הקוטג' והיוגורט היווני נמצאים בתקופת פריחה. טרנד החלבון הפך שני מאכלים שפעם נתפסו בעיקר כמזון "בריאות" למוצרים שמככבים כמעט בכל מקום, כשיותר ויותר אנשים מחפשים דרכים להגדיל את צריכת החלבון – רכיב חשוב לבריאות השרירים והעצמות וגם לוויסות חילוף החומרים.
ההתלהבות מחלבון אמנם הלכה לפעמים רחוק מדי – רוב האנשים אינם זקוקים לחטיפים ולמשקאות שהועשרו במיוחד בחלבון – אבל מקורות טבעיים כמו מוצרי חלב יכולים להיות דרך טובה לקבל ממנו כמות מספקת.
"קוטג' ויוגורט יווני מכילים הרבה רכיבים תזונתיים בכל ביס ושניהם חלבונים מלאים ואיכותיים", אומרת קרוליין ווסט פסרלו, דיאטנית ודוברת האקדמיה לתזונה ודיאטה בארה"ב. כלומר, שניהם מכילים את תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו.
הכי מעניין
אז מי מהם מנצח? מומחים מסבירים שהפער קטן, אבל בכמה מצבים דווקא כן כדאי לבחור צד.
איך להכין יוגורט ביתי: המתכון הפשוט ליוגורט סמיך | צילום: מרווין ג'וזף, וושינגטון פוסט
חלבון: כמעט תיקו
גודל מנה מקובל של יוגורט יווני הוא כשלושת רבעי כוס, ואילו בקוטג' מדובר בחצי כוס.
אם משווים כוס מול כוס, לקוטג' יתרון קטן: כ־24–25 גרם חלבון לעומת כ־19–22 גרם ביוגורט יווני, בהתאם לסוג המוצר.
אבל כשמשווים לפי גודל המנה שאנשים נוהגים לאכול, התמונה מתהפכת: מנה של יוגורט יווני מספקת כ־15–17 גרם חלבון, לעומת כ־12 גרם במנת קוטג'.
בשורה התחתונה, אומרת פסרלו, "אם המטרה שלכם היא חלבון, אפשר לבחור בכל אחד מהם".
כמות החלבון היומית המתאימה משתנה בהתאם למשקל, לגיל ולרמת הפעילות, אבל מומחים ממליצים לעיתים קרובות לכוון לכ־25–30 גרם חלבון בארוחה. מנה אחת של כל אחד מהמוצרים תספק בערך מחצית מהכמות הזאת.
קוטג' בסופרמרקט | צילום: יוסי זמיר, פלאש 90
עוד כתבות בנושא
גם בשומן ובקלוריות ההבדלים קטנים
הדמיון בין השניים אינו מפתיע במיוחד, מסבירה ג'וליה זומפנו, דיאטנית במרכז לתזונה אנושית של קליבלנד קליניק: "שניהם מגיעים מאותו מקור – חלב פרה".
שני המוצרים נמכרים בגרסאות נטולות שומן, מופחתות שומן ושמנות, וכמות השומן דומה יחסית בכל אחת מהקטגוריות.
ביוגורט יווני מחלב מלא יש בדרך כלל כ־7–9 גרם שומן במנה, לעומת כ־5 גרם במנת קוטג'. גם מבחינת כמות הקלוריות והסוכר, מוצרים טבעיים ולא ממותקים ברמת שומן דומה נמצאים בדרך כלל באותו אזור.
זומפנו מציינת שמחקרים מהשנים האחרונות מצביעים על כך ששומן החלב עשוי להיות פחות בעייתי לבריאות הלב מכפי שסברו בעבר. לעומת זאת, בחירה במוצרים ללא תוספות וטעמים יכולה לסייע בצמצום צריכת הסוכר המוסף.
ביצים עלומות בסגנון טורקי על מצע יוגורט מתובל בשום. | צילום: אפרת ליכטנשטט
ליוגורט יתרון קטן בוויטמינים ובמינרלים
שני המוצרים הם מקורות טובים לאשלגן ולסידן. האשלגן משתתף בין היתר בוויסות לחץ הדם וקצב הלב, ואילו הסידן חשוב לבריאות העצם ולפעילות השרירים.
גם כאן ליוגורט היווני יתרון קטן.
הוא מכיל גם מעט יותר ויטמין B12, החשוב לתפקוד מערכת העצבים ולייצור תאי דם אדומים. במנה של יוגורט יווני יש כ־1.28 מיקרוגרם B12 – כמחצית מהצריכה היומית המומלצת בארה"ב – לעומת כ־0.5 מיקרוגרם במנת קוטג'.
אבל המומחיות מדגישות: עבור רוב האנשים מדובר בהבדלים קטנים, ושני המזונות יכולים להשתלב היטב בתזונה בריאה.
