הלילה, בין שבת לראשון (25 באוקטובר), בשעה 02:00 לפנות בוקר, ישראל תעבור לשעון חורף. מחוגי השעון יוזזו שעה אחת לאחור, לשעה 01:00, וכולנו נרוויח לכאורה שעת שינה נוספת. אבל גם אם התרגלתם להזיז את השעון פעמיים בשנה, השינוי עדיין עלול לשבש את השעון הביולוגי שלכם.
"פעמיים בשנה, כשהשעון זז קדימה באביב או אחורה בסתיו, מחזורי השינה שלנו משתנים", מסביר אמרסון ויקווייר, מנהל תחום רפואת השינה במרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד, פרופסור וחוקר בבית הספר לרפואה של האוניברסיטה.
החדשות הטובות הן שרוב האנשים אינם צריכים לעשות הרבה כדי להתכונן למעבר. עם זאת, מי שרגיש במיוחד לשינויים בשעות השינה עשוי להפיק תועלת מכמה התאמות פשוטות.
הכי מעניין
שעון חורף | צילום: יח"צ
האם צריך להכין את הגוף למעבר לשעון חורף?
מבין שני שינויי השעון השנתיים, המעבר לשעון חורף נוטה להיות פחות משבש, מסביר ד"ר טארוג' עלי, מומחה לרפואת שינה והמנהל הרפואי של תחום רפואת השינה בארגון הבריאות מרי וושינגטון. החזרת השעון לאחור מעניקה לנו, לפחות בתיאוריה, שעה נוספת של שינה לפני שעת ההתעוררות הרגילה.
מחקר שנערך בבריטניה מצא כי מבוגרים ישנו כ־30 עד 40 דקות יותר ביום המעבר לשעון חורף, בהשוואה לימי ראשון שלפניו ואחריו.
המעבר לשעון קיץ, לעומת זאת, מקצר את חלון השינה בשעה ונקשר במחקרים לעלייה בסיכונים בריאותיים ובטיחותיים, בהם התקפי לב, שבץ מוחי, פניות לחדרי מיון ותאונות דרכים.
"כשהשעון זז לאחור, הגוף שלנו מתבקש לישון שעה נוספת", אומר ויקווייר. "אף שמדובר בשינוי מסוים, בדרך כלל זו אינה דרישה שקשה במיוחד לגוף להסתגל אליה".
ובכל זאת, גם המעבר לשעון חורף עלול לגרום להפרעות קלות, כמו יקיצה מוקדמת מהמתוכנן, עייפות במהלך היום או תחושת עייפות שמגיעה מוקדם יותר בערב.
הכנה מסוימת עשויה להועיל במיוחד לאנשים ששנתם משתבשת בקלות, למי שנוהגים להתעורר מוקדם, לעובדי משמרות ולילדים צעירים.
הסיבה לכך היא שהשעון הפנימי של הגוף אינו מסתגל מיד לשינוי בשעון הרשמי, מסביר עלי. ילדים קטנים ואנשים שמתעוררים באופן טבעי בשעה מוקדמת מאוד עשויים להמשיך להתעורר באותה שעה ביולוגית גם לאחר הזזת השעון. כך, למשל, מי שרגיל להתעורר בחמש בבוקר עלול למצוא את עצמו ער כבר בארבע.
עבור עובדי משמרות, ההסתגלות עלולה להיות מורכבת במיוחד.
"אנשים שעובדים במשמרות לילה או במשמרות מתחלפות כבר פועלים בניגוד לשעון הביולוגי שלהם", אומר עלי. "אם מוסיפים לכך שינוי של שעה, הדבר משבש עוד יותר את הקצב הצירקדי שלהם. השינוי הזה עלול להשפיע על רמת הערנות שלהם בעבודה".
שעון חורף | צילום: יח"צ
כך תעזרו לגוף להסתגל לשעון החדש
אם אתם יודעים ששינויים בשעות השינה משפיעים עליכם, יש כמה צעדים פשוטים שיכולים להקל על המעבר.
הצעד הראשון הוא שינוי הדרגתי של שעות השינה. עלי ממליץ לדחות את שעת ההליכה לישון ב־15 עד 20 דקות בכל ערב, במשך שלושה עד ארבעה ימים לפני המעבר. הליכה לישון והתעוררות מעט מאוחרות יותר יכולות לסייע לסנכרן את השעון הביולוגי עם השעה החדשה.
