אם אתם מבלים שעות ארוכות במשרד, מאחורי ההגה, מול הטלוויזיה או במשחקי מחשב, סביר להניח שחוויתם לפחות פעם אחת כאב גב, נוקשות או תחושת אי־נוחות בגב התחתון.
לפי ארגון הבריאות העולמי, כאבי גב תחתון הם הגורם השכיח ביותר לנכות ברחבי העולם. הבעיה אינה רק חוסר פעילות גופנית – אלא גם עצם הישיבה הממושכת. מטא־אנליזה משנת 2021, שבחנה 27 מחקרים שונים, מצאה כי אורח חיים יושבני, ובעיקר שעות ארוכות של ישיבה בכיסא או נהיגה, הוא אחד מגורמי הסיכון המשמעותיים ביותר להתפתחות כאבי גב תחתון.
לדברי מומחים, ההנאה שלנו מישיבה ממושכת עומדת בניגוד לאופן שבו גוף האדם התפתח לאורך ההיסטוריה.
הכי מעניין
עמוד השדרה והשרירים התומכים בו אינם בנויים להישאר באותה תנוחה במשך שעות ארוכות. "במשך רוב ההיסטוריה האנושית היינו בתנועה כמעט מתמדת", מסביר מאט ובר, מומחה לפיזיותרפיה אורתופדית במרכז הרפואי ג'ונס הופקינס. "לא התפתחנו לרמות כאלה של חוסר פעילות".
החדשות הטובות הן שגם אם העבודה שלכם מחייבת ישיבה ממושכת, כמה שינויים קטנים בשגרה יכולים להפחית משמעותית את הסיכון לכאבים.
עמוד שדרה | צילום: Vilkasss, Pixabay
למה הישיבה גורמת לכאבי גב?
יציבה טובה שומרת על הגב במנח ניטרלי, כלומר כזה המאפשר לעמוד השדרה לשמור על הקימורים הטבעיים שלו. אצל אדם בריא קיים קימור פנימי באזור הגב התחתון וקימור חיצוני באזור הגב העליון.
לדברי אסאווה אדנוג'י, עוזרת רופא אורתופדית המתמחה בטיפול בכאבי גב, שמירה על הקימורים הטבעיים הללו עשויה לסייע במניעת כאבים.
איך יודעים שאתם יושבים בצורה מאוזנת? נסו לשמור את הראש במרכז הגוף, כך שחלקו האחורי של הגולגולת יהיה מעט מאחורי הכתפיים, והסנטר מעט לפני עצם הבריח.
אלא שבפועל קשה מאוד לשמור על המנח הזה במשך שעות. ישיבה ממושכת גורמת לרבים מאיתנו לדחוף את הראש קדימה ולהתעגל, מצב שמשבש את הקימור הטבעי של עמוד השדרה. כאשר הגב התחתון אינו מקבל תמיכה מספקת, העומס עובר לשרירים, לרצועות ולדיסקים שמייצבים את עמוד השדרה – והתוצאה היא כאב.
בר מוסיף כי החזקת השרירים במצב מכווץ לאורך זמן עלולה לגרום להצטברות של חומרים כימיים המעורבים בתחושת כאב ונוקשות.
הפגיעה אינה מוגבלת לגב התחתון בלבד. ג'ינה אובריאן, פיזיותרפיסטית מהמרכז הרפואי של אוניברסיטת פיטסבורג, מסבירה שכאבים הקשורים ליציבה עלולים להופיע בכל אזור בגב – מהצוואר ועד לחלקו התחתון של עמוד השדרה.
אנשים שיושבים שעות רבות מתלוננים לעיתים קרובות גם על כאבי ראש, כאבי צוואר, תחושת לחץ בגב האמצעי וכאבי גב תחתון המלווים בהקרנה לישבן או לרגליים, ולעיתים אף בתחושת נימול.
בנוסף, כאשר רוב היום עובר בישיבה, הגוף פחות מוכן לפעילויות מאומצות כמו עבודות גינה או ספורט, ולכן הסיכון לפציעות גב עולה.
גם הטלפון הנייד תורם לבעיה. מבט ממושך כלפי מטה מעמיס על הצוואר ועל הגב העליון ויוצר את מה שמכונה לעיתים "צוואר טכנולוגי". המתח המצטבר באזור זה עלול לגרום לכאבים בידיים, לכאבי ראש ואף להעמיס על כל עמוד השדרה.
עוד כתבות בנושא
המיתוס של "היציבה המושלמת"
אחד הדברים המפתיעים שמדגישים המומחים הוא שאין תנוחת ישיבה מושלמת שאפשר לשמור עליה לאורך כל היום.
"כל תנוחה, גם אם היא נראית מושלמת לפי הספר, תהפוך ללא נוחה אם נשארים בה מספיק זמן", אומר ובר. "מה שבאמת בריא הוא לשנות את מה שהגב והשרירים עושים במהלך היום".
במילים אחרות, חשוב לא רק איך יושבים – אלא גם כמה זמן נשארים באותה תנוחה.
מחקר קטן שפורסם בשנת 2024 השווה בין אנשים שהפחיתו שעה אחת של ישיבה ביום לבין אנשים שהמשיכו לשבת באותו היקף. לאחר שישה חודשים נמצאה החמרה בכאבי הגב בקרב המשתתפים שלא שינו את הרגליהם.
מחקר נוסף מצא כי עובדים שקיבלו שולחן עבודה המאפשר עבודה בעמידה הפחיתו בממוצע 66 דקות ישיבה ביום ודיווחו על ירידה של 54 אחוזים בכאבי צוואר וגב עליון. כאשר חזרו להרגלי הישיבה הקודמים, השיפור נעלם בתוך שבועות ספורים.
לדברי המומחים, פעילות גופנית סדירה יעילה אפילו יותר. התנועה מפחיתה נוקשות, מחזקת את השרירים ותומכת בעמוד השדרה גם בשעות שבהן אין ברירה אלא לשבת.
קורס יוגה. | צילום: שאטרסטוק
מה אפשר לעשות כבר היום?
אם אתם סובלים מכאבי גב הקשורים לישיבה ממושכת, המומחים ממליצים על כמה צעדים פשוטים:
- לקום ולהתנועע לפחות פעם בחצי שעה. גם דקה או שתיים של הליכה קצרה יכולות להפחית את העומס על הגב.
- לשנות תנוחה לעיתים קרובות. אפילו שינויים קטנים במיקום הראש, הגב או הרגליים יכולים לעזור.
- להתאים את סביבת העבודה. מומלץ לשבת בכיסא תומך עם משענות יד, כאשר המרפקים והברכיים כפופים בזווית של כ־90 מעלות. גם מסך המחשב צריך להיות בגובה המאפשר מבט ישר קדימה או מעט מטה.
- לחזק את שרירי הליבה. אימוני כוח, יוגה או פילאטיס יכולים לשפר את התמיכה של הגוף בעמוד השדרה ולהפחית עומסים.
- לבצע תרגילי חיזוק ייעודיים לגב העליון. אחד התרגילים המומלצים הוא T-Raise: שכיבה על הבטן, פרישת הידיים לצדדים בצורת האות T והרמתן לכיוון התקרה במספר חזרות.
אם ניסיתם לבצע את השינויים הללו והכאבים עדיין נמשכים, מומלץ לפנות לרופא או לפיזיותרפיסט. "אף פעם לא מוקדם מדי – ואף פעם לא מאוחר מדי – לקבל ייעוץ מקצועי", מסכמת אובריאן.
עוד כתבות בנושא
