בין אזעקות, חדשות מתחלפות וחוסר ודאות מתמשך, רבים מחפשים דרך פשוטה להירגע. מחקר חדש מצא כי גם שתיים־שלוש דקות של תרגול נשימה ומדיטציה עשויות להשפיע על פעילות המוח ולהפחית תחושות מתח.
המחקר, שפורסם בכתב העת Mindfulness, בחן 103 משתתפים שתרגלו מדיטציה פשוטה המבוססת על התבוננות בנשימה. המשתתפים התבקשו למקד את תשומת הלב בשאיפה ובנשיפה, ולהחזיר את הקשב לנשימה בכל פעם שהמחשבות נדדו.
במחקר השתתפו אנשים שמעולם לא תרגלו מדיטציה, לצד מתרגלים מתחילים ומנוסים. החוקרים עקבו אחר פעילות גלי המוח שלהם במהלך עשר דקות של תרגול באמצעות EEG.
התוצאות הפתיעו גם את החוקרים: בתוך שתיים־שלוש דקות בלבד נרשמו אצל כל המשתתפים שינויים בפעילות המוח שהעידו על מצב רגוע יותר. ההשפעה התחזקה בהדרגה והגיעה לשיאה לאחר שבע עד עשר דקות.
הכי מעניין
מדיטציה על אדמה יבשה סדוקה בפארק תמנע | צילום: מילה אביב/פלאש90
ד"ר בלאצ'ונדהר סוברמניאם, חוקר מוח ופרופסור בבית הספר לרפואה של הרווארד, אמר כי מטרת המחקר הייתה לבחון האם גם תרגול קצר במיוחד יכול להוביל לשינוי מדיד. "אנשים רבים רוצים לראות הוכחות לפני שהם מתחילים משהו חדש", אמר. "הממצאים מראים שגם פרק זמן קצר של תרגול יכול להשפיע על הדרך שבה המוח מגיב למצבים שונים".
מחקרים קודמים כבר הראו כי מדיטציה עשויה לשפר ריכוז, ויסות רגשי ועמידות בפני לחץ, ואף להשפיע על אזורים במוח הקשורים לעיבוד רגשות ומידע חושי. היא גם נקשרה לירידה בלחץ הדם, בקצב הלב וברמות הורמוני הסטרס.
לדברי החוקרים, המדיטציה יוצרת מצב של "ערנות רגועה" – תחושת רוגע שאינה באה על חשבון הריכוז, החשיבה ויכולת קבלת ההחלטות. זהו מצב שעשוי לסייע בהתמודדות עם מצבי לחץ, תוך שמירה על יכולת תפקוד גבוהה.
המומחים מדגישים כי אין סוג אחד של מדיטציה שמתאים לכולם. בדומה לפעילות גופנית, קיימות שיטות רבות, והדבר החשוב ביותר הוא למצוא תרגול שנוח להתמיד בו.
המחקר מצא כי גם מתחילים נהנו מהשפעה חיובית בתוך דקות ספורות, אך אצל אנשים שתרגלו מדיטציה באופן קבוע נצפו לאורך כל התרגול דפוסים חזקים יותר של רוגע וערנות.
החדשות הטובות הן שלא חייבים לשבת בשקט בחדר סגור כדי להפיק תועלת. מומחים אומרים שאפשר לשלב רגעים מדיטטיביים גם במהלך הליכה, נסיעה, עבודות בית או הפסקה קצרה במהלך יום העבודה.
ארבע דרכים פשוטות לשלב מדיטציה ביום־יום
נשימות איטיות ועמוקות – התמקדו בנשיפה ארוכה ובהפסקה קצרה לפני השאיפה הבאה.
זמזום או אנחה ארוכה – פעולות פשוטות שעשויות לסייע בהרגעת מערכת העצבים.
חיבור למשמעות – בזמן מטלות יומיומיות, נסו להזכיר לעצמכם מדוע אתם עושים אותן ומה הערך שהן משרתות.
תרגול הכרת תודה – הקדישו כמה דקות למחשבה או לכתיבה על דברים טובים בחייכם.
החוקרים מסכמים כי גם אם אין לכם זמן למדיטציה ארוכה, כמה דקות של תשומת לב מודעת לנשימה עשויות להיות צעד קטן עם השפעה גדולה על תחושת הרוגע ועל ההתמודדות עם לחץ.
עוד כתבות בנושא
