליפורניה – מספר לא פרופורציונלי של אנשים חיים עד גיל 100 ומעבר לו. מדענים לא בטוחים למה, אבל הם הציעו כמה סיבות, כולל תזונה, גנטיקה, קשר חברתי, מטרה ופעילות גופנית יומית, במיוחד על גבעות ומדרגות.
תושבי הכפרים של סרדיניה, חלק מחוספס באיטליה, בולטים במיוחד. בן שמונים טיפוסי עוסק בפעילות גופנית יומית השווה לטיפוס בקומות רבות. כשחוקרים בדקו מה עומד מאחורי אריכות החיים יוצאת הדופן של הסרדינים, שלושה גורמים – שיפוע השטח, מרחק למקום העבודה ועבודה כרועה צאן (שמטפסים לעתים קרובות יותר מ-300 מטר ביום) – היו מתואמים בצורה הכי חזקה לחיים ארוכים יותר. באזורים מסוימים, הדפוס העולמי של גברים שמתים מוקדם יותר מנשים נעלם כמעט לחלוטין.
מכיוון שלא כולנו יכולים לעבור לסרדיניה, יפה ככל שהיא, אנחנו פשוט יכולים להפסיק להימנע מכוח המשיכה במקום זאת.
מנקודת מבט טופולוגית, החיים המודרניים ישרו את מה שבריא באזורים הכחולים, והחליפו אותם בנוף "חסר חיכוך" של מעליות, מכוניות, משלוחים מיידיים ועבודות בישיבה. רק כרבע ממבוגרי ארה"ב עומדים ביעדים הצנועים לפעילות אירובית.
אבל המדרגות שלנו נשארות. ואם אתם מחפשים למקסם את היתרונות של התפרצויות קצרות של פעילות גופנית, "טיפוס במדרגות הוא המנצח הברור", אמר עמנואל סטמטקיס, פרופסור לפעילות גופנית ובריאות אוכלוסייה באוניברסיטת סידני.
זה בגלל מה שמדרגות, וטיפוס בגבעות באופן כללי, מכריחות את הגוף שלכם לעשות. עם כל צעד, אתם חייבים לאזן לרגע את כל משקל הגוף על רגל אחת. כשאתם עולים – הישג מדהים של תיאום נוירולוגי – אתם כל הזמן מרימים לפחות 45 קילוגרם לאוויר, מגבירים את דופק הלב ואת הכושר הקרדיווסקולרי. בדרך למטה, כשאתם מתאמצים נגד משיכת כוח המשיכה, אתם בונים צפיפות עצם וחוזק שריר, במיוחד בקוודריצפס, שרירי הירך האחורי, הישבן, השוקיים והליבה.
במהלך העשור האחרון, מחקרים הראו את העוצמה של עלייה וירידה במדרגות בכל יום לשיפור הבריאות. זה לא דורש הרבה. עליית מדרגות יומית קשורה למשקל גוף נמוך יותר ולהפחתת הסיכון לאירוע מוחי ומחלות לב – הגורם המוביל (וניתן למניעה ברובו) למוות ברחבי העולם. למרות שזה אולי לא שורף הרבה קלוריות (רוב התרגילים לא), נראה שזה מאריך את תקופת הבריאות שלכם. כוח הרגליים – מדד לחוזק שריר נפיץ – היה מנבא חזק יותר להזדקנות המוח מכל גורמי אורח חיים שנמדדו במחקר משנת 2015 בכתב העת Gerontology.
מחקרים עוקבים חידדו את הנקודה: רק תשע עד עשר התפרצויות קצרות של פעילות אינטנסיבית ביום – בממוצע של 30 עד 45 שניות כל אחת – הפחיתו את הסיכון למוות בכ-40 אחוז אצל אנשים שלא מתאמנים, על פי מחקר משנת 2022 בבריטניה. היתרונות גדלו ככל שאנשים התאמנו זמן רב יותר, אבל רוב הפחתת הסיכון התרחשה במהלך הדקות הראשונות של פעילות יומית.
כל מי שאי פעם התכונן למרוץ יכיר את השאלה: למה אתה מתאמן? בשלב מסוים, הבנתי שמה שאני באמת מתאמן אליו – בין אם אני מכיר בכך ובין אם לאו – זה החיים שאני רוצה לנהל כשאהיה מבוגר יותר.
אם המטרה היא לחיות באופן עצמאי ולקום מכיסא בלי עזרה, משהו צריך להשתנות עבור אמריקאים רבים.
האמונה ששגרת היומיום שלכם אינה פעילות גופנית היא מקום טוב להתחיל. האמת היא שאין לנו הנחיות "פעילות גופנית", אמר גיבאלה. יש לנו הנחיות פעילות פיזית. זה לא מבדיל בין חדר כושר, ריקוד או שימוש במדרגות הבית.