ובכל זאת, בשני מצבים הפערים נעשים משמעותיים יותר.
עוד כתבות בנושא
מנסים להפחית מלח? היוגורט מנצח
ההבדל הגדול ביותר בין קוטג' ליוגורט יווני הוא כמות הנתרן.
כדי לשפר את הטעם, יצרנים מוסיפים בדרך כלל מלח לקוטג'. במנה של חצי כוס יכולים להיות כ־350–385 מיליגרם נתרן.
לשם השוואה, במנה טיפוסית של יוגורט יווני יש כ־60 מיליגרם בלבד – בערך פי שישה פחות.
כוס שלמה של קוטג' יכולה להכיל יותר מ־700 מיליגרם נתרן, לעומת כ־80 מיליגרם בכוס יוגורט יווני.
לכן יוגורט יווני יהיה בדרך כלל הבחירה הנוחה יותר עבור מי שמנסה לצמצם את צריכת המלח, ובמיוחד עבור מי שנדרש לשמור על לחץ דם תקין.
אין פירוש הדבר שקוטג' מחוץ לתחום. "בהחלט אפשר לאכול קוטג' גם במסגרת תזונה דלה יותר במלח", אומרת זומפנו, "אבל חשוב לקחת בחשבון כמה הוא מוסיף לסך צריכת הנתרן היומית".
קיימות גם גרסאות מופחתות מלח, אם כי לטענתה הטעם שלהן עשוי להיות מעט תפל או חמצמץ יותר.
קוטג' תנובה. | צילום: נתי שוחט - פלאש 90
רוצים לתמוך בבריאות המעי? יתרון ליוגורט
הבדל משמעותי נוסף הוא הפרוביוטיקה.
יוגורט יווני מכיל בדרך כלל שפע של חיידקים מועילים, בעוד שקוטג' לרוב אינו מכיל אותם.
בתהליך ייצור היוגורט מוסיפים לחלב חיידקים מועילים. הם ניזונים מהלקטוז ומייצרים חומצה לקטית, שאחראית בין היתר לחמיצות ולמרקם של היוגורט.
קוטג', לעומת זאת, מיוצר בדרך כלל באמצעות הוספת חומצה ולא באמצעות תסיסה חיידקית. קיימים גם מוצרי קוטג' שמכילים פרוביוטיקה, ולכן פסרלו ממליצה לחפש על האריזה ציון של "תרביות חיות ופעילות".
החיידקים האלה יכולים לסייע לחיידקים המועילים במעי לשגשג ולתמוך בפעילות תקינה של מערכת העיכול.
מחקרים מצאו שאכילת מזונות מותססים כמו יוגורט עשויה להגדיל את מגוון החיידקים במעי – מדד שנקשר לבריאות מטבולית טובה יותר – וגם להפחתת תהליכים דלקתיים.
הפרוביוטיקה ביוגורט עשויה גם להפוך אותו לקל יותר לעיכול עבור חלק מהאנשים הרגישים ללקטוז, משום שהחיידקים מסייעים בפירוקו.
עם זאת, בשני המוצרים מלכתחילה יש מעט יחסית לקטוז: כ־3–4 גרם במנה, לעומת כ־12 גרם בכוס חלב.
אימוני כוח | צילום: AP/ריץ' פדרונצ'לי
אז מה עדיף?
בסופו של דבר, אין מנצח חד־משמעי.
דווקא מה שאתם אוכלים לצד הקוטג' או היוגורט עשוי להיות חשוב יותר מהבחירה ביניהם.
אם קוטג' גורם לכם לאכול גם לחם מדגנים מלאים, לדוגמה, הוא יכול לעזור להכניס עוד דגנים מלאים לתפריט. אם קערת יוגורט מגיעה אצלכם עם פירות, אגוזים וזרעים – היא יכולה לעזור להגדיל את הצריכה שלהם.
גם השימוש במטבח עשוי להכריע. המרקם החלק של יוגורט יווני מתאים במיוחד לשייקים, מטבלים ואפייה, וגם למנות מתוקות או חמצמצות. קוטג' משתלב היטב במנות מלוחות, מביצים מקושקשות ועד רטבים לפסטה.
לכן, במקום לבחור צד באופן מוחלט, אפשר פשוט להשתמש בשניהם.
"אני חושבת שמבחינה תזונתית הם יכולים להיות די בני־החלפה", מסכמת זומפנו.
השורה התחתונה: אם חשוב לכם לצמצם נתרן או לקבל פרוביוטיקה, ליוגורט יווני יש יתרון. אם המטרה העיקרית היא חלבון, סידן ותוספת מזינה לארוחה – גם קוטג' וגם יוגורט יווני הם בחירות מצוינות