מחקרים מצביעים זה שנים על כך שעזרה לאחרים עשויה לגרום לנו להרגיש מאושרים יותר. הדבר נכון גם לדאגה לבעלי חיים, כפי שיוכל להעיד כמעט כל מי שעוסק בהתנדבות. אלא שמחקר חדש על חמלה מצביע על היבט חשוב במיוחד בקשר שלה לבריאות הנפש: האופן שבו אנחנו דואגים לעצמנו ומתייחסים לעצמנו.
"מה שעלה מהמחקר הוא שאנשים שדיווחו על חמלה רבה כלפי אחרים, אבל על חמלה עצמית נמוכה, נטו לסבול יותר מחרדה, מדיכאון ומרווחה נפשית נמוכה", אומר ד"ר בסאם חורי, החוקר הראשי, פסיכולוג קליני ופרופסור באוניברסיטת מקגיל בקנדה.
לדבריו, אנשים שמתקשים לגלות חמלה כלפי עצמם נוטים לתאר את עצמם במילים קשות. "מטופלים רבים אומרים לי 'אני שונא את עצמי'", הוא מספר.
הכי מעניין
הוא מתאר בת שמלווה את ההורה המבוגר שלה לכל הבדיקות הרפואיות, אבל ממשיכה לומר לעצמה שאינה עושה מספיק. או אחות שמחליפה עמיתים במשמרות שלהם, אך מחמיצה את התור שלה עצמה לרופא.
"זה לא אנושי לדאוג לכולם ולא לעצמך", אומר חורי. "בשלב מסוים זה יקרוס".
עוד כתבות בנושא
להיות טובים לאחרים לא תמיד מספיק
במחקר, שפורסם באוגוסט בכתב העת המדעי Personality and Individual Differences, השתתפו 1,286 קנדים שהשיבו לשאלונים מקוונים על רמות החמלה שלהם כלפי עצמם, כלפי אנשים אחרים וכלפי בעלי חיים.
המשתתפים נשאלו גם על רמות הלחץ, החרדה והדיכאון שלהם, על יכולתם לווסת רגשות ועל תחושת הרווחה הכללית שלהם. כעבור שלושה חודשים חזרו 213 מהם על השאלונים, כדי לבחון אם דפוסי החמלה נשמרו לאורך זמן.
החוקרים חילקו את המשתתפים לשש קבוצות בהתאם לתשובותיהם. בחלק מהקבוצות נמצאו רמות גבוהות של חמלה כלפי אנשים ובעלי חיים, אך רמות נמוכות של חמלה עצמית.
למרות ההתחשבות והדאגה שהפגינו כלפי אחרים, משתתפים אלה דיווחו על רמות גבוהות יותר של לחץ, חרדה ודיכאון בהשוואה לקבוצות אחרות.
"אם אתם עושים דברים למען אחרים אבל עדיין לא דואגים לעצמכם, זה לא מגן עליכם", מסביר חורי.
לדבריו, אנשים שאינם נוהגים בחמלה כלפי עצמם עלולים להיות פגיעים יותר לשחיקה ולעייפות חמלה. גם מי שמטפל באחרים במסירות עלול לפתח תחושות שליליות כלפיהם כאשר הוא מזניח את צרכיו שלו.
לעומתם, הקבוצה שהתאפיינה בחמלה גבוהה כלפי עצמה, כלפי אחרים וכלפי בעלי חיים דיווחה על רמות החרדה והדיכאון הנמוכות ביותר ועל תחושת הרווחה הגבוהה ביותר מבין שש הקבוצות.
"זה עניין של איזון", אומר חורי. "צריך להיות מסוגלים לגלות חמלה כלפי עצמנו ובו בזמן גם כלפי אחרים".
חשוב להדגיש כי המחקר מצא קשר בין דפוסי חמלה לבריאות הנפש, אך אינו מוכיח שחמלה עצמית נמוכה היא הגורם לחרדה או לדיכאון.
קבוצת תמיכה, אילוסטרציה. | צילום: שאטרסטוק
מהי בעצם חמלה עצמית?
