אכילה בריאה יכולה להיות יקרה, זה ברור. כולנו מכירים את הרגע בו עגלת הקניות מלאה בירקות טריים והמחיר מצטבר במהרה, מה שעלול להוות מכשול לאנשים שמחפשים לאכול בצורה בריאה יותר מבלי לשבור את התקציב. אבל זה לא חייב להיות ככה! יש מזון בריא וזול שיכול להוות תחליף נהדר למרכיבים היקרים. עם התמקדות במזון מזין שמספק את הערך התזונתי הגבוה ביותר, אפשר להכין ארוחות שלא רק מספקות את הצורך בהזנה אלא גם לא ידרשו הוצאה גדולה.
המתכון הזה עושה שימוש במרכיבים בסיסיים אך מלאים בערך תזונתי: בטטה, כרוב ושעועית אדממה. הבטטה נאפית, ואז נמעכת עם מיסו, חמאה וחלב – תערובת שמספקת בסיס קרמי ונעים. מעליה מניחים סלט ירוק עם אדממה מוקפצת, ומעט סויה. כל המנה הזו שומרת על איזון טעמים נכון ומזינה באופן מצוין, תוך שמירה על תקציב מאוזן.
מרכיבים:
4 תפוחי אדמה בטטה בינוניים (כ-280 גרם כל אחד)
הכי מעניין
2 כפות חלב
2 כפות חמאה ללא מלח
1.5 כפות מיסו (מיסו לבן)
1/8 כפית מלח דק, ועוד לפי הצורך
2 כפות שמן נייטרלי (אבוקדו, קנולה או שמן ענבים)
6 בצל ירוק (בערך 1 חבילה), פרוס דק, חצאים כהים בנפרד
1 חבילה (340 גרם) אדממה קפואה, קלופה
3 שיני שום קצוצות או מגוררות (1 כף)
1.5 כפות ג'ינג'ר טרי מגורר דק
1/4 כפית פלפל אדום חריף
חצי כרוב ירוק בינוני (כ-560 גרם), קרוע לחתיכות בגודל 4 ס"מ
2 כפות סויה דלת נתרן
שלבי ההכנה:
מחממים את התנור: ממקמים את המדף במרכז התנור ומחממים ל-220 מעלות צלזיוס. מניחים רשת נייר אפייה על תבנית אפייה.
הכנה של הסירופ: בסיר קטן מניחים את מרכיבי הסירופ. מביאים לרתיחה ומבשלים על להבה בינונית למשך 10-15 דקות עד שהסירופ מצטמצם ומסמיך.
הכנה של הפירה: חותכים את הבטטה לפרוסות בעובי כ-3 ס"מ, ומניחים בסירופ. מבשלים אותם כ-15 דקות עד שהן נעשות מזוגגות ומבריקיות.
הכנה של הבטטה: לאחר שהתפוחים מתקררים מעט, חותכים אותם לפיסות ומעבירים את הבשר לכלי גדול. מוסיפים את המיסו עם החלב והחמאה ומערבבים היטב עד שהתערובת חלקה ומעוכה היטב.
הכנה של תערובת כרוב: בשמן, מטגנים את הבצל הירוק עד ריכוך, ואז מוסיפים את האדממה והשום. מוסיפים את הג'ינג'ר, הפלפל והכרוב עד שהן רכות.
הגשה: מחלקים את הבטטה בכל קערה, ואז מניחים את תערובת הכרוב. סיימו עם תיבול של סויה אם רוצים.
לסיום:
המתכון הזה לא רק שהוא בריא ומזין, אלא גם מצוין לארוחות משפחתיות או לארוחה חורפית לשבת. הוא מתוכנן להיות גם טעים וגם זול, ומספק תערובת של טעמים, חלבון וויטמינים.
עוד כתבות בנושא