"פעילות גופנית לא צריכה להיות דבר מיוחד שאתה עושה במקום מיוחד אחרי שאתה מתחלף לבגדים מיוחדים", אמר גיבאלה. "זה יכול להיות חלק מהחיים היומיומיים."
עוד כתבות בנושא
כמה מעט פעילות אפשר לעשות?
פעילות גופנית, אילוסטרציה | צילום: שאטרסטוק
ארבע דקות ביום. בעצם, כמה קומות מדרגות בקצב אינטנסיבי. זה המאמץ שסטמטקיס מצא שמספק יתרונות בריאותיים משמעותיים באותו מחקר משנת 2022 על בריטים שלא מתאמנים.
"ראינו יתרונות מהדקה הראשונה", אמר סטמטקיס.
עבור אמריקאים, ההשפעה אפילו יותר דרמטית: ירידה של 44 אחוז במקרי מוות, על פי מאמר שנבדק על ידי עמיתים שאושר לאחרונה לפרסום.
"הראינו בפעם הראשונה שעצמה אינטנסיבית, גם אם היא נעשית כחלק משגרת היומיום, לא בצורה מתוכננת ומובנית, עושה ניסים", אמר סטמטקיס. "עקרון המפתח כאן הוא להתחיל עם דקה, שתיים ביום. ההתמקדות צריכה להיות על לוודא שזה משהו שאתה יכול לשלב בשגרת היומיום שלך. אחר כך אתה יכול להתחיל לחשוב על הגדלת המינון."
עצמה היא הגורם החשוב ביותר. לא תזיעו בהתפרצות קצרה, אבל אתם כן צריכים להרגיש את זה. ספורטאי מאומן ביותר אולי יצטרך לרוץ כדי להגיע לטריטוריה אינטנסיבית. אבל אנשים רבים צריכים רק לעלות במדרגות. השתמשו בנשימה שלכם כמדריך, אמר סטמטקיס: אם אתם יכולים לשיר, זו עצמה קלה. אם אתם יכולים לדבר אבל לא לשיר, אתם נכנסים למאמץ מתון. אם אתם לא יכולים לנהל שיחה, זה אינטנסיבי.
היתרונות הגדולים ביותר באים מתנועה מתונה עד אינטנסיבית. דקה אחת של פעילות אינטנסיבית מזדמנת מונעת מקרי מוות מוקדמים, התקפי לב או שבץ מוחי כמו כשלוש דקות של פעילות מתונה או 35 עד 49 דקות של פעילות קלה. מחקרים אחרים מראים פער עוד יותר רחב להפחתת הסיכון לפיתוח סוכרת מסוג 2: דקה אחת של פעילות אינטנסיבית יעילה בערך כמו כשעה וחצי של פעילות קלה.
אם אתם לעתים רחוקות מטפסים במדרגות, או שזה לא בטוח לטפס ללא עזרה, היוועצו עם הרופא שלכם לפני שמתחילים כל משטר פעילות.
הכי מעניין
איך לעשות את זה
הרכבל התת קרקעי בחיפה | צילום: יעקב נאומי/פלאש90.
בית. משרד. רכבת תחתית. מדרגה פלטפורמה בסלון שלכם. כל המדרגות עובדות בכל רמת כושר.
אבל הן עובדות הכי טוב עם מישהו אחר. זה שיעור מהאזורים הכחולים: קשר חברתי הוא כנראה חיוני לבריאות שלנו. אתם לא יכולים "לטפס במדרגות" החוצה מאורח חיים בודד, מלחיץ ומלא במזון זבל לבד. נסו כמה מפגשים עם מאמן, חבר או אפליקציית כושר חברתית כדי להיצמד לשגרה שלכם.
אם אתם רוצים לדעת איפה רמת הכושר שלכם נמצאת (או שוכבת מושטחת על הספה), המדד הטוב ביותר לכושר קרדיו-נשימתי הוא VO2 max, מדד לכמה חמצן הגוף שלכם יכול לצרוך במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית. אתם יכולים לבדוק את זה במעבדה, להשתמש בשעון עצר או באפליקציה בריאותית, או להעריך את זה עם מחשבון מקוון.
הדבר החשוב ביותר? להתחיל לזוז, אמר גיבאלה, שממליץ להתחיל עם לפחות 30 שניות של טיפוס רצוף או דקה של עלייה וירידה. "לא משנה מאיפה אתה מתחיל, אתה עדיין הולך לראות יתרונות", אמר.
אחרי זה, זה רק צעד אחד בכל פעם. הכנתי מחשבון שדרכו אתם יכולים להעריך את העליות השנתיות שלכם – ולהחליט כמה האוורסטים אתם רוצים לטפס.
כלפי מעלה.