לא הייתה לכם יציאה כבר כמה ימים? ייתכן שהמתכון הבא יעניין אתכם. כרופאת גסטרו, אני פוגשת מטופלים רבים שסובלים מעצירות, ואחת הסיבות הנפוצות לכך היא צריכה נמוכה של סיבים תזונתיים.
למעשה, רק שבעה אחוזים מהמבוגרים בארצות הברית מגיעים לכמות הסיבים היומית המומלצת, שנעה בין 21 ל־38 גרם, בהתאם לגיל ולמין.
זו בעיה שחורגת הרבה מעבר לתפקוד מערכת העיכול. תזונה עשירה בסיבים נקשרה במחקרים לשורה של יתרונות בריאותיים, בהם סיכון נמוך יותר למחלות לב, לדמנציה ולסוגים מסוימים של סרטן, ואף לתוחלת חיים ארוכה יותר.
הכי מעניין
אחת הדרכים הפשוטות להוסיף סיבים לתפריט היא לשלב אותם במזונות שאנחנו ממילא אוהבים לאכול. לכן פיתחתי מתכון לעוגיות שמכילות כמה מקורות לסיבים תזונתיים, ובהם פסיליום, שיבולת שועל, זרעי פשתן וקמח שקדים.
מה הופך את העוגיות האלה למועילות?
המרכיב המרכזי הוא פסיליום, סיב תזונתי מסיס שמופק מקליפות זרעי צמח הלחך. מבחינתי, זה אחד הרכיבים המועילים ביותר לתפקוד תקין של מערכת העיכול.
הפסיליום סופח מים ויוצר מעין ג'ל שמתנפח בתוך מערכת העיכול. התהליך הזה מסייע להגדיל את נפח הצואה ולרכך אותה, וכך עשוי להקל על יציאות קשות.
מחקרים מצאו שפסיליום עשוי לסייע גם בהפחתת כולסטרול, בוויסות רמות הסוכר בדם ואפילו בטיפול בשלשולים במצבים מסוימים.
העוגיות מכילות גם שמן זית כתית מעולה, שצריכתו נקשרה לסיכון נמוך יותר להתקפי לב ולשבץ.
שיבולת השועל, זרעי הפשתן הטחונים וקמח השקדים מוסיפים סיבים תזונתיים. קמח שקדים, למשל, עשוי להכיל כמות סיבים כפולה מזו של קמח חיטה לבן רגיל.
בעלת הטור "שאל את הרופא" ב"וושינגטון פוסט", ממליצה על מתכון העוגיות | צילום: מריאנה טרוחיו ואלדס / הוושינגטון פוסט
כמה עוגיות כדאי לאכול?
למרות שמדובר בעוגיות, חשוב להתייחס אליהן כאל דרך להוסיף סיבים לתפריט, ולא כאל חטיף שאוכלים ממנו ללא הגבלה.
אני ממליצה להתחיל בעוגייה אחת ביום, ולא לאכול יותר משתיים.
חשוב במיוחד לשתות עם כל עוגייה כוס גדולה של מים, בנפח של כ־240–300 מ"ל. הנוזלים מאפשרים לפסיליום לספוח מים וליצור את המרקם הג'לי הדרוש לפעולתו.
והחדשות הטובות? העוגיות האלה כל כך טעימות, שאולי תשכחו מלכתחילה למה התחלתם לאכול אותן.
מתכון לעוגיות עשירות בסיבים להקלה על עצירות
כמות: 12 עוגיות
סוג המנה: פרווה, בכפוף למוצרים
זמן אפייה: 15–20 דקות
מצרכים
- ¾ כוס (190 גרם) רסק תפוחים ללא תוספת סוכר
- 2 כפות סירופ מייפל
- 1 כף שמן זית כתית מעולה
- 1 כף זרעי פשתן טחונים
- 1 כף קליפות פסיליום
- ½ כוס (52 גרם) קמח שקדים
- ½ כוס (45 גרם) שיבולת שועל עבה
- 1 כפית קינמון טחון
- ½ כפית אבקת אפייה
אופן ההכנה
- מחממים תנור ל־175 מעלות וממקמים את הרשת במרכזו. מרפדים תבנית גדולה בנייר אפייה.
- בקערה בינונית מערבבים את רסק התפוחים, סירופ המייפל, שמן הזית, זרעי הפשתן הטחונים והפסיליום, עד לקבלת תערובת אחידה.
- מוסיפים את קמח השקדים, שיבולת השועל, הקינמון ואבקת האפייה ומערבבים היטב.
- מחלקים את הבצק ל־12 חלקים שווים. יוצרים מכל חלק עוגייה עגולה, מניחים על התבנית ומשטחים מעט בעזרת הידיים.
- אופים במשך 15–20 דקות, עד ששולי העוגיות מתחילים להזהיב.
- מוציאים מהתנור ומניחים לעוגיות להתקרר על התבנית במשך עשר דקות.
- מעבירים לרשת צינון ומניחים להן להתקרר לחלוטין.
אחסון והגשה
שומרים את העוגיות בכלי אטום במקרר עד שלושה ימים, או במקפיא עד חודשיים.
מומלץ להתחיל בעוגייה אחת ביום, ולשתות לצדה כוס גדולה של מים. אין לאכול יותר משתי עוגיות ביום לפי המלצת מחברת המתכון.
העוגיות עשויות לסייע בהגדלת צריכת הסיבים, אך אינן תחליף לבירור רפואי במקרים של עצירות ממושכת, חמורה או כזו המלווה בתסמינים חריגים.
עוד כתבות בנושא