לדברי חורי, חמלה עצמית מורכבת מארבעה מרכיבים מרכזיים: התבוננות בעצמנו ללא שיפוטיות, דאגה פעילה לצרכים שלנו, אהבה וכבוד כלפי עצמנו ונכונות לקבל נחמה או עזרה מאחרים כשאנחנו זקוקים לה.
פול גילברט, פסיכולוג קליני שפיתח את שיטת הטיפול הממוקד בחמלה ולא השתתף במחקר, מסביר כי חמלה פירושה להבחין בסבל של מישהו, לרבות הסבל שלנו, ולרצות להקל עליו.
כריסטופר גרמר, פסיכולוג קליני ומרצה בבית הספר לרפואה של הרווארד, שלא היה מעורב במחקר, אומר כי הממצאים עולים בקנה אחד עם מחקרים קודמים בתחום.
לדבריו, חמלה עצמית קשורה למדדים רבים של רווחה פסיכולוגית, וכדי לפתח את החמלה שלנו כלפי אחרים, חשוב לטפח אותה גם כלפי עצמנו.
עם זאת, למחקר יש מגבלות. רוב המשתתפים היו נשים, ומרביתם קנדים דוברי אנגלית. חורי מקווה להרחיב את המחקר בעתיד לאוכלוסיות גדולות ומגוונות יותר במדינות שונות.
עוד כתבות בנושא
לא מדובר באנוכיות
אחד המכשולים המרכזיים בדרך לפיתוח חמלה עצמית, מסביר חורי, הוא התפיסה שמדובר באנוכיות או בפינוק עצמי.
לדבריו, ההפך הוא הנכון: דאגה לעצמנו יכולה לאפשר לנו להיות אנשים אוהבים ומתחשבים יותר כלפי הסובבים אותנו.
גרמר מציע להתחיל בפעולה פשוטה: להניח יד על הלב, כמחווה שמזכירה לנו שגם אנחנו חשובים ושגם הסבל שלנו ראוי לתשומת לב.
לאחר מכן הוא ממליץ לשאול את עצמנו: "מה אני צריך עכשיו?"
זו יכולה להיות שאלה על צורך גופני, רגשי, חברתי או רוחני. השלב הבא הוא לנסות לתת לעצמנו מענה לצורך הזה.
4 דרכים פשוטות לפתח חמלה עצמית
הקדישו בכל יום זמן ששייך רק לכם
צאו להליכה, צפו בטלוויזיה או עשו אמבטיה. לא משנה באיזו פעילות תבחרו, כל עוד היא נעשית למענכם ולא למען מישהו אחר.
נסו מדיטציה
חורי ממליץ במיוחד על מדיטציית אהבה וחמלה, המתמקדת בטיפוח רגשות מיטיבים כלפי עצמנו וכלפי אחרים.
הסכימו לקבל עזרה
זה אחד הדברים שאנשים מתקשים בהם במיוחד, אומר חורי. אבל לאפשר לאחרים לדאוג לנו הוא חלק חשוב מהיכולת לדאוג לעצמנו.
שקלו לפנות לטיפול
אם אתם מתמודדים עם אמונות שליליות על עצמכם, שיחה עם איש מקצוע יכולה להיות בעצמה מעשה של חמלה עצמית.
לדברי חורי, כל אחד יכול להשתפר בתחום הזה, אך נדרשים לכך תרגול והשקעה.
פיתוח חמלה עצמית אינו דורש מאיתנו לוותר על החמלה כלפי אחרים. למעשה, השתיים קשורות זו לזו.
"אם אתם מקדישים יותר זמן לעצמכם, אתם במובן מסוים עוזרים גם לאחרים", הוא אומר.
אבל חמלה עצמית אינה פתרון קסם, ואי אפשר לפתח אותה ביום אחד.
"כולנו כמו פרח", מסכם חורי. "אם משקים אותו בכל יום, מצבו יהיה טוב בהרבה מאשר אם לא עושים דבר ורק מקווים שהוא ישרוד".