ברוקולי הוא כנראה אחד הירקות הראשונים שעולים לנו בראש כשאנחנו חושבים על תזונה בריאה, ובצדק. הוא עשיר בוויטמינים A, C ו־K, מכיל מינרלים כמו סידן, אשלגן וברזל, מספק סיבים תזונתיים, ואפילו מכיל רכיבים שנחקרים בשל הפוטנציאל שלהם לסייע בהגנה מפני סרטן.
אבל יש פרט אחד שיכול להשפיע על היתרונות הבריאותיים של הברוקולי: הדרך שבה אנחנו מבשלים אותו.
מתברר ששיטות בישול מסוימות, במיוחד הרתחה ממושכת וחשיפה לחום גבוה, עלולות לגרום לאובדן חלק מהוויטמינים ולפגוע בחומרים הפעילים שנמצאים בירק.
הכי מעניין
"אם חשוב לנו לדעת כמה מהרכיבים התזונתיים באמת נשארים בתוך הירק, אנחנו בהחלט צריכים לחשוב היטב על שיטת הבישול", אומרת פרופ' ליאן לה ג'ו, מנהלת התוכנית לתואר שני במדעי המזון באוניברסיטת קורנל.
אז האם עדיף לאכול ברוקולי חי, לאדות אותו, להכניס למיקרוגל או לצלות בתנור? מומחים למדעי המזון מסבירים מה קורה לירק בכל אחת מהשיטות, ואיך אפשר להפיק ממנו את המרב.
ברוקולי צלוי בתנור | צילום: סקוט סוצ'מן; עיצוב אוכל מאת ליסה צ'רקסקי עבור הוושינגטון פוסט.
מה הופך את הברוקולי לבריא כל כך?
לברוקולי יש הרכב תזונתי מרשים במיוחד. מנה ממנו מכילה כמות משמעותית של ויטמין C, כמעט כמו תפוז, לצד אשלגן המסייע לוויסות לחץ הדם, סידן החשוב לבריאות העצמות וחומצה פולית התורמת לתפקוד תקין של מערכת העצבים.
בנוסף, הברוקולי עשיר בסיבים תזונתיים, המסייעים לפעילות מערכת העיכול.
אלא שלא כל הרכיבים האלה מגיבים באותה צורה לחום.
מינרלים כמו סידן אינם נהרסים כתוצאה מהבישול עצמו, אם כי חלקם עשויים לעבור למי הבישול. גם הסיבים התזונתיים שומרים בדרך כלל על חלק ניכר מהמבנה שלהם, אפילו אם הם מתרככים במהלך הבישול.
לעומת זאת, ויטמינים מסיסים במים ורגישים לחום, כמו ויטמין C וויטמין B6, עלולים להיפגע משמעותית.
כאשר מרתיחים ברוקולי במים, חלק מהוויטמינים עוברים מהירק אל נוזל הבישול. בטמפרטורות גבוהות במיוחד, כמו אלה המשמשות לצלייה ולטיגון, חלקם עלולים להתפרק.
אבל אחד הרכיבים המעניינים ביותר בברוקולי הוא דווקא חומר שלא נמצא בו מלכתחילה בצורתו הפעילה.
הרכיב המיוחד שנוצר כשחותכים את הברוקולי
אחד החומרים שמסקרנים במיוחד את חוקרי התזונה הוא סולפורפאן (Sulforaphane), תרכובת שנחקרת בשל השפעותיה האפשריות על תהליכי דלקת, הזדקנות והגנה מפני מחלות.
בניגוד לוויטמינים ולמינרלים, הסולפורפאן אינו נמצא בברוקולי בכמות משמעותית לפני שחותכים או לועסים אותו.
כאשר תאי הירק נפגעים, למשל בזמן קיצוץ, מתרחשת תגובה כימית בין אנזים בשם מירוזינאז לבין חומר אחר בשם גלוקורפנין. התגובה הזאת מאפשרת יצירה של סולפורפאן.
מחקרים מצאו שהחומר עשוי להיות בעל השפעות נוגדות דלקת, הגנה על תאי עצב ואפילו פעילות שעשויה לסייע במניעת תהליכים סרטניים.
עם זאת, חשוב להיזהר מהבטחות מוגזמות. רוב המחקרים בנושא נערכו בתנאי מעבדה או בבעלי חיים, ולא בבני אדם.
פרופ' אנדראה גלן מאוניברסיטת ניו יורק מסבירה שגם במחקרים המעטים שנערכו בבני אדם, הכמויות של סולפורפאן שניתנו למשתתפים היו גבוהות בהרבה מאלה שאפשר לקבל ממנה רגילה של ברוקולי.
כלומר, מדובר ברכיב מבטיח מבחינה מחקרית, אבל עדיין אין הוכחה שאכילת ברוקולי לבדה יכולה למנוע סרטן או לטפל במחלות.
גם כאן, שיטת הבישול חשובה. אנזים המירוזינאז רגיש לחום, ולכן בישול ממושך בטמפרטורות גבוהות עלול לפגוע ביכולתו לייצר סולפורפאן.
לפי המומחים, חשיפה לטמפרטורות של כ־60 עד 70 מעלות למשך חמש עד עשר דקות עלולה לשנות את מבנה האנזים ולפגוע בפעילותו.
ברוקולי קפוא הוא מוצר בסיסי ונוח לחיסכון בזמן | צילום: לורן בולבין/הוושינגטון פוסט; עיצוב אוכל מאת ליסה צ'רקסקי
הרתחה במים: השיטה הפחות מומלצת
אם המטרה היא לשמור על כמה שיותר ויטמינים וגלוקורפנין בברוקולי, הרתחה ממושכת במים היא אחת האפשרויות הפחות טובות.
