אתם מקפיצים את הברך בזמן שאתם מתמודדים עם משימה מורכבת? מתופפים בכף הרגל בזמן שאתם עונים למיילים, או מזיזים את האצבעות בלי הפסקה במהלך ישיבה? התנועות הקטנות האלה נתפסות בדרך כלל כסימנים לחוסר סבלנות, עצבנות או קושי להתרכז. אבל מתברר שהן עשויות דווקא להועיל לבריאות.
התופעה, המכונה באנגלית Fidgeting, מתארת תנועות קטנות, חוזרות ולעיתים בלתי מודעות שאנחנו מבצעים בזמן ישיבה או עיסוק בפעילות אחרת.
"כשאנחנו מדברים על התנועות האלה, אנחנו למעשה מתארים את הנטייה של מערכת העצבים להמשיך להניע את הגוף", מסביר ד"ר דיוויד פרלמוטר, נוירולוג מוסמך מפלורידה ומחבר ספרים רבי־מכר בתחום הבריאות.
הכי מעניין
לדבריו, לא מדובר בהכרח בהרגל שלילי. לעיתים זו פשוט תגובה של המוח לשהייה ממושכת ללא תנועה.
"אנחנו נוטים לחשוב שתנועה נחשבת רק כשאנחנו מתאמנים", הוא אומר. אלא שגם לתנועות קטנות, שנראות חסרות משמעות, עשויות להיות השפעות חיוביות על הגוף.
מחקרים מצביעים על שלושה תחומים שבהם התנועות האלה עשויות לסייע: זרימת הדם, ויסות רמות הסוכר והריכוז.
תנועות קטנות בזמן ישיבה: 3 יתרונות לזרימת הדם, לסוכר ולריכוז | צילום: שאטרסטוק
1. שיפור זרימת הדם, גם בלי לקום מהכיסא
במצב רגיל, התכווצויות שרירי הרגליים מסייעות להזרים את הדם מהחלק התחתון של הגוף בחזרה אל הלב. כשאנחנו יושבים שעות ארוכות כמעט ללא תנועה, זרימת הדם ברגליים עלולה להיחלש, והדבר עשוי לגרום לנוקשות בשרירים ולנפיחות קלה בכפות הרגליים ובשוקיים.
אבל גם תנועות קטנות בזמן הישיבה יכולות לסייע בהפעלת מחזור הדם.
מיליקה מקדואל, פיזיותרפיסטית ממונטנה ומחברת הספר "Walk", מסבירה כי תנועות כאלה אינן מספקות את אותם היתרונות של הליכה במשך חצי שעה או אימון כוח, אך הן עשויות לשפר את זרימת הדם ולהפחית הצטברות נוזלים בגפיים התחתונות.
במחקר קטן משנת 2016 השתתפו 11 צעירים בריאים שהתבקשו לשבת במשך שלוש שעות. לאורך הניסוי הם שמרו על רגל אחת ללא תנועה, ובמקביל הקפיצו את הרגל השנייה במשך דקה אחת בכל חמש דקות.
החוקרים מצאו כי התנועה החוזרת יצרה עלייה משמעותית, אם כי זמנית, בזרימת הדם בעורק הנמצא מאחורי הברך של הרגל הפעילה.
לעומת זאת, בעורק של הרגל שנותרה ללא תנועה נצפתה ירידה ביכולת להתרחב בתגובה לזרימת דם מוגברת, ממצא שעשוי להעיד על פגיעה זמנית בתפקוד כלי הדם.
מחקר נוסף, שפורסם בשנת 2026 וכלל 34 צעירים בריאים, בדק את השפעתן של תנועות מכוונות יותר. המשתתפים ביצעו לאחר שעה של ישיבה תרגול קצר שכלל הרמת עקבים ומתיחות רגליים.
החוקרים מצאו כי התרגול יותר מהכפיל את זרימת הדם בווריד שמאחורי הברך, המוביל דם מהשוק בחזרה לכיוון הלב.
לכן מקדואל ממליצה במיוחד על הרמת עקבים בזמן ישיבה. זו תנועה פשוטה שאפשר לבצע כמעט בכל מקום, גם במהלך יום עבודה מול מחשב.
עוד כתבות בנושא
תנועות קטנות בזמן ישיבה: 3 יתרונות לזרימת הדם, לסוכר ולריכוז | צילום: שאטרסטוק
2. סיוע בוויסות הסוכר והגברת ההוצאה האנרגטית
התועלת האפשרית השנייה קשורה לחילוף החומרים.
כאשר השרירים מתכווצים, הם קולטים גלוקוז, כלומר סוכר, מזרם הדם ומשתמשים בו להפקת אנרגיה. התהליך הזה מסייע לגוף לווסת את רמות הסוכר ואת התגובה לאינסולין.
ד"ר ג'יליאן גודארד, אנדוקרינולוגית ומרצה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת ניו יורק, מסבירה שגם תנועות קטנות כמו הקפצת הרגליים או תיפוף בכפות הרגליים יכולות להפעיל את המנגנון הזה.
במחקר קטן שכלל 20 מבוגרים עם השמנה, המשתתפים שתו משקה המכיל גלוקוז ולאחר מכן ישבו במשך שלוש שעות. בחלק מהניסוי הם נותרו ללא תנועה, ובחלק אחר הזיזו את שתי רגליהם לסירוגין.
כאשר המשתתפים הזיזו את הרגליים, העלייה ברמות הסוכר והאינסולין בעקבות המשקה הייתה מתונה יותר בהשוואה לזמן שבו ישבו ללא תנועה.
