הברכיים שלנו נושאות את משקל הגוף ומאפשרות כמעט כל פעולה יומיומית: הליכה, עלייה במדרגות, פעילות ספורטיבית, הרמת הילדים ואפילו קימה מהכיסא. כדי להמשיך לבצע את הפעולות האלה בקלות גם בגיל מבוגר, אנחנו זקוקים לברכיים בריאות. אלא שלמרות חשיבותן, לא מעט תפיסות מקובלות על הברכיים מתבררות כמוטעות.
"לאנשים יש דעות נחרצות מאוד לגבי מה ששומר על הברכיים בריאות", אומר ז'אן־פרנסואה אסקולייה, פיזיותרפיסט וחוקר פציעות ספורט מאוניברסיטת קולומביה הבריטית בקנדה.
במחקר שהוביל בשנת 2022, בהשתתפות 2,514 מבוגרים, יותר ממחצית הנשאלים סברו שריצה למרחקים ארוכים מגבירה את הסיכון לדלקת מפרקים ניוונית בברכיים. אלא שמחקרים רבים מצביעים דווקא על תמונה הפוכה: רצים נוטים לסבול פחות מדלקת מפרקים ניוונית כואבת, וגם כאשר המחלה מתפתחת אצלם, התקדמותה בדרך כלל איטית יותר. ייתכן שריצה אף מסייעת לחיזוק הסחוס.
הכי מעניין
המחקרים העדכניים מצביעים על כך שהברכיים עמידות יותר מכפי שסברו בעבר. עם זאת, הן משתנות ככל שאנחנו מתבגרים. חלק מהשינויים טבעיים, אבל על אחרים אפשר להשפיע באמצעות הרגלי החיים שלנו.
אימוני כוח לנשים | צילום: שאטרסטוק
בשנות ה־20 וה־30: הזמן לבנות בסיס חזק
בגילים הצעירים הברכיים בדרך כלל דורשות מעט מאוד תשומת לב. הסחוס נמצא בשיא עוביו ובריאותו, העצמות חזקות והגידים במצב טוב יחסית. אלה גם השנים שבהן מבוגרים נוטים להיות פעילים יותר מבחינה גופנית.
פעילות גופנית היא "המפתח" לשמירה על מפרקים בריאים, מסביר קית' באר, חוקר מאוניברסיטת מקמאסטר בקנדה.
כאשר אנחנו הולכים, הסחוס בברכיים נדחס ומשחרר נוזלים. כשהעומס פוחת, הוא סופג מחדש נוזלים המכילים חמצן וחומרי הזנה. התהליך הזה מסייע לשמור על בריאותו.
במחקר משנת 2024 נמצא שכאשר צעירים עמדו ללא תנועה במשך 30 דקות, הסחוס נותר דחוס כמעט לאורך כל הזמן. לעומת זאת, הליכה של עשר דקות בלבד אפשרה לו לחזור לעוביו מהר פי שלושה בהשוואה למנוחה.
אבל גם בגיל צעיר הברכיים אינן חסינות. בסביבות גיל 30 מתחילה ירידה הדרגתית במסת השריר ובכוחו, במיוחד בשרירי הרגליים שמייצבים את הברך. היחלשותם עלולה להגביר את הסיכון לפציעות ולדלקת מפרקים ניוונית.
גם לפציעות ספורט עלולות להיות השלכות ארוכות טווח. לפי חלק מההערכות, כמעט מחצית מהצעירים שסובלים מקרע ברצועה הצולבת הקדמית מפתחים סימנים מוקדמים של דלקת מפרקים ניוונית בתוך עשור.
מה כדאי לעשות? לשמור על פעילות גופנית קבועה, לחזק את שרירי הרגליים ולהקפיד על שיקום מתאים לאחר פציעות.
עוד כתבות בנושא
זוג הולך בטבע, הגבר מנטר את רמות הסוכר שלו בהליכה | צילום: AP
בשנות ה־40 וה־50: השינויים מתחילים להצטבר
בגיל הביניים הברכיים עלולות להתחיל לאותת שמשהו השתנה. הגיל הממוצע לאבחון דלקת מפרקים ניוונית בברך הוא כ־55, אך יותר מקרים מאובחנים גם בקרב בני 40.