במהלך הבישול, ויטמינים מסיסים במים עלולים לעבור אל נוזל הבישול, בעוד שרכיבים רגישים לחום עשויים להתפרק.
אם כבר מבשלים ברוקולי במים, אפשר להשתמש בנוזל שנשאר להכנת מרק או תבשיל, וכך לנצל לפחות חלק מהרכיבים שעברו אליו.
עם זאת, להרתחה יש יתרון מסוים: היא מרככת את הסיבים התזונתיים ועשויה להפוך את הברוקולי לקל יותר לעיכול עבור אנשים שסובלים מבעיות במערכת העיכול.
עוד כתבות בנושא
חליטה קצרה: עדיפה על בישול ממושך
חליטה היא שיטת הכנה שבה מכניסים את הברוקולי למים חמים למשך דקה או שתיים בלבד, ולאחר מכן מעבירים אותו במהירות למי קרח כדי לעצור את תהליך הבישול.
לדברי פרופ' גבריאל קית' האריס מאוניברסיטת המדינה של קרוליינה הצפונית, גם החשיפה הקצרה לחום עלולה לפגוע בחלק מהרכיבים הפעילים.
כדי לצמצם את הפגיעה, הוא ממליץ להשתמש במים בטמפרטורה נמוכה מכ־96 מעלות ולבשל במשך דקה עד שתיים לכל היותר.
אומנם גם חליטה קצרה עלולה להפחית את כמות ויטמין C והחומצה הפולית, אבל בדרך כלל היא מאפשרת לשמור על יותר רכיבים תזונתיים בהשוואה להרתחה ממושכת.
אידוי: אחת השיטות המוצלחות ביותר
אידוי נחשב לאחת הדרכים הטובות להכנת ברוקולי מבחינה תזונתית.
מכיוון שהירק אינו שקוע במים, יש פחות אובדן של ויטמינים מסיסים במים. בנוסף, בבישול קצר ומבוקר אפשר לצמצם את הפגיעה ברכיבים הרגישים לחום.
מחקרים מסוימים מצאו שאף שאידוי עלול להפחית את כמות ויטמין C בירקות רבים, ברוקולי עשוי דווקא לשמור על כמות גבוהה יחסית של הוויטמין בשיטה הזאת.
לכן, אם אתם אוהבים ברוקולי רך אך עדיין מעט פריך, אידוי קצר עשוי להיות בחירה מוצלחת.
ברוקולי שלם בתנור | צילום: טום מקורקל עבור הוושינגטון פוסט; עיצוב אוכל מאת ג'ינה ניסטיקו עבור הוושינגטון פוסט
צלייה בתנור: פחות ויטמינים, יותר טעם
ברוקולי צלוי הוא אחת הדרכים הטעימות להכנת הירק, אבל החום הגבוה של התנור עלול לפגוע בחלק מהרכיבים הרגישים לטמפרטורה.
במיוחד מדובר בוויטמין C, בחומצה פולית ובאנזים מירוזינאז, הדרוש ליצירת סולפורפאן.
עם זאת, מכיוון שהברוקולי אינו מתבשל בתוך מים, אין אובדן של ויטמינים מסיסים במים אל נוזל הבישול.
ולצלייה יש יתרון חשוב נוסף: הטעם. עבור מי שלא אוהב ברוקולי מבושל, צלייה בתנור עשויה להפוך אותו לירק הרבה יותר מושך.
מיקרוגל: דווקא אחת האפשרויות הבריאות
למרות המוניטין הבעייתי של המיקרוגל בקרב חלק מהציבור, מתברר שהוא עשוי להיות אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על הרכיבים התזונתיים של הברוקולי.
כמה מחקרים מצאו שבישול במיקרוגל, בתנאים מסוימים, אף עשוי להגדיל את כמות הסולפורפאן הזמינה בירק.
מחקר אחר מצא שהשיטה אפשרה לשמר עד 90% מכמות ויטמין C.
הסיבה היא שבישול במיקרוגל יכול להיות קצר יחסית ולהצריך מעט מאוד מים, וכך להפחית אובדן של רכיבים תזונתיים.
עוד כתבות בנושא
ומה לגבי ברוקולי חי?
אם רוצים להימנע לחלוטין מאובדן רכיבים בשל חום, האפשרות הפשוטה היא לאכול ברוקולי ללא בישול.
אפשר להגיש פרחי ברוקולי טריים עם מטבל אהוב, לקצוץ אותם דק ולהוסיף לסלט, או לשלב אותם עם ירקות אחרים.
מי שלא אוהב ברוקולי חי יכול לנסות ירקות אחרים ממשפחת המצליבים, כמו קייל, שגם הם מכילים רכיבים תזונתיים מועילים.
אבל בסופו של דבר, המומחים מדגישים שאין צורך להפוך את הכנת הברוקולי למשימה מדעית מורכבת.
ברוקולי מבושל, מאודה, צלוי או חי הוא עדיין בחירה תזונתית טובה.
לכן, גם אם חלק משיטות הבישול שומרות טוב יותר על רכיבים מסוימים, השיקול החשוב ביותר הוא למצוא דרך הכנה שתגרום לכם ליהנות מהירק ולאכול אותו באופן קבוע.
כפי שמסכמת פרופ' ג'ו: אם יש שיטת בישול אחת שגורמת לכם לאהוב ברוקולי, כנראה שזו השיטה שכדאי לכם לבחור.