כשטום הולנד חזר לתפקיד פיטר פארקר ב"ספיידרמן: Brand New Day" ב־31 ביולי, המעריצים מיהרו לשים לב שהוא נראה בכושר מרשים במיוחד. בתוך ימים ספורים צץ מחדש ברשת קטע מריאיון שבו סיפר השחקן על שגרת האימונים שלו – והפך לוויראלי.
הולנד סיפר ל־Men’s Health UK שכאשר אין לו הרבה זמן, הוא עושה אימון קרוספיט בשם Cindy: חמישה מתח, עשר שכיבות סמיכה ו־15 סקוואטים, וחוזר על הרצף כמה שיותר פעמים במשך 20 דקות.
"לא צריך לחשוב על שום דבר, פשוט סופרים סבבים", אמר.
הכי מעניין
ומה השיא שלו? לפי הולנד, ביום טוב הוא מסוגל להשלים 27 סבבים – כלומר 810 חזרות בסך הכול. נציגו של השחקן לא השיב לבקשת תגובה בנושא.
מאז ניסו לא מעט אנשים ברשת לנצח את המספר הזה, אבל ממש אין צורך להתקרב ל־810 חזרות כדי להפיק תועלת מהאימון.
"אחד היתרונות הגדולים של אימון כזה הוא שאפשר להתאים אותו בקלות לרמה של האדם, כשמבצעים אותו כפי שצריך", אומרת נטלי ריבל, מאמנת אישית מוסמכת ב־Seattle Strength and Performance.
אפשר לנוח בין הסבבים, לעבוד לאט יותר או לבצע פחות חזרות. האימון גם מאפשר לעקוב בקלות אחר ההתקדמות: אם חוזרים עליו מדי פעם, אפשר לראות עם הזמן כמה סבבים נוספים מצליחים להשלים בתוך אותן 20 דקות.
ריבל מכנה את שלושת התרגילים – מתח, שכיבות סמיכה וסקוואט – "תרגילי הבשר ותפוחי האדמה", כלומר תרגילי בסיס שמפעילים כמה קבוצות שרירים יחד ומחקים דפוסי תנועה שבהם אנחנו משתמשים גם בחיי היומיום.
ביצוע שלהם ברצף במשך 20 דקות מאפשר לעבוד ביעילות על חלק גדול מהגוף. עם זאת, כל שלושת התרגילים יכולים להיות מאתגרים למי שרק מתחיל באימוני כוח, ולכן אין שום בעיה להתחיל בפחות חזרות, לקצר את משך האימון או לבחור בגרסאות קלות יותר.
עוד כתבות בנושא
עליות מתח, אילוסטרציה | צילום: ג'מיני
מתח
משיכת הגוף כלפי מעלה מפעילה בעיקר את שרירי הגב, אבל גם את שרירי הליבה ומשפרת את כוח האחיזה.
אם אתם עדיין לא מצליחים לבצע מתח מלא, ריבל מציעה להתחיל פשוט מ"תלייה מתה" – להיתלות מהמתח כשהזרועות ישרות ולהחזיק את הגוף באוויר.
אם עצם הרמת הידיים מעל הראש קשה או כואבת, למשל בשל מגבלה בתנועת הכתפיים, אפשר להחליף את המתח בתרגיל חתירה עם משקולות או במכשיר. גם כך ניתן לעבוד על שרירי הגב.
שכיבות שמיכה, אילוסטרציה | צילום: ג'מיני
שכיבות סמיכה
שכיבות סמיכה מפעילות בעיקר את שרירי החזה, התלת־ראשי והכתפיים, ובכך משלימות חלק גדול מעבודת פלג הגוף העליון.
לדברי ריבל, חשוב לשמור על תנוחת פלאנק יציבה: לא לתת לאגן לשקוע לכיוון הרצפה, לשמור את השכמות למטה ואת המרפקים קרובים יחסית לצדי הגוף. כך מפחיתים עומס מיותר על הגב התחתון והכתפיים.
אם שכיבת סמיכה רגילה עדיין קשה מדי, אפשר להתחיל מול קיר.
בין שתי האפשרויות נמצאות גרסאות ביניים: להניח את הידיים על גב ספה, ספסל אימונים או קופסה. ככל שהידיים נמוכות יותר וקרובות לרצפה – התרגיל קשה יותר.
ריבל מעדיפה את הגרסאות האלה על פני שכיבות סמיכה על הברכיים, משום שהן עדיין דורשות מתח מכל הגוף ועבודה משמעותית יותר של שרירי הליבה, וכך מקרבות בהדרגה לביצוע שכיבת סמיכה רגילה.
סקווט (כריעה), אילוסטרציה | צילום: ג'מיני
סקוואט
הסקוואט מפעיל את שרירי הרגליים, ובמיוחד את השריר הארבע־ראשי בחלק הקדמי של הירך.
ריבל ממליצה לרדת בצורה מבוקרת ולא פשוט "ליפול" לתחתית התנועה. כך שומרים על מתח בשרירים ומפחיתים את הסיכון לעומס מיותר על הברכיים.
כדאי גם להיזהר מנטייה להטות את בית החזה קדימה ולהשתמש בגב במקום ברגליים כדי לחזור לעמידה – הרגל שעלול עם הזמן להעמיס על הגב.
הגרסה הפשוטה ביותר למתחילים היא סקוואט לכיסא: יורדים עד לישיבה קצרה על כיסא ואז קמים שוב. הכיסא מספק תמיכה בנקודה הנמוכה ביותר של התנועה.
השחקן הבריטי טום הולנד מצטלם במהלך אירוע צילומים לסרט "ספיידרמן: יום חדש לגמרי" (Spider-Man: Brand New Day) במוזיאון H'Art באמסטרדם | צילום: סיימון לנסקנס / ANP / AFP
לא חייבים לסיים כמו שהתחלתם
במהלך האימון חשוב לשים לב לעייפות ולשנות את רמת הקושי בהתאם.
לדוגמה, אפשר להתחיל את הסבבים הראשונים עם עשר שכיבות סמיכה רגילות, לעבור בהמשך לשכיבות סמיכה בשיפוע על ספסל, ובסבבים האחרונים לבצע אותן מול הקיר.
אפשר גם להתחיל בחזרה אחת בלבד מכל תרגיל, ולהעלות את המספר בהדרגה כשהאימון הופך קל יותר.
בסופו של דבר, האימון הקצר של הולנד עונה על כמה מהדרישות החשובות של שגרת כוח פשוטה: הוא עובד על קבוצות שרירים רבות, אינו דורש זמן רב ואפשר להתאים אותו כמעט לכל רמת כושר.
"אם זה מה שגורם לכם להתלהב ולהתחיל לזוז", מסכמת ריבל, "אז בהחלט – לכו על זה".
עוד כתבות בנושא