הממצאים מצביעים על כך שגם התכווצויות שרירים קטנות וחוזרות עשויות לסייע לוויסות רמות הסוכר לאחר אכילה. עם זאת, מדובר במחקר קטן, ולכן אין להסיק ממנו שתנועות כאלה יכולות להחליף פעילות גופנית או טיפול רפואי.
לתנועות הקטנות יש גם השפעה על כמות האנרגיה שהגוף מוציא במהלך היום.
המונח המקצועי לכך הוא NEAT, ראשי תיבות של Non-Exercise Activity Thermogenesis, המתאר את ההוצאה האנרגטית של פעילויות יומיומיות שאינן אימון גופני יזום, כמו הליכה בבית, עמידה ותנועות קטנות בזמן ישיבה.
סקירה מדעית משנת 2023 הציגה מחקרים שמצאו כי אנשים שביצעו תנועות קטנות בזמן ישיבה הוציאו כ־46 אחוזים יותר אנרגיה בהשוואה לישיבה ללא תנועה.
אמנם מדובר בעלייה יחסית משמעותית, אבל כמות הקלוריות הנוספת אינה בהכרח גדולה. ובכל זאת, לאורך שעות וימים, התנועות האלה עשויות לתרום במידה מסוימת להוצאה האנרגטית הכוללת.
עוד כתבות בנושא
3. שיפור הריכוז, במיוחד אצל אנשים עם הפרעת קשב
לא כל תנועה בלתי רצונית מעידה על חוסר ריכוז. אצל חלק מהאנשים היא עשויה דווקא לסייע בשמירה על הקשב.
ד"ר דוחה עאיש, נוירולוגית מבית החולים יוסטון מתודיסט ווסט, מסבירה כי ההשפעה של תנועות קטנות על התפקוד המחשבתי משתנה מאוד מאדם לאדם.
לדבריה, ההבדלים קשורים בין היתר לפעילות הכימית במוח, לאופן עיבוד הגירויים החושיים ולסוג המשימה שמבצעים באותו רגע.
תנועות קטנות עשויות לעזור לחלק מהאנשים להישאר מרוכזים במשימות הדורשות קשב ממושך, ובמיוחד לאנשים עם הפרעת קשב וריכוז (ADHD).
במחקר משנת 2024, שבו השתתפו 70 מבוגרים עם ADHD, החוקרים עקבו אחר תנועות הגוף של המשתתפים בזמן ביצוע משימת קשב.
הם מצאו קשר בין ריבוי תנועות קטנות לבין ביצוע נכון של המשימה.
אחת ההשערות היא שהתנועה מסייעת לאנשים עם הפרעת קשב לשמור על רמת העוררות והערנות הנדרשת להמשך הריכוז.
"המוח מתפקד בצורה הטובה ביותר כאשר הוא נמצא בטווח מיטבי של עוררות", מסביר פרלמוטר. "כאשר רמת העוררות נמוכה מדי, אנחנו נעשים ישנוניים, מנותקים ומוסחים בקלות. כשהיא גבוהה מדי, אנחנו עלולים להרגיש חרדה או הצפה".
לדבריו, תנועות קטנות וחוזרות עשויות לסייע לחלק מהאנשים לווסת את רמת העוררות הזאת ולהישאר ממוקדים במשימה.
עם זאת, אין פירוש הדבר שהקפצת רגליים תשפר בהכרח את הריכוז של כל אדם, או שכל תנועה חוזרת מעידה על הפרעת קשב.
אז האם אפשר להישאר בכיסא ופשוט להזיז את הרגליים?
למרות הממצאים המעודדים, המומחים מדגישים שהתנועות הקטנות אינן תחליף לפעילות גופנית.
ד"ר אחמט אראץ', נוירולוג ומרצה בבית הספר לרפואה של UCLA, מסביר כי אמנם נמצא שתנועות רגליים בזמן ישיבה יכולות להגביר את זרימת הדם ולתמוך בתהליכים מטבוליים, אך ההשפעות שנמדדו הן בעיקר קצרות טווח ומוגבלות.
לדבריו, אין ראיות מדעיות חזקות לכך שתנועות קטנות לבדן מסוגלות לבטל את ההשפעות הבריאותיות השליליות של אורח חיים יושבני, במיוחד בהשוואה לאורח חיים פעיל הכולל אימונים סדירים.
לכן, מי שמבלה את רוב שעות היום בישיבה צריך להמשיך ולשלב פעילות גופנית בשגרה.
האפשרויות פשוטות למדי: לצאת להליכה קצרה במהלך יום העבודה, לקבוע הפסקות תנועה, להקדיש זמן לפעילות גופנית מתוכננת או להגביר את רמת הפעילות בשעות הפנאי.
ובמצבים שבהם אי אפשר לקום מהכיסא במשך זמן ממושך, אפשר לנסות להוסיף תנועות מכוונות.
מקדואל ממליצה על כמה תרגילים פשוטים: הרמת עקבים כשהבהונות נשארות על הרצפה, תיפוף בכפות הרגליים, סיבובי קרסוליים ויישור וכיפוף הרגליים מדי פעם.
אלה תנועות שאינן דורשות ציוד, ואפשר לבצע אותן גם במשרד או במהלך ישיבה ממושכת.
"זה לא אותו דבר כמו לצאת לריצה או להרים משקולות", מסכמת גודארד, "אבל זה עדיף על לשבת בלי לעשות שום דבר".
עוד כתבות בנושא
