רבים נוהגים להתחיל ריצה בכמה מתיחות, מתוך מחשבה שזה ימנע פציעות וישפר ביצועים. אך לפי מומחים בתחום הכושר, לא בטוח שזה הצעד הנכון ובמקרים מסוימים הוא אפילו עלול להזיק.
לקראת מרוצים אפשר לראות רצים מנוסים קופצים במקום, מבצעים תרגילי תנועה או רצים קלות. המטרה שלהם אינה למתוח את השרירים, אלא להכין את הגוף לפעילות באופן הדרגתי.
מתיחות סטטיות? עדיף לשמור לאחרי
מתיחות סטטיות, כלומר החזקת תנוחה לאורך זמן כדי למתוח את השריר, אינן מומלצות לפני ריצה לרוב האנשים. הן אינן משפרות ביצועים אצל רצים מתחילים, ואף עלולות לגרום לירידה זמנית בכוח ובמהירות, דבר שיכול להשפיע במיוחד על מאמצים קצרים ומהירים.
לכן, ההמלצה היא לשמור את המתיחות הללו לסיום האימון, כאשר הגוף כבר חם והשרירים מוכנים יותר לעבודה על גמישות ושחרור.
הכי מעניין
מה כן לעשות לפני ריצה?
במקום מתיחות סטטיות, עדיף לבצע חימום דינמי כלומר תנועות שמפעילות את הגוף תוך כדי תנועה. מדובר בפעולות פשוטות כמו הרמת ברכיים, קפיצות קלות או ריצה במקום.
המטרה של החימום היא להעלות בהדרגה את קצב הלב ואת טמפרטורת השרירים. כאשר זרימת הדם עולה, השרירים נעשים גמישים יותר, והסיכון לפציעות פוחת. בנוסף, העלאה הדרגתית של הדופק מפחיתה עומס פתאומי על הלב בתחילת הריצה.
מתעמלים | צילום: שאטרסטוק
כמה זמן צריך להתחמם?
החימום לא צריך להיות מורכב או ארוך במיוחד. לרצים מתחילים, הליכה מהירה של עשר עד חמש־עשרה דקות יכולה להספיק. מי שמנוסה יותר יכול לשלב הליכה וריצה קלה לפני הזינוק.
לאחר מכן, אפשר להוסיף תרגילים קצרים של האצה: ריצה של עשרים עד שלושים שניות, מנוחה קצרה, וחזרה על כך מספר פעמים. גם ריצה במקום יכולה להתאים, כל עוד היא מעלה את הדופק.
מתחילים לאט
אחת הטעויות הנפוצות היא לפתוח את הריצה בקצב מהיר מדי. התחלה חדה עלולה לגרום לעייפות מוקדמת ולהקשות על המשך הפעילות.
הדרך הנכונה היא להתחיל בקצב נוח, ולאפשר לגוף להיכנס לפעילות בהדרגה. גם במהלך ריצה קלה או הליכה, ניתן להשתמש בדקות הראשונות כחימום ולהגביר את הקצב בהמשך.
מה ללבוש?
במזג אוויר קר יש נטייה להתלבש חם מדי, אך במהלך הריצה הגוף מתחמם במהירות. מומלץ ללבוש שכבות שניתן להסיר בקלות לאחר שהגוף מתחיל להתחמם.
בנוסף, חשוב להמשיך בתנועה קלה עד תחילת הריצה, כדי לשמור על חום הגוף ולא להתקרר מחדש.
לבסוף, לא חייבים מתיחות לפני ריצה ולעיתים אפשר לוותר עליהן. חימום פשוט, כמו הליכה מהירה או תרגילי תנועה קלים, יספיק כדי להכין את הגוף ולהפוך את הריצה לנעימה ובטוחה יותר.
עוד כתבות בנושא
