מבחינה תזונתית, הטופו זכה בלוטו הבריאותי. הוא מכיל חלבון שלם עם כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף צריך, והוא עושה את זה בלי הכולסטרול, בלי השומנים הרוויים ובלי העומס שמגיע עם חלבונים אחרים. מחקרים מראים שצריכה קבועה של מוצרי סויה יכולה לסייע בוויסות רמות הכולסטרול ולתמוך בבריאות הלב והכלי דם. בנוסף, ערכו הקלורי נמוך, יש בו מעט שומן, הוא עשיר בסידן, ברזל, מגנזיום ומינרלים שחיוניים לנשים בכל גיל ויש לו יכולת ספיגת טעמים שהופכת אותו לספוג הקולינרי המושלם.
הדבר הנפלא בו זה שהוא לא מגיע עם תופעות לוואי לא נעימות. הוא לא מכביד על העיכול, לא גורם לנפיחות ולא משאיר אתכן עם תחושה שאכלתן יותר מידי. הוא פשוט נותן לגוף מה שהוא צריך ונעלם. מחקר בינלאומי שנעשה בעבר כבר הוכיח שהאיזופלבונים שבסויה יכולים לסייע לנשים בתקופות מעבר הורמונליות, ושהחלבון הצמחי תומך בשמירה על מסת השריר וחיזוק העצמות.
מה שקורה עם הטופו במטבח הישראלי זה באמת פלא של התאמה תרבותית. הוא לא בא להשתלט או לשנות, אלא פשוט מוצא את הדרך להשתלב בצורה הכי טבעית, הוא לא מאבד את הזהות של המנות והוא לא דורש הכנות מסובכות או מרכיבים מיוחדים. אפשר לקחת אותו כמו שהוא ופשוט להוסיף לו את הטעמים והתבלינים שאנחנו כבר מכירות ואוהבות.
אז כדי לשכנע את הלא משוכנעות (עדיין) להכניס אותו לתפריט המשפחתי הקבוע שלכן, אנחנו מצרפות כאן 4 מתכונים קלילים-מינוס. יאללה, לכו לבשל. בטוחות שתתאהבו.
סלט טופו קלוי עם רימונים / חלי ממן
מצרכים (ל־6 מנות)
250 גרם (חבילה) של טופו קשה (חתוך לקוביות בגודל 2 ס"מ)
3 כפות שמן זית איכותי
2 כפות סויה דל נתרן
1כף סירופ מייפל טבעי (או דבש)
1כפית חרדל דיז'ון
1/2 כפית כמון
מלח ופלפל שחור לפי הטעם
לסלט
1 ראש חסה חתוכה בידיים
חופן עלי רוקט/ארוגולה
1/2 כוס גרגירי רימון טריים
1/2כוס אגוזי מלך קלויים גס
1 מלפפון חתוך פרוסות
1 פלפל אדום חתוך לקוביות
1 אבוקדו בשל פרוס דק
לרוטב
3 כפות שמן זית
3 כפות מיץ לימון סחוט טרי
1 כפית דבש/סילאן
מלח ופלפל לפי הטעם
אופן ההכנה
-מערבבים בקערה שמן זית, סויה, מייפל, חרדל וכמון. מוסיפים את קוביות הטופו ומשרים 20 דקות לפחות.
-מחממים תנור ל-200 מעלות, פורשים את קוביות הטופו על תבנית מרופדת בנייר אפייה וקולים 20 דקות עד שהן זהובות וקריספיות.
-מסדרים על צלחת הגשה רחבה את החסה, הרוקט, המלפפון, הפלפל והאבוקדו.
-מפזרים מעל את קוביות הטופו הקלויות, גרגירי הרימון ואגוזי המלך.
-מערבבים את כל חומרי הרוטב ויוצקים ממש לפני ההגשה.
