מרגישים שהאנרגיה שלכם הולכת ואוזלת ככל שהיום מתקדם? לפני שאתם מושיטים יד לכוס הקפה השלישית, הרביעית או החמישית, כדאי לבחון דווקא את מה שנמצא בצלחת שלכם. לתזונה יש השפעה משמעותית על רמות האנרגיה, והבחירות שאנחנו עושים במהלך היום עשויות לקבוע אם נרגיש ערניים ומרוכזים או עייפים וחסרי כוח.
מזונות מסוימים עלולים לגרום לעליות חדות ברמות הסוכר בדם, ולאחריהן לירידות מהירות שמלוות בתחושת עייפות. מזונות אחרים, לעומת זאת, יכולים לסייע בשמירה על רמות סוכר יציבות יותר, ובהתאם גם על אספקת אנרגיה מתמשכת.
"לתזונה שלכם יש תפקיד גדול ברמות האנרגיה", אומרת דנה רפאל, דיאטנית קלינית בבית החולים לכירורגיה מיוחדת בניו יורק. "הגוף זקוק לאנרגיה כדי לתפקד, וחשוב לספק לו אותה. קפאין יכול לעזור, אבל צריך תזונה מתאימה שתאפשר לגוף להמשיך לתפקד לאורך היום".
הכי מעניין
לדברי רפאל ומומחי תזונה נוספים, המפתח הוא לא רק כמות המזון שאנחנו אוכלים, אלא גם ההרכב שלו: שילוב נכון של פחמימות, חלבונים, שומנים וסיבים תזונתיים. גם כמות המים שאנחנו שותים ומספר הקלוריות שאנחנו צורכים משפיעים על רמות האנרגיה.
תזונה בריאה | צילום: שאטרסטוק
העדיפו פחמימות מורכבות
פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי שהגוף מקבל מהמזון, מסבירה טרה שמידט, דיאטנית ומרצה לתזונה במרפאת מאיו במינסוטה.
כשאנחנו אוכלים פחמימות, הגוף מפרק אותן לגלוקוז, שעובר דרך מחזור הדם ומספק אנרגיה לשרירים, למוח ולאיברים נוספים.
אלא שלא כל הפחמימות משפיעות על הגוף באותה הדרך.
פחמימות מורכבות נמצאות באופן טבעי במזונות מלאים העשירים בסיבים תזונתיים, כמו פירות, ירקות, שעועית, אפונה, עדשים, ירקות עמילניים ודגנים מלאים. מזונות אלה מתעכלים בדרך כלל באיטיות יחסית, ולכן הגלוקוז משתחרר לדם באופן הדרגתי.
לפחמימות מורכבות יש יתרונות בריאותיים נוספים: הן תורמות לבריאות חיידקי המעי, מגבירות את תחושת השובע ועשויות לסייע בירידה במשקל.
"פחמימות מורכבות עוזרות לשמור על רמות סוכר יציבות בדם, וזה מסייע גם לשמור על רמות אנרגיה יציבות יותר", אומרת רפאל.
לעומת זאת, פחמימות פשוטות מתעכלות במהירות. צריכה של מזונות המכילים כמות גדולה של פחמימות פשוטות עלולה לגרום לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם. בתגובה, הלבלב מגביר את הפרשת האינסולין, ההורמון שמסייע להוריד את רמות הסוכר.
במקרים מסוימים, רמות הסוכר עלולות לרדת במהירות ואף מתחת לרמה התקינה, מצב שעשוי להתבטא בירידה באנרגיה, בריכוז ובערנות.
בין המזונות שעלולים לגרום לתנודות כאלה נמצאים משקאות ממותקים, לחם לבן, קרקרים, חטיפים, דגני בוקר עתירי סוכר, עוגיות, מאפים וממתקים.
כדי לשמור על אנרגיה יציבה יותר, מומלץ להעדיף פחמימות מורכבות המתעכלות לאט יחסית.
גלידונית יוגורט פטל | צילום: אוריה גבע
שלבו פחמימות עם חלבון או שומן
לא חייבים לוותר לחלוטין על המזונות שאתם אוהבים כדי לשמור על רמות אנרגיה יציבות. לפעמים מספיק לשנות את השילוב שלהם.
לדברי שמידט, אכילת פחמימות יחד עם חלבון או שומן יכולה להאט את קצב העיכול והספיגה שלהן. הדבר חשוב במיוחד כאשר אוכלים פחמימות פשוטות.
אם אתם אוהבים לנשנש קרקרים, למשל, אפשר להוסיף להם פרוסות גבינה. אם אתם מעדיפים חטיפים פריכים, אפשר לשלב אותם עם גוואקמולי, חומוס או סלסה המכילה תירס ושעועית.
אבל שמידט ממליצה על אפשרות טובה אפילו יותר: לשלב מקור לחלבון עם פרי או ירק.
לדבריה, שילובים כאלה יכולים לספק אנרגיה ולתרום לתחושת שובע לאורך זמן.
