שתי דקות נשמעות כמו זמן קצר מכדי להירגע באמצע יום לחוץ, אבל מחקר חדש מצא כי פעילות המוח מתחילה להשתנות כבר בדקות הראשונות של מדיטציה המבוססת על התמקדות בנשימה. לא צריך לעצור את המחשבות או להגיע לשלווה מוחלטת: המשימה היא רק לשים לב לאוויר שנכנס ויוצא, ולהחזיר אליו את תשומת הלב בכל פעם שהמחשבות נודדות.
מחקרים עוסקים כבר שנים בהשפעת המדיטציה על הקשב, הרגשות והתגובה ללחץ. עם זאת, פחות היה ידוע על הרגע המדויק שבו מתחילים להופיע שינויים בפעילות המוח במהלך התרגול.
מחקר שפורסם במרץ בכתב העת המדעי ״מיינדפולנס״ מצא כי שינויים מדידים בגלי המוח הופיעו בתוך שתיים עד שלוש דקות מתחילת מדיטציה פשוטה, והתחזקו בהדרגה עד שהגיעו לשיאם בין הדקה השביעית לעשירית.
הכי מעניין
חשוב לסייג: המחקר בדק פעילות חשמלית במוח ולא מדד ישירות אם המשתתפים נעשו פחות לחוצים בחיי היום־יום. לכן אי אפשר להסיק ממנו ששתי דקות של מדיטציה הן טיפול בחרדה או תחליף לעזרה רפואית. מחקרים רחבים יותר מצביעים על יתרונות אפשריים של מדיטציה ומיינדפולנס, אך איכות הראיות משתנה בין השיטות והמצבים שנבדקו.
מה בדיוק עשו המשתתפים?
החוקרים ניתחו נתוני בדיקת גלי מוח של 103 בני אדם: 28 שמעולם לא תרגלו מדיטציה, 33 בעלי ניסיון בסיסי ו־42 מתרגלים ותיקים.
המשתתפים תרגלו במשך עשר דקות מדיטציה של התבוננות בנשימה, שבה לא מנסים לשלוט בקצב הנשימה או לשנות אותו. הם התבקשו להתרכז בתחושה הטבעית של השאיפה והנשיפה, וכאשר תשומת הלב נדדה – להחזיר אותה בעדינות לנשימה.
במהלך התרגול נמדדה פעילות מוחם באמצעות מערכת בעלת 128 חיישנים. החוקרים בחנו כיצד השתנתה עוצמתם של כמה סוגי גלי מוח לאורך כל אחת מעשר הדקות.
אצל שלוש הקבוצות הופיעו לאחר שתיים עד שלוש דקות עליות בגלי אלפא, תטא ובטא מסוימים, לצד ירידה בגלי דלתא וגמא. השינויים הגיעו לשיאם בין הדקה השביעית לעשירית. המתרגלים המנוסים הציגו פעילות חזקה ועקבית יותר בגלים שנקשרו במחקרים לקשב המופנה פנימה ולמצבי מדיטציה.
עוד כתבות בנושא
לא שינה, אלא ״ערנות רגועה״
מדיטציה אינה אמורה בהכרח להרדים. המטרה היא להגיע למצב שבו הגוף והחשיבה רגועים יותר, אך תשומת הלב נשארת פעילה.
החוקרים מתארים זאת כמעין ״ערנות רגועה״: מצב שבו האדם אינו נסחף בכל מחשבה או גירוי, אך גם אינו מטושטש או ישנוני. דפוסים מסוימים של גלי אלפא ותטא נקשרו במחקרים קודמים לשילוב הזה של רגיעה וקשב פנימי, אף שהמשמעות המדויקת של גלי מוח במהלך מדיטציה עדיין נמצאת במחקר ואינה אחידה בכל השיטות.
ההבדל עשוי להיות מורגש במיוחד ברגעים של עומס. אלכוהול, למשל, יכול ליצור תחושת רגיעה אך גם לטשטש את החשיבה. מדיטציה שואפת להפחית את הרעש הפנימי בלי לפגוע בערנות – כך שהאדם יוכל לחזור למשימה, לשיחה או לקבלת ההחלטה כשהוא רגוע אך ממוקד יותר.
סריקת המוח בניסוי | צילום: מתוך מאמר בכתב עט plos one
מה המדיטציה עושה למוח?
מדיטציה היא שם כולל למגוון גדול של שיטות. חלקן מתמקדות בנשימה, אחרות בצליל, במילה שחוזרים עליה, בתחושות הגוף או בהתבוננות במחשבות בלי להגיב אליהן.
המשותף להן הוא אימון תשומת הלב. במקום לאפשר למחשבות, לרגשות ולדחפים לנהל מיד את ההתנהגות, האדם מתרגל לזהות אותם ולבחור כיצד להגיב.
מחקרים מצאו קשרים אפשריים בין תרגול קבוע לבין שיפור בקשב ובוויסות הרגשי, הפחתת תגובתיות ללחץ ושינויים בפעילותם של אזורים ורשתות במוח. עם זאת, הגופים הרפואיים מדגישים שחלק גדול מהמחקר עדיין ראשוני, שקיימים הבדלים גדולים בין סוגי המדיטציה ושלעיתים התוצאות מתפרשות באופן אופטימי מדי.
