רוב האנשים לא חושבים על העצמות שלהם הרבה.. עד שמשהו משתבש. שבר, כאב או אבחון של אוסטאופורוזיס הם לרוב הרגע שבו זה עולה למודעות. אבל האמת היא שאפשר וכדאי להתחיל הרבה קודם.
שיא מסת העצם מגיע סביב גיל 25, ומאותו שלב המטרה היא לשמור עליה. החדשות הטובות: העצם היא רקמה חיה, שמגיבה לתזונה ולפעילות ולכן ניתן לחזק אותה בכל גיל.
אימוני משקולות בבת ים | צילום: הדס פרוש/Flash90
1.פעילות גופנית – הכי חשוב
אם צריך לבחור דבר אחד בלבד, תבחרו בזה.
אימוני כוח ופעילות שמפעילה עומס על הגוף (כמו הליכה, ריצה או עלייה במדרגות) מעודדים את העצם להתחזק.
ככל שהעצם “מרגישה” עומס, היא מגיבה בבנייה והתחזקות, בדיוק כמו שריר.
הכי מעניין
ההמלצה: 3–4 פעמים בשבוע פעילות, שילוב של כוח + פעילות נושאת משקל.
2. תזונה נכונה, לא רק סידן
תזונה שמיטיבה עם הלב והבריאות הכללית טובה גם לעצמות. הדגש: ירקות, פירות, דגנים מלאים, אגוזים, קטניות ושמן זית, דגים ומוצרי חלב במידה, המודל המומלץ: תזונה ים־תיכונית.
3. חלבון: מרכיב קריטי
לא רק לשרירים: חלבון חשוב גם לעצמות. ההמלצה: כ־1–1.2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ביום
4. סידן וויטמין D
שני רכיבים מרכזיים לבריאות העצם: סידן: 1,000–1,200 מ"ג ביום, ויטמין די : 600–800 יחידות בינלאומיות ביום. מקורות טובים: ירקות ירוקים, מוצרי חלב, דגים ושמש.
שמירה על אורח חיים בריא | צילום: שאטרסטוק
5. משקל גוף: איזון חשוב
תת־משקל עלול לפגוע בעצמות, משקל נמוך מדי, פחות עומס על העצם, פחות חיזוק. מצד שני, גם עודף משקל לא בהכרח מגן בגלל השפעות דלקתיות.
6. להפסיק לעשן ולהגביל אלכוהול
עישון פוגע בבניית העצם. צריכת אלכוהול גבוהה גם היא מעלה סיכון לשברים.
אין קיצורי דרך
תוספים טרנדיים? ייתכן שיש להם השפעה מסוימת, אבל אין הוכחות חזקות שהם באמת מונעים שברים לאורך זמן. הדרך האמיתית לשמור על עצמות חזקה היא שילוב של הרגלים, לאורך זמן.
עצמות חזקות לא נבנות ביום אחד. אבל עם פעילות, תזונה נכונה והרגלים טובים, אפשר לשמור עליהן חזקות לאורך שנים.
עוד כתבות בנושא
