אחרי שורה ארוכה של טרנדים תזונתיים שקראו לוותר על קבוצות מזון, לספור כל גרם חלבון או להסתמך על אבקות ותוספים, הגיע לרשתות החברתיות טרנד שדווקא נשען על המלצה ותיקה ומוכרת: לאכול יותר סיבים תזונתיים.
הטרנד, המכונה Fibermaxxing, מעודד להגדיל באופן מכוון את צריכת הסיבים באמצעות ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים. בסרטונים המתפרסמים ברשת מציגים גולשים ואנשי מקצוע דרכים פשוטות לשלב יותר מהמזונות האלה בתפריט ולעקוב אחר כמות הסיבים הנצרכת בכל יום.
למרות השם החדש, ההמלצה עצמה אינה חדשה. "בניגוד לטרנדים תזונתיים מתחלפים, קיצוניים או שאינם מבוססים מחקרית, הפעם מדובר בטרנד חיובי", אומרת שירלי גרינשטיין, סגנית הדיאטנית הראשית במאוחדת. "זו למעשה אותה המלצה ותיקה של ארגוני הבריאות בישראל ובעולם, והרשתות החברתיות רק מאפשרות לה להגיע לקהל רחב יותר".
הכי מעניין
צילום: באדיבות המצולמת
כמות הסיבים היומית המומלצת למבוגרים בריאים היא כ־38 גרם לגברים וכ־25 גרם לנשים. ההמלצה עשויה להשתנות בהתאם לגיל, לצריכת האנרגיה ולמצב הרפואי. אלא שעל פי סקרי התזונה הלאומיים של משרד הבריאות, רק 17 אחוזים מהאוכלוסייה בישראל מגיעים לכמות המומלצת.
למה הגוף זקוק לסיבים?
סיבים תזונתיים הם פחמימות שמקורן במזונות מהצומח. הם נמצאים בירקות, בפירות, בקטניות, בדגנים – ובעיקר בדגנים מלאים – וכן באגוזים ובזרעים.
הסיבים אינם מתעכלים בקיבה או במעי הדק, אלא מגיעים למעי הגס. שם חלקם עוברים פירוק ותסיסה בידי חיידקי המעי, תהליך המסייע לשגשוגם של חיידקים מועילים ותומך בתפקודה התקין של מערכת העיכול.
"תזונה עשירה בסיבים תורמת לתחושת שובע ולשמירה על משקל תקין, וחשובה גם לתנועתיות טובה של המעי", מסבירה גרינשטיין. לדבריה, הסיבים יכולים לסייע באיזון רמות הסוכר והכולסטרול בדם, ובכך לתרום להפחתת הסיכון למחלות כרוניות, ובהן סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
תזונה עשירה בסיבים נקשרת גם להפחתת דלקתיות, לתמיכה במערכת החיסון ולהפחתת הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן.
סלט אורז בר וחומוס עשיר בסיבים תזונתיים ויכול לשמש בקלות כארוחה בפני עצמו, או כתוספת נהדרת לקציץ בשר, סטייק או עוף | צילום: AP
כש"מקסום" הופך להגזמה
למרות היתרונות, דווקא המילה "מקסום" בשם הטרנד עלולה להטעות. בחלק מהסרטונים ברשת מעודדים צריכה של 50 עד 80 גרם סיבים ביום – כמות גבוהה בהרבה מההמלצות המקובלות, שאינה מעניקה בהכרח יתרון בריאותי נוסף.
לדברי גרינשטיין, עלייה מהירה בצריכת הסיבים עלולה לגרום לתופעות לוואי. "מערכת העיכול שלנו עדינה וזקוקה לזמן הסתגלות. הגדלה מהירה וקיצונית של צריכת הסיבים עלולה לגרום לתסיסה מוגברת במעי, שתוביל לנפיחות, לגזים, להתכווצויות ולכאבי בטן".
הסיבים גם סופחים נוזלים. לכן כאשר מגדילים את צריכתם בלי לשתות מספיק, הם עלולים דווקא להחמיר עצירות במקום להקל עליה. צריכה עודפת לאורך זמן עשויה גם לפגוע בזמינותם של מינרלים מסוימים, משום שהסיבים עלולים להיקשר לסידן ולמגנזיום ולהפחית את ספיגתם בגוף.
"המטרה אינה להגיע לכמות הגבוהה ביותר האפשרית", מדגישה גרינשטיין. "המטרה היא לשפר את המצב האישי ולהוסיף סיבים בהדרגה. כדאי להגיע להמלצה היומית המתאימה, ולא לעבור אותה רק כדי להשתתף בטרנד".
עוד כתבות בנושא
סלט סלרי,. גבעול הסלרי הצנוע, העשיר בסיבים ודל בקלוריות, מהווה את הבסיס לסלט פריך זה. הוסיפו רוטב ויניגרט לימון, רצועות דקות של גבינת פרמיג'אנו | צילום: AP / מת'יו מיד
לא מתאים לכל אחד
גם כאשר העלייה בצריכת הסיבים נעשית בהדרגה, יש אנשים שעבורם שינוי כזה דורש התאמה אישית.
אנשים המתמודדים עם תסמונת המעי הרגיז, מחלות מעי דלקתיות כמו קרוהן וקוליטיס או עצירות כרונית עלולים לחוות החמרה בתסמינים בעקבות צריכה לא מתאימה של סיבים. במקרים כאלה מומלץ להתייעץ עם רופא או דיאטנית לפני ביצוע שינוי משמעותי בתפריט.
כך תוסיפו סיבים בלי להכביד על הגוף
גם עבור אנשים בריאים, מילת המפתח היא הדרגתיות. גרינשטיין ממליצה להוסיף כחמישה גרם סיבים בכל כמה ימים, במקום לבצע שינוי חד בתפריט.
במקביל חשוב להקפיד על שתייה מספקת, בדרך כלל בין ליטר וחצי לשני ליטרים של מים ביום, בהתאם למצב הבריאותי, לפעילות הגופנית ולמזג האוויר.
אפשר להתחיל בשינויים קטנים: להוסיף זרעי צ'יה או פשתן ליוגורט, לשלב עדשים בסלט, לבחור לחם מדגן מלא, למרוח אבוקדו או חומוס על פרוסת לחם מלא ולהעדיף פרי שלם על פני מיץ.
עדיף לקבל את הסיבים ממזונות שלמים ולא מתוספי תזונה. לצד הסיבים, מזונות אלה מספקים גם ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
חשוב גם לשלב סוגים שונים של סיבים. סיבים מסיסים, הנמצאים בין היתר בקטניות, בדגנים, בירקות ובפירות, תורמים לתחושת השובע ולאיזון רמות הסוכר והכולסטרול. סיבים בלתי מסיסים, הנמצאים בסובין ובקליפות של ירקות ופירות, מסייעים לפעילות תקינה של המעיים.
"לא צריך לשבור שיאים", מסכמת גרינשטיין. "המטרה היא להגיע בהדרגה לכמות היומית המומלצת באמצעות מזונות שלמים ומגוונים, ולא לחרוג ממנה. כך אפשר ליהנות מהיתרונות הבריאותיים של הסיבים בלי להכביד על מערכת העיכול".
עוד כתבות בנושא
