אם צפיתם אי פעם במרתון, בטח שמתם לב לתופעה מסקרנת: רצים שמאטים להליכה – ואז חוזרים לרוץ. לא מדובר במשבר באמצע הדרך, אלא בשיטה מתוכננת שנקראת “ג’פינג” (Jeffing), או בשמה המקצועי יותר: שיטת ריצה־הליכה.
השיטה פותחה בשנות ה־70 על ידי האצן האולימפי ג’ף גאלוויי, וגילתה שאם משלבים הפסקות הליכה יזומות בתוך הריצה – לפני שמגיעים לעייפות – ניתן לשמור על אנרגיה, להפחית עומס ולשפר ביצועים לאורך זמן.
ג'ף וג'ק באצ'לר במבחנים האולימפיים ביוג'ין, אורגון, 1972 | צילום: באדיבות ג'ף גאלוויי
איך זה עובד?
הרעיון פשוט: מחלקים את האימון לאינטרוולים קצרים של ריצה והליכה. הדוגמה הפופולרית ביותר היא 30 שניות ריצה ו־30 שניות הליכה. אבל אין יחס “נכון” אחד – מתחילים יכולים לבחור גם 10 שניות ריצה ו־50 שניות הליכה, ולהתקדם בהדרגה.
הכי מעניין
המפתח הוא לעצור לפני שמותשים. “זה מרגיש כמעט כמו לרמות את העייפות”, אומרים מאמני השיטה. ההליכות הקצרות דוחות את השחיקה לשלב מאוחר יותר באימון – ולעיתים אפילו מובילות לשיפור בשיאים אישיים.
היתרונות הבריאותיים
ג’פינג הוא אימון אירובי לכל דבר, ומשפר את בריאות הלב. שילוב בין מאמץ גבוה לנמוך דומה לאימון אינטרוולים, רק בגרסה עדינה יותר. עם הזמן הלב מזרים יותר דם בכל פעימה, הדופק במנוחה יורד, והכושר האירובי (VO2 max) משתפר – מדד הקשור גם לאריכות ימים.
יתרון משמעותי נוסף: פחות עומס על השרירים, הגידים והמפרקים. מחקרים מראים שרצים מתחילים נוטים להיפצע בשיעור גבוה – ושילוב הליכה מפחית את הסיכון.
גם ברמה המנטלית יש כאן בשורה: הידיעה שעוד רגע מגיעה הפסקת הליכה מקלה על המחסום הפסיכולוגי של “אני לא מסוגל לרוץ רצוף”.
איך מתחילים?
התחילו ב־10–30 דקות.
בצעו חימום קצר לפני האימון.
שמרו על קצב ריצה שמאפשר לדבר במשפטים קצרים.
קחו יום מנוחה בין האימונים בתחילת הדרך.
והכי חשוב: אין חובה “להתקדם” לריצה רצופה. גם אם תישארו עם ריצה־הליכה – תיהנו מכל היתרונות הבריאותיים.
לפעמים, הדרך הטובה ביותר לרוץ רחוק – היא לדעת מתי ללכת.
עוד כתבות בנושא