למשל, אם אתם רגילים לישון מ־23:00 עד 07:00, אפשר לדחות את שעות השינה וההתעוררות בכרבע שעה בכל יום: בלילה הראשון ללכת לישון ב־23:15 ולהתעורר ב־07:15, בלילה שלאחר מכן לישון מ־23:30 עד 07:30, וכן הלאה.
לדבריו, אין צורך להגיע בהכרח להפרש של שעה שלמה עד בוקר המעבר. גם הסתגלות חלקית יכולה להפוך את השינוי לפחות חד.
כמובן, לא לכולם יש אפשרות לקום מאוחר יותר. במקרה כזה, כדאי לפחות להקפיד להגיע למעבר לשעון החורף אחרי כמה לילות של שינה מספקת.
"נסו לישון מספיק, אפילו יותר ממה שאתם חושבים שאתם צריכים, בימים שלפני המעבר", אומר ויקווייר. "זה ירכך את ההשפעה של כל אובדן שינה אפשרי".
אלא ששינה מספקת היא לעיתים משימה קלה יותר בתיאוריה מאשר במציאות. כדי לשפר את איכות השינה, מומלץ להימנע ממסכים ומתכנים מעוררים בשעה שלפני השינה. לאחר ההסתגלות כדאי גם להקפיד על שעות שינה והתעוררות קבועות, בטווח של כחצי שעה עד שעה בכל יום.
אלה הרגלים שכדאי לאמץ לאורך כל השנה, ולא רק בתקופות שבהן מזיזים את השעון.
עוד כתבות בנושא
שגרת שינה | צילום: שאטרסטוק
אור הבוקר הוא המפתח להסתגלות
אחת הדרכים החשובות לסייע לגוף להסתגל לשעה החדשה היא חשיפה לאור טבעי בשעות הבוקר.
לאחר המעבר לשעון חורף מומלץ לבלות 15 עד 20 דקות מחוץ לבית זמן קצר לאחר ההתעוררות.
"אור הבוקר הוא הגורם החשוב ביותר בוויסות השעון הביולוגי והקצב הצירקדי שלנו", מסביר עלי.
אם אין אפשרות לצאת החוצה, אפשר לנסות להיחשף לאור יום דרך חלון מואר היטב או להשתמש במנורת אור ייעודית.
עם זאת, אם אתם מגלים שאתם מתעוררים מוקדם מהמתוכנן, עלי ממליץ להמתין עד לשעת ההתעוררות הרצויה לפני שנחשפים לאור הבוקר.
כך אפשר לעזור לגוף להתרגל בהדרגה ללוח הזמנים החדש, במקום לחזק את הנטייה להתעורר מוקדם מדי.
האם הגיע הזמן להפסיק להזיז את השעון?
בארצות הברית, כמו במדינות נוספות בעולם, מתנהל כבר שנים דיון בשאלה אם יש לבטל את המעבר הדו־שנתי בין שעון קיץ לשעון חורף.
מחוקקים אמריקנים מקדמים הצעות שונות להפיכת אחד משני השעונים לקבוע לאורך כל השנה, אך הם חלוקים בשאלה איזה מהם עדיף.
גם מומחי שינה ורופאים משתתפים בדיון. לדברי ויקווייר, האקדמיה האמריקנית לרפואת שינה וארגונים מקצועיים מובילים נוספים תומכים בהנהגת שעון חורף קבוע, במקום שעון קיץ קבוע.
ההסבר לכך קשור לאופן שבו הגוף מגיב לאור השמש. לדברי החוקרים, שעון החורף מתאים יותר לשעון הביולוגי הטבעי שלנו, המווסת במידה רבה באמצעות מחזורי האור והחושך.
הנהגת שעון קיץ לאורך כל השנה פירושה בקרים חשוכים יותר ואור יום שנמשך עד שעה מאוחרת יותר בערב. השינוי הזה עלול לדחות את השעון הביולוגי ולהקשות על ההירדמות בלילה ועל ההתעוררות בזמן ללימודים או לעבודה.
בינתיים, כל עוד אנחנו ממשיכים להזיז את השעון פעמיים בשנה, מעט הכנה והרגלי שינה נכונים יכולים לעזור לגוף להתמודד עם השינוי – ואולי אפילו ליהנות משעת השינה הנוספת.
עוד כתבות בנושא