הממצא החדש אינו מוכיח ששבע דקות הן מספר קסם שמתאים לכולם. הוא כן מציע שגם תרגול קצר מספיק כדי לעורר תגובה מוחית מדידה, ושאין צורך להיות מתרגלים מנוסים כדי להתחיל.
אישה מתרגלת מדיטציה מול חוף תל אביב | צילום: אסתר רובין/Flash90
כך תנסו מדיטציה של שתי דקות
שבו בתנוחה נוחה או עמדו במקום שבו לא תצטרכו להגיב מיד לסביבה. אין צורך לשבת על הרצפה, לעצום עיניים או לשנות את הנשימה.
הפנו את תשומת הלב לאזור שבו הנשימה מורגשת באופן הברור ביותר: האוויר שעובר באף, תנועת בית החזה או עליית הבטן.
כשהמחשבה נודדת לעבודה, לטלפון או למה שצריך לעשות אחר כך, שימו לב לכך והחזירו את הקשב לנשימה. נדידת המחשבות אינה סימן שנכשלתם; ההחזרה החוזרת לנשימה היא התרגול עצמו.
אפשר להתחיל בשתי דקות, ובהמשך לנסות להגיע לשבע או לעשר דקות. לפי המחקר, השינויים בפעילות המוח התחזקו ככל שהתרגול נמשך, והיו בולטים במיוחד סביב הדקה השביעית.
עוד כתבות בנושא
לא חייבים לשבת בשקט
תרגול מדיטטיבי יכול להשתלב גם בפעולות יומיומיות. בזמן הליכה אפשר להפנות את הקשב לקצב הצעדים ולתחושת כפות הרגליים. בזמן שטיפת כלים אפשר לשים לב למים, לתנועה ולמגע במקום לתכנן בראש את שאר היום.
אפשרות נוספת היא לעצור לכמה דקות ולכתוב דברים שעליהם אתם מודים, או לחבר מטלה יומיומית למטרה שמאחוריה. במקום לחשוב רק ״אני שוב מסדרת את הבית״, אפשר להזכיר לעצמנו שהפעולה נועדה ליצור מקום נעים למשפחה.
התרגול הטוב ביותר אינו בהכרח הארוך או המתוחכם ביותר, אלא זה שאפשר להתמיד בו. שתי דקות מדי יום עשויות להיות נקודת פתיחה מציאותית יותר מהחלטה לשבת למדיטציה של חצי שעה, שנזנחת לאחר כמה ימים.
מתי מדיטציה אינה מספיקה?
מדיטציה יכולה להיות כלי להתמודדות עם מתח יומיומי, אך אינה תחליף לאבחון או לטיפול בחרדה, בדיכאון או במצב רפואי אחר. גם לא כל אדם מגיב אליה באותו אופן.
תרגול מדיטציה נחשב בדרך כלל לבעל סיכון נמוך, אך חלק מהאנשים מדווחים על הגברת חרדה, מחשבות פולשניות או תחושות לא נעימות. מי שחווה החמרה במצוקה, במיוחד על רקע טראומה או מצב נפשי קיים, כדאי שיפסיק את התרגול ויתייעץ עם איש מקצוע.
אין צורך להפוך את המדיטציה לפרויקט נוסף ברשימת המשימות. בפעם הבאה שהיום נעשה עמוס, אפשר לעצור לשתי דקות, לשים לב לנשימה ולראות מה קורה. גם כשהלחץ אינו נעלם, עצם העצירה עשויה ליצור מרווח קטן בין התחושה לבין התגובה.
ניסוח מייל, הזמנת ארוחה או חיפוש שמו של שחקן שלא מצליחים להיזכר בו נעשו בשנים האחרונות כמעט נטולי מאמץ. הטכנולוגיה מאפשרת לנו לקבל תשובות, שירותים ותוצרים בתוך שניות, אך הנוחות הזאת מעלה שאלה: האם אנחנו מאבדים משהו כאשר איננו נדרשים עוד להפעיל את המוח במשימות היומיומיות?
טרנד המכונה באנגלית ״פריקשן מקסינג״ מציע להחזיר לשגרה מעט חיכוך מכוון – כלומר לבחור מדי פעם בדרך שדורשת יותר תשומת לב, מאמץ או סבלנות. למשל, לבשל ארוחת ערב במקום להזמין משלוח, לנסות להיזכר בשם לפני שפותחים את מנוע החיפוש או לכתוב הודעה בעצמנו במקום לבקש מבינה מלאכותית לנסח אותה.
המטרה אינה להקשות על החיים לשם ההקשות. המתנה ממושכת לנציג שירות או אתר שאינו עובד לא יעשו אתכם חכמים יותר. הכוונה היא לבחור משימות שמפעילות את הזיכרון, הקשב, הלמידה והחשיבה – יכולות שעלולות להיחלש כאשר כמעט כל פעולה מועברת למכשיר חיצוני.
״זה קצת כמו שמאמן אישי ירים עבורכם את המשקולות״, מסבירה לילה לנדובסקי, חוקרת מוח ומרצה למדעים ביו־רפואיים באוניברסיטת טסמניה. העזרה אולי מקלה ברגע עצמו, אבל הגוף – או במקרה הזה המוח – אינו מקבל את האימון.
עוד כתבות בנושא
