לקחת נשימה עמוקה כשאנחנו לחוצים נשמע כמעט פשוט מדי. אבל יש סיבה לכך שאנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש חוזרים שוב ושוב על העצה הזאת: שליטה מודעת בנשימה, ובעיקר האטה שלה, עשויה לעזור לגוף להירגע.
במצבי לחץ מופעלת מערכת העצבים הסימפתטית, האחראית לתגובת "הילחם או ברח". הנשימה מואצת, קצב הלב עולה, השרירים נמתחים והגוף נכנס לכוננות.
כאשר מאטים את הנשימה ומתמקדים בה, מופעלת במידה רבה יותר מערכת העצבים הפאראסימפתטית, הקשורה למצב של מנוחה והתאוששות. בנוסף, עצם הריכוז בנשימה יכול להסיט את תשומת הלב ממחשבות שמגבירות את המתח.
הכי מעניין
נשימות | צילום: Wong Maye-E, AP
הנה חמש שיטות שמומחים ממליצים לנסות.
1. נשימת קופסה
שאפו אוויר במשך ארבע ספירות, עצרו לארבע, נשפו במשך ארבע ועצרו שוב לארבע. חזרו על הרצף כמה פעמים.
אפשר לדמיין שכל אחד מארבעת השלבים הוא צד אחד של ריבוע. השילוב בין ספירה לנשימה יכול לשמש גם כהסחת דעת ממחשבות מלחיצות. במחקר מבוקר, אנשים שתרגלו את השיטה לפני משימה מלחיצה דיווחו על פחות חרדה והציגו קצב לב נמוך יותר בהשוואה למי שנשמו כרגיל.
2. נשימת 4-7-8
שאפו דרך האף במשך ארבע ספירות, עצרו את הנשימה לשבע ונשפו באיטיות דרך הפה במשך שמונה.
הדגש כאן הוא על הנשיפה הארוכה. לדברי מומחים, הארכת הנשיפה עשויה לעודד את תגובת ההרגעה של הגוף. מחקרים קטנים מצאו קשר בין השיטה לבין ירידה בקצב הלב ובלחץ הדם, וכן להפחתת חרדה בקבוצות מסוימות.
3. האנחה הפיזיולוגית
שאפו עמוק דרך האף, ואז קחו מיד שאיפה נוספת וקצרה יותר. לאחר מכן נשפו באיטיות ובמלוא האוויר דרך הפה.
במחקר אקראי של חוקרים מסטנפורד הושוותה השיטה לשתי טכניקות נשימה אחרות ולמדיטציית מיינדפולנס. כל הקבוצות הראו שיפור במצב הרוח, אך המשתתפים שתרגלו "אנחה פיזיולוגית" הציגו את השיפור הגדול ביותר.
עוד כתבות בנושא
4. נשימה לסירוגין דרך הנחיריים
סגרו בעדינות את הנחיר הימני ושאפו דרך השמאלי במשך ארבע ספירות. לאחר מכן סגרו את הנחיר השמאלי, פתחו את הימני ונשפו דרכו. שאפו דרך הימני, החליפו שוב – ונשפו דרך השמאלי.
השיטה מגיעה מעולם היוגה. במחקר אחד, תרגול של גרסה שלה במשך 30 דקות, חמש פעמים בשבוע לאורך 12 שבועות, נקשר לירידה בתחושת הלחץ, בקצב הלב ובלחץ הדם.
5. נשימה סרעפתית
שבו בנוחות או שכבו על הגב. הניחו יד אחת על החזה ויד שנייה על הבטן, מתחת לצלעות.
שאפו באיטיות דרך האף כך שהבטן תתרחב אל תוך כף היד, בעוד שהחזה נשאר כמעט ללא תנועה. לאחר מכן נשפו באיטיות דרך שפתיים מכווצות והרגישו את הבטן חוזרת פנימה.
השיטה יכולה להיות שימושית במיוחד כשמתח גורם לנשימה מהירה ורדודה. מחקרים מצאו כי תרגול נשימה סרעפתית עשוי גם להיות קשור לירידה ברמות הקורטיזול, הורמון שמעורב בתגובת הלחץ.
גם נשימה דורשת תרגול
לא כדאי לחכות לרגע שבו הלחץ בשיאו כדי לנסות את השיטות בפעם הראשונה. מומחים ממליצים לתרגל אותן דווקא בזמנים רגועים, כדי שיהיה קל יותר להשתמש בהן בזמן אמת.
אפשר להתחיל בחמש עד עשר דקות ביום, בסביבה שקטה יחסית. אין צורך לתרגל את כל חמש השיטות – עדיף למצוא אחת שמרגישה נוחה ולהתמיד בה.
חשוב גם לזכור שתרגילי נשימה הם כלי אחד בלבד. הם יכולים לסייע בהתמודדות רגעית עם מתח וחרדה, אבל במקרה של חרדה מתמשכת, דיכאון או מצוקה שפוגעת בתפקוד, הם אינם תחליף לטיפול מקצועי.
עוד כתבות בנושא
