תזונה בריאה חשובה בכל גיל, אך ככל שמתבגרים – הצרכים התזונתיים משתנים. ממש כפי שתינוק בן חצי שנה זקוק לתזונה שונה מילד בן שש, כך גם הגוף בגיל 65 זקוק להרכב תזונתי שונה מזה שבגיל 35.
עם העלייה בגיל, הגוף מתקשה יותר לספוג חלק מהוויטמינים והמינרלים החיוניים. לכן חשוב לשים לב במיוחד לכמה רכיבים תזונתיים מרכזיים שיכולים לסייע בשמירה על מסת השריר, חוזק העצמות ובריאות כללית.
לדברי מומחים, ישנם שבעה רכיבים מרכזיים שכדאי להקפיד עליהם במיוחד לאחר גיל 50, 60 ו־70.
הכי מעניין
סידן – לשמירה על עצמות חזקות
סידן הוא המינרל הנפוץ ביותר בגוף והוא חיוני לבריאות העצמות והשיניים. הוא גם מסייע לפעילות השרירים ולהעברת אותות עצביים.
הגוף אינו מייצר סידן בעצמו, ולכן חשוב לקבל אותו מהמזון. עם הגיל, יכולת הספיגה של סידן יורדת – ולכן חשוב להקפיד על צריכה מספקת כדי להפחית סיכון לשברים.
מקורות טובים לסידן:
יוגורט, חלב וגבינות, סרדינים וסלמון עם עצמות, ברוקולי, כרוב, טופו, חלב סויה וזרעי צ'יה.
טבליות וכדורים של ויטמין D | צילום: AP/מארק לניהן
ויטמין D – מסייע לספיגת הסידן
ויטמין D חיוני לבריאות העצמות, השרירים ומערכת החיסון. הגוף מייצר אותו בעקבות חשיפה לשמש, אך בגיל מבוגר היכולת הזו פוחתת.
מקורות תזונתיים:
דגים שמנים כמו סלמון, חלמונים, פטריות, מוצרי חלב ומשקאות מועשרים.
ויטמין B6 – חשוב למוח ולמערכת העצבים
ויטמין B6 משתתף בתהליכי חילוף חומרים ותורם לייצור תאי דם אדומים. מחסור בו עלול להיות קשור לעייפות ולבעיות בריאות נוספות.
מקורות:
עוף, דגים, חומוס, עדשים, בננות, אבוקדו, תפוחי אדמה ודגנים מלאים.
ויטמין B12 – חיוני לתפקוד מערכת העצבים
ויטמין B12 מסייע לייצור תאי דם אדומים ולתפקוד תקין של מערכת העצבים. חלק מהמבוגרים מתקשים לספוג אותו בכמות מספקת מהמזון.
מקורות:
בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב ודגני בוקר מועשרים.
חלבון | צילום: שאטרסטוק
חלבון – לשמירה על מסת השריר
עם השנים מסת השריר יורדת באופן טבעי. צריכה מספקת של חלבון יחד עם פעילות גופנית יכולה לסייע לשמור על כוח ותפקוד.
מקורות:
ביצים, יוגורט, עוף, דגים, קטניות, טופו ואגוזים.
עוד כתבות בנושא
סיבים תזונתיים – לבריאות הלב והעיכול
רוב המבוגרים אינם צורכים מספיק סיבים, למרות חשיבותם לבריאות מערכת העיכול והלב.
מקורות:
קטניות, ירקות, פירות, אגוזים ודגנים מלאים.
אבוקדו, עשבי תיבול וקרקר כוסמין – הביס הירוק של השבוע | צילום: אפרת ליכטנשטט
קלוריות איכותיות – למניעת ירידה במשקל ובכוח
ירידה בתיאבון שכיחה בגיל מבוגר ועלולה לגרום למחסור באנרגיה ובחלבון. מומלץ לשלב מזונות מזינים וצפופים מבחינה קלורית.
אפשרויות טובות:
אבוקדו, שמן זית, חמאת בוטנים, אגוזים, ביצים ומוצרי חלב.
המומחים מדגישים כי אין צורך לשנות את כל התפריט בבת אחת – אלא לשים לב לשילוב נכון של רכיבים בכל ארוחה. תזונה מאוזנת יכולה לסייע לשמור על כוח, חיוניות ובריאות גם בגיל מבוגר.
עוד כתבות בנושא