כמה דוגמאות לנשנושים מומלצים:
- יוגורט יווני עם פירות יער.
- פרוסות תפוח עם גבינה.
- גזר גמדי עם גבינת קוטג'.
- מקלות סלרי עם חמאת בוטנים טבעית.
- שייק מפירות יער, אבקת חלבון וחלב רגיל או חלב סויה ללא תוספת סוכר.
3. השתמשו בשיטת הצלחת
כשמכינים ארוחת בוקר, צהריים או ערב, שמידט מציעה להשתמש בשיטה פשוטה המכונה "שיטת הצלחת".
הרעיון הוא לחלק את הצלחת לשלושה חלקים עיקריים, כדי להבטיח שילוב של רכיבי תזונה שונים.
שיטת הצלחת: חצי מהצלחת ירקות, רבע דגנים ורבע חלבון | צילום: בינה מלאכותית
מחצית מהצלחת צריכה להכיל פירות או ירקות, רבע ממנה מקור לחלבון, והרבע הנותר דגנים מלאים או פחמימה מורכבת אחרת.
כך זה יכול להיראות בארוחות היומיומיות:
ארוחת בוקר: שיבולת שועל שהושרתה למשך הלילה בחלב רגיל או בחלב סויה, בתוספת יוגורט יווני, פירות יער ואגוזים.
ארוחת צהריים: סלט עם עלים ירוקים, פלפלים, תירס, עגבניות וגבינה. כמקור לחלבון אפשר להוסיף ביצים קשות, עוף בגריל או טופו, ולצד הסלט להגיש פרוסת לחם מחיטה מלאה.
ארוחת ערב: עוף, דג או טמפה בגריל, לצד אורז בר, קינואה או אטריות סובה, עם ברוקולי, גזר או כרוב סיני מאודים.
עוד כתבות בנושא
שלוש טעויות נפוצות שעלולות לגרום לעייפות
גם אם אתם מקפידים על שילוב נכון של רכיבי תזונה, יש עוד כמה הרגלים שעשויים להשפיע על רמות האנרגיה שלכם.
אתם לא אוכלים מספיק
קלוריות הן יחידת מידה לאנרגיה. אם אתם צורכים פחות קלוריות מכפי שהגוף זקוק להן לאורך זמן, אתם עלולים להרגיש עייפים וחסרי כוח.
"צריכת מזון שאינה מספקת את צורכי הגוף בהחלט תגרום לרמות אנרגיה נמוכות", אומרת שמידט.
כמות הקלוריות הדרושה משתנה מאדם לאדם, בהתאם לגיל, למבנה הגוף, לרמת הפעילות ולגורמים נוספים.
אתם לא אוכלים במרווחים קבועים
שמידט ממליצה לאכול ארוחה או נשנוש מדי שלוש עד ארבע שעות.
"לאנשים שונים יש העדפות שונות, אבל אכילה במרווחים קבועים תעניק אספקת אנרגיה יציבה יותר", היא אומרת.
מעכו פירות עסיסיים, כמו מלפפונים או אפרסקים, אל תוך המים שלכם לקבלת פרץ של טעם ורכיבים תזונתיים | צילום: ג'סטין צוקאלאס/עבור הוושינגטון פוסט; עיצוב מזון: ליסה צ'רקאסקי
אתם לא שותים מספיק מים
התייבשות עלולה לגרום לעייפות, גם אצל מי שמקפידים על תזונה מאוזנת.
"אני חושבת שאחד הדברים שאנשים שוכחים הוא שתייה", אומרת רפאל. "גם אם אתם אוכלים היטב, מחסור בנוזלים ישפיע על רמות האנרגיה שלכם".
לפי מרפאת מאיו, מבוגר בריא זקוק בממוצע לכ־2.7 עד 3.7 ליטרים של נוזלים ביממה. הכמות כוללת לא רק מים, אלא גם משקאות אחרים ונוזלים שמקורם במזון, כגון פירות, ירקות, יוגורט, גבינת קוטג', מרקים וצירים.
הצרכים האישיים משתנים בהתאם לגורמים כמו פעילות גופנית, תנאי מזג האוויר ומצב בריאותי.
מתי כדאי לפנות לרופא?
אם ניסיתם לשפר את הרגלי האכילה והשתייה שלכם, אך אתם עדיין מתמודדים עם עייפות מתמשכת או עם רמות אנרגיה נמוכות, כדאי להתייעץ עם רופא.
לעיתים הסיבה היא מחסור ברכיב תזונתי מסוים או בעיה רפואית אחרת.
אחת האפשרויות היא מחסור בברזל, מסבירה רפאל.
"אם רמות הברזל של אדם נמוכות, הדבר עלול לגרום לעייפות", היא אומרת. "אבל יש דרכים לשפר את רמות הברזל גם באמצעות תזונה".
במקרים כאלה חשוב לברר את הסיבה לעייפות ולא להסתפק בניסיון להעלות את רמות האנרגיה באמצעות קפה או שינוי תזונתי בלבד.
עוד כתבות בנושא
