רובנו לא מקדישים הרבה מחשבה לרצפת האגן. היא לא זוכה לתשומת הלב של שרירי הבטן, הגב או הרגליים, ובדרך כלל עולה בשיחות רק סביב היריון, לידה או שיעורי פילאטיס. אבל האמת היא שמדובר באחת ממערכות השרירים החשובות בגוף וכמעט כולנו צפויים להרגיש את השינויים בה עם השנים.
רצפת האגן היא קבוצת שרירים ורקמות שנמצאת בתחתית האגן ותפקידה לתמוך באיברים כמו שלפוחית השתן, המעיים, הרחם אצל נשים והערמונית אצל גברים. היא גם אחראית על השליטה במתן שתן וצואה ותורמת לתפקוד המיני.
כמו שרירים אחרים בגוף, גם היא נחלשת עם הגיל.
הכי מעניין
מחקרים מצאו כי כשליש מהנשים בגילי 55 עד 64 שלא ילדו מעולם סובלות מדליפת שתן, וכ-40 אחוז מהנשים מעל גיל 70 מתמודדות עם התופעה. גם אצל גברים הבעיה נפוצה יותר ממה שנהוג לחשוב, וההערכות הן שכ-16 אחוז מהם חווים הפרעות הקשורות לרצפת האגן.
למה זה קורה?
עם השנים אנחנו מאבדים מסת שריר באופן טבעי, וגם שרירי רצפת האגן מושפעים מהתהליך הזה.
אצל נשים, הירידה ברמות האסטרוגן סביב גיל המעבר עלולה להחליש עוד יותר את הרקמות התומכות באזור. אצל מי שילדו בעבר, התסמינים יכולים לחזור גם עשרות שנים לאחר הלידה.
אצל גברים, התמונה מורכבת יותר. לא מעט גברים מניחים שכל בעיית שתן קשורה לערמונית, אבל במקרים רבים גם שרירי רצפת האגן משחקים תפקיד מרכזי.
איך יודעים שרצפת האגן נחלשה?
1. דליפת שתן
זהו בדרך כלל הסימן הראשון. אם שתן בורח בזמן שיעול, צחוק, התעטשות, קפיצה או פעילות גופנית, ייתכן שהשרירים כבר אינם מספקים תמיכה מספקת.
2. קושי לעצור את זרם השתן
היכולת לכווץ את השרירים ולעצור לרגע את הזרם מעידה בדרך כלל על תפקוד תקין. קושי לבצע זאת עשוי להצביע על חולשה.
3. קושי בשליטה על גזים או יציאות
רצפת האגן משתתפת גם בשליטה על פעילות המעיים. תחושת דחיפות מוגברת או קושי לשלוט בגזים עלולים להיות סימנים מוקדמים.
4. תחושת כובד או בליטה באזור האגן
לעיתים חולשת השרירים גורמת לצניחת איברים באגן, שמתבטאת בלחץ, כובד או תחושה שמשהו "יורד" כלפי מטה.
5. שינויים בחיי המין
חולשת רצפת האגן עלולה לגרום לאי נוחות ביחסי מין ולפעמים גם להשפיע על התחושה והתפקוד.
6. כאבי גב ואגן
מחקרים מצאו קשר בין חולשת רצפת האגן לבין כאבים בגב התחתון ובאזור האגן.
החדשות הטובות: אפשר לחזק את השרירים האלה
המומחים מדגישים שגם בגיל מבוגר אפשר לשפר משמעותית את תפקוד רצפת האגן.
תרגילי קיגל
התרגיל המוכר ביותר הוא כיווץ השרירים כאילו מנסים לעצור את זרם השתן.
- כווצו את השרירים למשך שמונה שניות.
- שחררו למשך שמונה שניות.
- חזרו על התרגיל מספר פעמים ביום.
הסוד הוא עקביות. אפשר לשלב את התרגילים בזמן צחצוח שיניים, המתנה ברמזור או במהלך היום.
אל תוותרו על אימוני כוח
סקוואטים, תרגילי ישבן וחיזוק שרירי הליבה מסייעים גם לחיזוק רצפת האגן. מחקרים מצאו שנשים שביצעו אימוני כוח פעמיים בשבוע במשך שלושה חודשים שיפרו את כוח השרירים והפחיתו דליפות שתן.
הפעילו את השרירים לפני שיעול או עיטוש
מומחים ממליצים על הרגל פשוט: לכווץ את רצפת האגן רגע לפני התעטשות, שיעול, הרמה של חפץ כבד או מאמץ אחר. עם הזמן הגוף לומד להפעיל את השרירים באופן אוטומטי.
אל תדחו ביקור בשירותים ואל תלחצו בכוח
עצירות ומאמץ מוגבר בשירותים מפעילים עומס על רצפת האגן ועלולים להחמיר את המצב. צריכת סיבים מספקת, שתייה טובה והימנעות מ"לחיצות" מיותרות יכולים לסייע.
אפשר לחזק את השרירים האלה | צילום: שאטרסטוק
מתי כדאי לפנות לאיש מקצוע?
דליפת שתן, כאבי אגן או תחושת לחץ אינם חלק בלתי נמנע מההתבגרות, ובוודאי לא משהו שצריך פשוט "לחיות איתו".
פיזיותרפיה לרצפת האגן יכולה לסייע בזיהוי הבעיה ובהתאמת תרגילים ממוקדים. לדברי מומחים, אנשים שמתרגלים באופן קבוע מתחילים בדרך כלל להרגיש שיפור בתוך ארבעה עד שישה שבועות.
המסר המרכזי פשוט: רצפת האגן אולי אינה קבוצת השרירים הכי מפורסמת בגוף, אבל היא משפיעה על איכות החיים הרבה יותר מכפי שרובנו מבינים. וכמו כמעט כל שריר אחר גם אותה אפשר לאמן, לחזק ולשמור בריאה לאורך שנים.
עוד כתבות בנושא
עוד כתבות בנושא