בתקופה הזאת הנוזל שמשמן את המפרק עלול להצטמצם ולאבד מצמיגותו, הסחוס מתחיל להידקק והירידה במסת השריר מואצת. אנשים שאינם פעילים גופנית עלולים לאבד כעשרה אחוזים ממסת השריר ומכוחו בכל עשור.
במחקר משנת 2018 נמצאו בבדיקות הדמיה פגיעות בסחוס אצל כמעט מחצית מהנבדקים בני 40 ומעלה, אף שרבים מהם כלל לא דיווחו על כאבי ברכיים. אצל כמעט 20 אחוזים נמצאו גם קרעים במניסקוס.
עלייה במשקל מגבירה את העומס על הברכיים ועלולה לתרום לתהליכים דלקתיים. במקביל, רבים מאיתנו זזים פחות: מספר הצעדים היומי בגיל הביניים נע לעיתים סביב 5,500 ואף פחות.
אבל דווקא כאן מגיעות החדשות המעודדות. במחקר משנת 2024, שכלל 2,607 משתתפים, נמצא שאימוני התנגדות לפני גיל 50 היו קשורים לירידה של 20 אחוזים לפחות בסיכון לכאבי ברכיים או לדלקת מפרקים ניוונית בהמשך החיים.
גם הליכה וריצה עשויות להועיל. במחקר שנערך בקרב 82 אנשים שהתאמנו למרתון הראשון שלהם, בדיקות הדמיה גילו פגיעות בברכיים עוד לפני תחילת האימונים, אף שלא סבלו מכאבים. לאחר שישה חודשי אימונים והשלמת המרתון, מצב הברכיים בבדיקות דווקא השתפר.
מה כדאי לעשות? לשלב אימוני כוח לחיזוק שרירי הרגליים, להקפיד על הליכה קבועה ולהימנע מישיבה ממושכת.
עוד כתבות בנושא
ההליכה לבד מאפשרת הקשבה לעצמך. ברכס רמים | צילום: באדיבות המרואיין
מגיל 60 ומעלה: אף פעם לא מאוחר להתחזק
בגילים המבוגרים הבעיות במפרקי הברכיים נעשות נפוצות יותר. בארצות הברית מבוצעים מדי שנה כמעט 800 אלף ניתוחים להחלפת ברך, ומספרם מגיע לשיא בסביבות גיל 66.
עם השנים הסחוס נוטה להידקק, המרווח בין עצמות המפרק מצטמצם והנוזל שמשמן את הברך נעשה דליל יותר. במקביל מואץ אובדן מסת השריר, בעיקר בשריר הארבע־ראשי שבקדמת הירך, החיוני לייצוב הברך.
אלא שלדברי החוקרים, אפשר לצמצם רבים מהשינויים האלה באמצעות פעילות גופנית.
במחקר שנערך בקרב מבוגרים שסבלו מדלקת מפרקים ניוונית או היו בסיכון לפתח אותה, נמצא כי מי שהלכו לפחות 6,000 צעדים ביום שמרו טוב יותר על יכולת התנועה שלהם וסבלו מפחות כאבים. גם מי שלא הגיעו ליעד הזה הפיקו תועלת: כל תוספת של 1,000 צעדים ביום הייתה קשורה לשיפור של כ־16 אחוזים בתפקוד הברכיים.
גם תרגילי כוח פשוטים יכולים לעזור. במחקר משנת 2021 השתתפו 16 מבוגרים בתוכנית של 12 שבועות שכללה תרגילי קימה וישיבה מכיסא. בסיום התוכנית שרירי הירכיים שלהם התחזקו, והם הצליחו לקום מהכיסא מהר יותר.
מה כדאי לעשות? להמשיך ללכת בהתאם ליכולת, לחזק את שרירי הירכיים ולא לוותר על תנועה בגלל הגיל.
השורה התחתונה: הברכיים צריכות תנועה
המסקנה שעולה מהמחקרים היא שהברכיים אינן בהכרח נשחקות רק מפני שאנחנו משתמשים בהן. להפך: פעילות גופנית מתאימה מסייעת להזין את הסחוס, לחזק את השרירים התומכים במפרק ולשמור על התפקוד לאורך השנים.
אין פעילות אחת שמתאימה לכולם, ובמקרה של כאב מתמשך, נפיחות או חוסר יציבות חשוב לפנות לבדיקה מקצועית. אבל המסר המרכזי ברור: כדי לשמור על הברכיים גם בגיל מבוגר, כדאי להמשיך להפעיל אותן.
עוד כתבות בנושא
