שאלה: שמעתי שמגנזיום קשור לעייפות ולמצב הרוח. האם כדאי להתחיל לקחת תוסף?
תשובה: הנתונים המדעיים לגבי תוספי מגנזיום מאכזבים למדי ביחס לחלק מההבטחות הפופולריות ברשתות החברתיות – במיוחד בכל הקשור לעייפות ולמצב הרוח. יש מצבים מסוימים שבהם תוסף מגנזיום כן מוצדק, אבל קשה לתת לו “חותמת אישור” גורפת.
לעומת זאת, יש חלופה אחת שאני ממליצה עליה בלב שלם: להגדיל צריכה של מזונות עשירים במגנזיום. כך מקבלים לא רק מגנזיום, אלא גם יתרונות בריאותיים מוכחים נוספים.
הכי מעניין
מה עושה מגנזיום בגוף?
מגנזיום הוא מינרל חיוני שנמצא בכל תא בגוף. הוא משתתף בתהליכים מרכזיים כמו חילוף חומרים, העברת חומרים דרך קרומי התאים ופעילות הורמונלית.
האם אדם בריא צריך תוסף מגנזיום יומי?
כאן העניינים מסתבכים. אצל אנשים בריאים יחסית, נטילת תוסף במינון נמוך (פחות מ־350 מ״ג ביום) כנראה לא תגרום נזק – כל עוד אין מחלת כליות. אבל במקרים רבים גם לא ברור שיש לה תועלת ממשית.
חשוב להתייעץ עם רופא לפני התחלת תוסף, במיוחד אצל אנשים עם מחלת כליות, שמתקשים להיפטר מעודפי מגנזיום. סימני מנת יתר עלולים לכלול ירידת לחץ דם, ירידה ברפלקסים והפרעות בקצב הלב.
מתי כן יש לתוספי מגנזיום מקום?
- עצירות קלה: תוספי מגנזיום מסוימים גורמים לשלשול – ולכן יכולים לעזור במקרים קלים.
- מצבים רפואיים חמורים באשפוז: כמו רעלת היריון או הפרעות קצב לב מסוימות – אז המגנזיום ניתן בעירוי ובפיקוח רפואי.
- מיגרנות: המחקרים לא חד־משמעיים, אך יש נטייה לתועלת קלה. גם כאן – עדיף להתחיל מהתזונה.
- מצב רוח ודיכאון: יש מחקר קטן שהראה שיפור בדיכאון קל־בינוני, אך הוא לא היה מחקר איכותי מספיק. אין ראיות חזקות ליעילות בחרדה.
- סוכר ולחץ דם: תזונה עשירה במגנזיום קשורה לפחות סוכרת ומחלות לב, אבל תוספים עצמם משפיעים מעט מאוד.
- לבעיות כמו נדודי שינה, התכווצויות שרירים ודמנציה – הראיות לתוספי מגנזיום חלשות במיוחד.
עוד כתבות בנושא
אילו מזונות עשירים במגנזיום?
קייל | צילום: סקוט סוצ'מן עבור הוושינגטון פוסט
כ־50% מהאוכלוסייה לא מגיעים לצריכה היומית המומלצת.
הכמות המומלצת:
גברים: 400–420 מ״ג ביום
נשים: 310–320 מ״ג ביום
מקורות טובים למגנזיום:
- עלים ירוקים (תרד, קייל)
- אגוזים וזרעים
- שוקולד מריר
- אבוקדו
- דגים שמנים
- קטניות
- דגנים מלאים
מתי ייתכן חוסר אמיתי במגנזיום?
רמות נמוכות מאוד בדם עלולות לגרום להפרעות קצב ואף לסכנת חיים – אך זה נדיר. הכליות שומרות היטב על האיזון.
השורה התחתונה
קל יותר לקחת כדור מאשר לשנות הרגלי תזונה – אבל לרוב זה גם פחות יעיל.
שינויים קטנים עובדים: להוסיף תרד לפסטה, לבחור חופן שקדים או קשיו כנשנוש.
לפעמים, האוכל עושה את העבודה טוב יותר מהתוסף.
עוד כתבות בנושא