צילום: באדיבות חלי ממן
טופו עם קארי ירוק / חלי ממן
מצרכים:
300 גרם טופו חתוך לרצועות דקות
1 כפית שמן זית
1כוס פרחי ברוקולי טריים
1/2 סלסלת פטריות שמפיניון טריות
1 כף ממרח קארי ירוק
מלח, פלפל לבן
להגשה: כף שומשום קלוי או צנוברים קלויים
אופן ההכנה
-מחממים היטב את שמן הזית במחבת.
-מוסיפים את רצועות הטופו ומקפיצים למשך כ-5 דקות (אפשר להוסיף למחבת רבע כוס מים, כדי שהרצועות לא יידבקו).
-מוסיפים את ממרח הקארי, מלח ופלפל ומערבבים.
-מוסיפים את הירקות ומערבבים היטב. מאדים עוד כ-5–7 דקות.
-מעבירים לקערת הגשה. מפזרים מלמעלה כף שומשום קלוי או צנוברים קלויים.
צילום: באדיבות חלי ממן
סלט טופו קר / חלי ממן
מצרכים (למנה אחת)
150 גרם טופו חתוך לרצועות דקות
1 בצל סגול קטן פרוס לפרוסות דקות
1 שן שום קצוצה
1 כפית שמן זית
2 כוסות חסה מכל סוג / לקט עליי בייבי
6 עגבניות שרי חתוכות לרבעים
1 מלפפון בינוני קצוץ דק
מיץ לימון, מלח ופלפל שחור לפי הטעם
אופן ההכנה
-מחממים את השמן במחבת ומוסיפים את השום הקצוץ ורצועות הבצל. מקפיצים במחבת עד שהבצל מתרכך מעט.
-מוסיפים את קוביות הטופו ומאדים בין 5-7 דקות (בהתאם לגודל), מעבירים לצלחת הגשה את החסה, העגבניות והמלפפון.
-מוסיפים מיץ לימון ותבלינים. אפשר לפזר מעל עירית קצוצה.
צילום: באדיבות חלי ממן
קציצות טופו ועדשים אפויות/ עידן חיון ל'הוסטס'
מצרכים (ל-15 יחידות)
250 גרם טופו קשה, סחוט היטב מנוזלים
כוס עדשים ירוקות או חומות מבושלות (לא רכות מדי)
בצל קטן קצוץ דק
2 שיני שום כתושות
חופן פטרוזיליה קצוצה
חופן כוסברה קצוצה
1גזר מגורד דק (לא חובה אך מוסיף עסיסיות וצבע)
3 כפות קמח שיבולת שועל (או פירורי לחם מלאים)
2כפות שמן זית
כפית כמון
כפית פפריקה מתוקה
חצי כפית כורכום
מלח ופלפל שחור לפי הטעם
אופן ההכנה
-מחממים תנור ל-190 מעלות ומרפדים תבנית בנייר אפייה משומן קלות.
-מניחים במעבד מזון את הטופו, העדשים, הבצל, השום והגזר. מעבדים בפולסים עד שמתקבלת תערובת אחידה אך לא ממרחית לגמרי (חשוב שישארו בה קצת מרקמים).
-מוסיפים את עשבי התיבול, הקמח, השמן והתבלינים. מערבבים היטב עד שהתערובת יציבה. אם היא רכה מדי, מוסיפים עוד מעט קמח שיבולת שועל.
-יוצרים קציצות בגודל בינוני, מניחים על התבנית ומשטחים מעט.
-אופים כ-25-30 דקות, הופכים באמצע האפייה, עד שהקציצות מזהיבות מבחוץ ונאפות היטב מבפנים.
להגשה
-מומלץ להגיש עם טחינה לימונית, יוגורט טבעוני או סלט ירוק רענן.
-אפשר גם לשלב בתוך פיתה עם ירקות קצוצים או להניח על קוסקוס/אורז מלא לארוחה שלמה.
צילום: באדיבות הוסטס